Scânduri
Scândurile angajează mușchii de bază, ajutând la stabilizarea coloanei vertebrale și la încurajarea spatelui drept. Începeți într-o poziție de push-up și mențineți-vă corpul într-o linie dreaptă din cap până în picioare, angajând mușchii de bază. Începeți cu o durată mai scurtă și creșteți treptat timpul pe măsură ce puterea se îmbunătățește.
Mai mult: Mă doare spatele, mă doare partea inferioară a spatelui, am un nerv ciupit: Secretele chakramului (VIDEO)
Poduri
Podurile vizează mușchii spatelui inferior, glutei și nucleul. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați șoldurile de pe sol, creând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți apăsat câteva secunde înainte de a vă lăsa șoldurile înapoi în jos.
Întindere pisică-vacă:
Această întindere inspirată de yoga promovează flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Începeți cu mâinile și genunchii și alternați între arcuirea spatelui ca o pisică și întinderea în jos ca o vaca. Deplasați-vă ușor între aceste poziții pentru a vă întinde și întări mușchii spatelui.
Mai mult: Expert: Faceți acest lucru imediat dacă aveți un nerv ciupit
Supraom
Întinde-te cu fața în jos la pământ, cu brațele întinse în fața ta și cu picioarele drepte. Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe sol în același timp, ținând gâtul în linie cu coloana vertebrală. Țineți apăsat câteva secunde înainte de a coborî.
Îngeri de perete
Stai cu spatele lipit de un perete și brațele încrucișate la un unghi de 90 de grade, asemănând cu forma literei „W”. Ridicați încet brațele deasupra capului, ținându-le în contact cu peretele. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității umerilor și a spatelui, promovând în același timp o postură adecvată.
Mai mult: Exercițiile ușoare zilnice reduc riscul de moarte subită cu 40%
Lift mort
Deadlift-urile sunt excelente pentru întărirea mușchilor de-a lungul coloanei vertebrale, inclusiv partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor. Folosiți forma adecvată îndoind șoldurile și genunchii, ținând spatele drept și ridicând cu picioarele.
Rânduri
Folosind benzi sau greutăți, efectuați trageri trăgând rezistența spre corp și ținând spatele drept. Acest exercițiu vizează mușchii spatelui superior, ceea ce ajută la o postură mai bună.
Mai mult: Cum ne rănim coloana vertebrală
Pilates sau yoga
Atât Pilates, cât și yoga subliniază puterea de bază, flexibilitatea și alinierea. Cursurile dedicate acestor practici includ adesea exerciții care încurajează îndreptarea spatelui, cum ar fi poziția cobra în yoga sau exercițiul lebădă în Pilates.
Amintiți-vă că persistența este cheia pentru a menține spatele drept. Începeți cu exerciții care se potrivesc cu nivelul actual de fitness și creșteți treptat intensitatea sau complexitatea acestora, pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește. De asemenea, fii atent la postura ta pe tot parcursul zilei, indiferent dacă stai la birou, stai în picioare sau mergi. Combinând exercițiile potrivite cu o conștientizare conștientă a posturii dvs., veți fi pe drumul către o coloană vertebrală mai puternică și mai dreaptă. Dacă aveți afecțiuni preexistente ale spatelui, este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice exerciții noi.
Sursă: Healthline
