Anxietatea este una dintre cele mai frecvente afecțiuni de sănătate mintală, afectând aproximativ 7,3% din populația lumii.
În multe cazuri, medicamentele sunt adesea prescrise ca curs principal de tratament. Cu toate acestea, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a ajuta la reducerea simptomelor de anxietate, de la exerciții la tehnici de respirație.
În plus, există multe alimente pe care le puteți mânca care pot ajuta la susținerea funcției creierului și la reducerea severității simptomelor, mai ales datorită proprietăților lor de stimulare a creierului.
Iată 9 alimente și băuturi susținute de știință care pot ajuta la ameliorarea anxietății.
1. Somon
Somonul conține nutrienți care promovează sănătatea creierului, inclusiv vitamina D și acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Acești nutrienți pot ajuta la reglarea neurotransmițătorilor dopamină și serotonina, care pot avea proprietăți calmante și relaxante.
De asemenea, poate ajuta la capacitatea creierului tău de a se adapta la schimbări, permițându-ți să faci față mai bine factorilor de stres care declanșează simptome de anxietate.
Vitamina D a fost, de asemenea, studiată pentru efectele sale pozitive în reducerea simptomelor de anxietate și depresie. O meta-analiză din 2020 a constatat că suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu rate mai scăzute de tulburări negative ale dispoziției.
2. Mușețel
Mușețelul conține atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației asociate cu anxietatea.
Deși mecanismele nu sunt clare, se crede că mușețelul ajută la reglarea neurotransmițătorilor legați de starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA).
De asemenea, poate ajuta la reglarea axei hipotalamo-hipofizo-adrenocorticale (HPA), o parte centrală a răspunsului organismului la stres.
3. Turmeric
Turmericul este un condiment care conține curcumină, un compus studiat pentru rolul său în promovarea sănătății creierului și prevenirea tulburărilor de anxietate.
Cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii ridicate, curcumina poate ajuta la prevenirea leziunilor celulelor creierului asociate cu inflamația cronică și stresul oxidativ.
În plus, studiile pe animale sugerează că curcumina poate crește mai eficient conversia acidului alfa-linolenic (ALA) – un omega-3 găsit în plante – în DHA și crește nivelurile de DHA din creier.
4. Ciocolata neagra
Includerea niște ciocolată neagră în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea anxietății.
Ciocolata neagra contine flavonoli, cum ar fi epicatechina si catechina, care sunt compusi vegetali care actioneaza ca antioxidanti.
Unele cercetări sugerează că flavonolii găsiți în ciocolata neagră pot ajuta la funcționarea creierului și au un efect neuroprotector. În special, flavonolii pot crește fluxul de sânge către creier și pot îmbunătăți căile de semnalizare celulară
Aceste efecte vă pot permite să vă adaptați mai bine la situațiile stresante care pot duce la anxietate și alte tulburări de dispoziție.
5. Iaurt
Probioticele, sau bacteriile sănătoase, găsite în anumite tipuri de iaurt pot îmbunătăți mai multe aspecte ale bunăstării tale, inclusiv sănătatea mintală.
Deși este încă un domeniu emergent de cercetare, probioticele pot sprijini axa intestin-creier – un sistem complex între tractul gastrointestinal și creier. În special, cercetările sugerează că bacteriile intestinale sănătoase pot fi legate de o sănătate mintală mai bună.
Care sunt cauzele anxietății sociale?
În plus, alimentele probiotice precum iaurtul pot promova sănătatea mintală și funcția creierului prin reducerea inflamației și creșterea producției de neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina.
6. Ceai verde
Ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid care a fost studiat pentru efectele pozitive pe care le poate avea asupra sănătății creierului și anxietății.
În plus, ceaiul verde conține un antioxidant despre care se crede că promovează sănătatea creierului. Poate juca un rol în reducerea anumitor simptome prin creșterea GABA în creier.
7. Migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de câțiva nutrienți despre care se crede că promovează funcția creierului, inclusiv vitamina E și grăsimi sănătoase.
De fapt, unele studii pe animale au descoperit că migdalele pot reduce stresul oxidativ și inflamația, care pot fi implicate în dezvoltarea anxietății.
Migdalele pot oferi și alte proprietăți de îmbunătățire a stării de spirit.
De exemplu, un studiu a constatat că un consum crescut de nuci, inclusiv migdale, a fost asociat cu reducerea simptomelor de depresie.
8. Afine
Afinele sunt bogate în vitamina C și alți antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care au fost studiate pentru capacitatea lor de a îmbunătăți sănătatea creierului și de a ameliora anxietatea.
Unele studii au descoperit chiar că consumul crescut de fructe, cum ar fi afinele, poate fi asociat cu un risc mai scăzut de anxietate.
9. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de triptofan, un neurotransmițător care poate fi de ajutor pentru simptomele de anxietate.
Potrivit unui studiu, aportul inadecvat de proteine și triptofan, ambele fiind abundente în ouă, poate fi legat de niveluri mai ridicate de anxietate.
Ouăle conțin și vitamina D, cu aproximativ 6% din valoarea zilnică recomandată (DV) într-un ou mare.
Unele cercetări au descoperit că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu simptome crescute de depresie și anxietate.
Anxietatea este o tulburare mentală complexă care necesită abordări multiple pentru a o gestiona eficient.
Un om de știință a explicat dacă există o legătură între cofeină și anxietate
Alături de medicamente și terapie, alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă susțină sănătatea mintală, să reducă simptomele de anxietate și să promoveze o mai bună sănătate a creierului. În special, alimentele integrale, minim procesate, bogate în antioxidanți par a fi benefice.
Cu toate acestea, nu există suficiente cercetări pentru a susține utilizarea alimentelor ca tratament de primă linie pentru anxietate și, prin urmare, nu ar trebui să înlocuiască medicamentele sau terapiile recomandate de un profesionist din domeniul sănătății.
Indiferent, adăugarea acestor alimente în dieta ta este o modalitate excelentă de a susține sănătatea creierului și bunăstarea generală.
