Dacă nu ești adeptul ieșirii și alergării pe stradă sau pe un câmp – ceea ce este complet de înțeles – și te întrebi care sunt modalitățile alternative de exerciții care ar putea să-ți îmbunătățească capacitatea aerobică, gimnasta Valentina Dimitriou oferă idei de alternative foarte interesante. !
Pentru multe persoane alergatul este, pe lângă faptul că este monoton și neinteresant, un factor prohibitiv pentru problemele musculo-scheletice, din cauza încordării picioarelor și coloanei vertebrale din cauza vibrațiilor.
Alergatul de câțiva ani a dovedit că poate prezenta diverse probleme ligamentelor și articulațiilor de la picioare. Din acest motiv, recurgerea la modalități care pun mai puțină presiune asupra corpului poate fi soluția ideală.
Modalități alternative de exerciții aerobice, altele decât alergarea
Ciclism – Ciclism
O idee pentru antrenamentul aerobic este ciclismul fie în interior, fie chiar în aer liber. Pentru ciclism indoor ne putem alătura unei clase în interiorul sălii unde această clasă este îndrumată de antrenor și de fapt este destul de distractivă pentru că ora este făcută pe ritmul muzicii.
Ciclismul în aer liber este destul de revigorant, deoarece vă puteți bucura de exercițiile aerobice cu un traseu frumos. Antrenamentul aerobic pe o bicicletă vă poate aduce ritmul cardiac în funcțiune și poate ajuta la îmbunătățirea fitnessului aerobic. Se evită încordarea picioarelor și coloanei vertebrale, aducând o mare forță picioarelor, abdomenului și spatelui.
Drumeții
Dacă ești iubitor de natură, alternativa ideală este să alegi drumețiile. Alegeți un loc cu o mulțime de copaci și o mulțime de schimbări de teren unde să vă petreceți timpul antrenându-vă aerobic. Nivelurile diferite de pe un teren denivelat, cum ar fi urcarea și coborârea, ne pot întări picioarele și miezul, precum și ne pot varia ritmul cardiac.
Alegeți o zi în care să nu fie ploioasă, astfel încât să nu fie suficientă umiditate și prea frig. Ar trebui să fie însorit și cu cât o faci mai devreme în zi și nu atât seara, cu atât traseul tău va fi mai frumos.
Rowing machine – Row machine
Aparatul de vâsle de unde îl puteți găsi în multe studiouri funcționale de antrenament sau chiar îl puteți cumpăra pentru a-l avea acasă, este o modalitate ușoară, fără a provoca mult stres articulațiilor. Motivul este că mișcarea pe care o face mașina este exact aceeași cu cea a vâslitului în apă. Pe această mașină îl puteți seta la un obiectiv de timp sau metri/kilometri. Puteți face antrenament pe interval sau chiar pentru o lungă perioadă de timp pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă.
Cu toate acestea, trebuie acordată o mare atenție modului în care este efectuată mișcarea, deoarece modul greșit poate aduce răni grave. Mișcarea de vâslire începe cu desfășurarea picioarelor, urmată de extinderea trunchiului și în final a brațelor. Și resetarea este exact inversul modului în care am filmat.
Bicicletă cu aer
Un alt aparat de aerobic pe care il putem gasi in studiourile de antrenament functional si in principal au devenit cunoscuti in domeniul crossfit-ului, este bicicleta cu aer, un aparat care poate activa toti muschii corpului cu rezistenta aerului. De fapt, cu cât mergi mai repede, cu atât este mai greu. Un obiectiv ideal pentru antrenamentul tău aerobic pe această mașină, pe lângă timp, îl reprezintă caloriile pe care le poți arde.
Înot
Din alternativele la alergare nu putea lipsi înotul. Dacă ești un iubitor de apă, modalitatea ideală de a-ți îmbunătăți capacitatea aerobă este înotul. Puteți merge la o piscină sau chiar la mare deschisă. Dacă ești nou în această idee, ar trebui să începi cu tonuri și ritm moi, deoarece respirațiile noastre și inima din elementul lichid funcționează complet diferit.
A început cu câteva măsuri și stiluri de schimbare, de la stil liber la spate sau doar picioare cu capul afară. Veți crește treptat durata fiecăruia. Și bineînțeles că poți lucra fie intermitent, fie pentru o perioadă lungă de timp.
Circuit training – Circuit training
O modalitate foarte populară în ultimii ani este antrenamentul în circuit.
Puteți găsi antrenament în circuit în multe studiouri de antrenament funcțional sau îl puteți face în continuare într-un spațiu în aer liber sau singur acasă. Puteți alege exerciții doar cu greutatea corporală sau cu unele rezistențe ușoare. Alegând diverse exerciții și implementând un obiectiv, fie pentru timp, fie pentru repetări, poți prin combinația de întărire a corpului să obții o creștere a ritmului cardiac și în cele din urmă antrenament aerobic.
Mare grijă în alegerea exercițiilor și a modului de efectuare a acestora pentru a evita rănirea. În mod ideal, acest tip de antrenament ar trebui făcut sub îndrumarea unui trainer.
Un program orientativ de antrenament în circuit este:
Pentru a putea finaliza în mai puțin de 20 de minute
4 runde de:
20 de locuri
20 de flotări
20 Spate supraom
20 Situații abdominale
20 Burpee
20 Jumping Jacks
20 de salturi pe loc
Mersul – Mersul pe jos
S-ar putea să vă întrebați de ce alternativele includ mersul pe jos, deoarece este similar cu alergatul. Și totuși mersul este diferit de alergat pentru că are o intensitate și o povară diferită asupra corpului. De asemenea, se poate face o plimbare în diferite locuri. În aer liber decât pe un câmp, sau pe drum sau chiar pe o bandă de alergare acasă sau la sală.
O varianta draguta este in mare, pe nisip, unde este mult mai placut, da multa putere picioarelor datorita terenului denivelat. Tot mersul in apa, cu rezistenta apei foarte usor pulsurile noastre pot urca si ofera intarire picioarelor si abdomenului.
Coarda de sărit
O modalitate ușoară și economică este frânghia. O putem avea peste tot cu noi. Fie la sală, fie acasă. Putem include coarda in optiunile pentru un mod alternativ de antrenament aerobic desi este ceva specific si simplu. Este o modalitate alternativă, deoarece pulsurile noastre cu sărituri repetate pot atinge niveluri de prag aerob.
Coarda de sarit, insa, are nevoie de mare grija in suprasolicitare deoarece este o unealta care ofera o sarcina verticala pe picioare si coloana vertebrala. Ca metodă, se poate face intermitent fie cu un număr de repetări, fie în combinație cu alte sărituri sau exerciții statice sau se poate face cu o anumită durată.
poveşti de sănătate.gr
