Grăsimile mononesaturate, cunoscute și sub denumirea de acizi grași mononesaturați sau MUFA, sunt grăsimi alimentare care provin din surse vegetale și pot oferi beneficii pentru sănătate. MUFA-urile rămân lichide la temperatura camerei, dar încep să se îngroașe când sunt răcite. Alături de grăsimile polinesaturate, grăsimile mononesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase.
În schimb, grăsimile saturate și trans sunt considerate grăsimi nesănătoase de către experții în nutriție, deoarece rămân solide la temperatura camerei. Aceste grăsimi pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral prin promovarea formării plăcii în vasele de sânge. Mulți experți în sănătate recomandă înlocuirea grăsimilor saturate și trans alimentare cu grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.
Cum se compară grăsimile mononesaturate?
Structura moleculară a MUFA diferă de grăsimile saturate. Prefixul „mono” înseamnă că aceste grăsimi au o singură legătură dublă în lanțul de acizi grași. Ca regulă generală, cu cât există mai puține legături duble într-un lanț de acizi grași, cu atât acestea sunt mai puțin strânse și cu atât punctul de topire este mai scăzut. Cu o singură legătură dublă, grăsimile mononesaturate au o vâscozitate (grosime) și un punct de topire mai scăzute, ceea ce înseamnă că devin lichide la temperaturi mai scăzute.
Grăsimile saturate au legături simple în fiecare verigă a lanțului, rezultând un punct de topire mai mare și o vâscozitate mai mare. Aceasta înseamnă că mai multe lanțuri de acizi grași se pot potrivi împreună într-un spațiu mic. Aceste lanțuri pot crește cantitatea de colesterol rău din sânge și pot înfunda arterele.
Grăsimile polinesaturate au multiple duble legături, plasându-le undeva la mijloc în ceea ce privește structura și proprietățile lor fizice.
Grăsimile trans, cunoscute și ca acizi grași trans-nesaturați, sunt (de obicei) uleiuri produse artificial în care se adaugă hidrogen pentru a crea mai multe legături duble. Cu toate acestea, unele alimente de origine animală conțin cantități mici de grăsimi trans naturale.
Un medic a dezvăluit cum să previi accidentul vascular cerebral și bolile de inimă
Beneficii pentru sănătate
Grăsimile mononesaturate ajută la reglarea celulelor. De asemenea, ajută organismul să absoarbă vitamina D, să construiască oase mai puternice și să susțină funcția imunitară.
- Acestea reduc riscul de boli de inima și accident vascular cerebral
Grăsimile mononesaturate pot ajuta la scăderea lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) din sânge. Menținerea scăzută a LDL reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral
Calitatea grăsimilor este mult mai importantă decât cantitatea în reducerea riscului de boli cardiovasculare.
- Acestea reduc riscul de colesterol ridicat
Cantitățile mari de colesterol LDL (nesănătos) determină acumularea de depozite grase, cunoscute sub numele de placă, în vasele de sânge, care pot duce la infarct miocardic sau accident vascular cerebral, pe lângă alte probleme de sănătate. Acumularea plăcii poate fi rezultatul geneticii, dar este mai des cauzată de o dietă bogată în grăsimi saturate și trans din produse de origine animală și deserturi ambalate.
Un medic a dezvăluit ce se întâmplă cu colesterolul și cu inima când mâncăm zahăr
Unele cercetări arată că, spre deosebire de grăsimile saturate și trans, sursele nesaturate de grăsimi pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (colesterolul „rău”), în timp ce crește colesterolul HDL (colesterolul „bun”).
- Ele ajută la reducerea inflamației
O analiză din 2021 a găsit dovezi că dietele bogate în grăsimi saturate pot provoca inflamații cronice și pot crește riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Dietele bogate în grăsimi mononesaturate, pe de altă parte, sunt „favorabile pentru starea antiinflamatoare” și reduc risc de boli de inima si diabet.
- Ele pot ajuta la gestionarea diabetului
Un studiu care compară efectele unei diete controlate cu calorii, sărace în carbohidrați, bogate în grăsimi nesaturate și a unei diete bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi asupra persoanelor cu diabet de tip 2.
Ei au descoperit că ambele diete au avut efecte benefice comparabile asupra pierderii în greutate și scăderii zahărului din sânge. Dar oamenii care urmau o dietă bogată în grăsimi nesaturate au putut să-și reducă mai mult medicația și au avut o stabilitate mai mare a zahărului din sânge.
Alimente bogate în grăsimi mononesaturate
Grăsimile mononesaturate provin în principal din surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele. Cu toate acestea, multe alimente oferă mai mult de un tip de grăsime. De exemplu, uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate (73%), grăsimi polinesaturate (10,5%) și grăsimi saturate (14%). Uleiul conține aproximativ 21% grăsimi mononesaturate și aproximativ 51% grăsimi saturate.
Pentru a asigura un aport mai sănătos de grăsimi, căutați alimente bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi:
- Floarea soarelui cu conținut ridicat de oleină (84%)
- Ulei de alune (78%)
- Alune (77%)
- Ulei de măsline (73%)
- Ulei de avocado (72%)
- Avocado (71%)
- Migdale (70%)
- Ulei de muștar (60%)
- Ulei de rapita (59%)
- Nuci de macadamia (59%)
- Nuci pecan (59%)
- Arahide (46%)
- unt de arahide (46%)
Deși uleiurile obișnuite de floarea soarelui și șofranul nu sunt surse bune de grăsimi mononesaturate, unele semințe au fost special crescute pentru a le crește conținutul de grăsimi mononesaturate. Aceste uleiuri vor fi de obicei etichetate cu ulei de șofran sau de floarea soarelui „high oleic”.
Înlocuirea grăsimilor nesănătoase
Există multe modalități de a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta cu grăsimi mononesaturate, inclusiv:
- Gatiti cu ulei de masline in loc de unt
- Înlocuirea gustărilor procesate cu nuci
- Reducerea aportului de proteine animale în favoarea alternativelor pe bază de plante
- Schimbați untul pe pâine prăjită pentru un tartinat cu unt de avocado sau de nuci
- Umple-ți mesele cu semințe, cum ar fi semințele de dovleac și susan, în loc de brânză
Recomandări pentru aportul de grăsimi
Consumă aproximativ 20% până la 35% din caloriile zilnice din grăsimi, limitând aportul de saturate și evitând grăsimile trans.
Consumați mai puțin de 10% din caloriile pe zi din grăsimi saturate. Acestea includ untul și grăsimea de vită, precum și unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de miez de palmier.
În cele din urmă, amintiți-vă că toate grăsimile furnizează nouă calorii pe gram, fie că sunt mononesaturate, polinesaturate sau saturate. Proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram. Dacă atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase face parte din obiectivele tale, menținerea caloriilor într-un anumit interval te poate ajuta să atingi acest lucru. Prin urmare, înțelegerea părților de grăsime și a echivalentelor lor calorice poate fi de ajutor.
Deși toate tipurile de grăsimi au același impact caloric, tipul de grăsime pe care îl consumi contează când vine vorba de sănătatea ta. Poate părea descurajantă la început, dar trecerea de la grăsimile saturate la grăsimile mononesaturate nu este atât de înfricoșătoare pe cât pare.
Începeți prin a face modificări simple în gătitul zilnic și urmăriți-vă consumul de produse de origine animală. Alegerea unor forme mai sănătoase de grăsimi, cum ar fi grăsimile mononesaturate, vă va ajuta să rămâneți sătul și mulțumit pe tot parcursul zilei și să vă bucurați de mese satisfăcătoare, în timp ce culegeți beneficii pe termen lung pentru sănătate.
