Este vara, iar sezonul favorizeaza folosirea gratarului. Pentru persoanele cu colesterol ridicat, totuși, există un lucru de care trebuie să țineți cont atunci când pregătiți alimente cu acest aparat. Partea bună a sezonului este că oferă o selecție largă de alimente proaspete de sezon – cele mai benefice care pot fi furnizate organismului – legume și fructe, prin care să minimizeze deteriorarea grătarului.
Totuși, dacă trebuie, pune mai multe carne slabă și pește adesea pe ea pentru a te scuti de griji.
Ce ar trebui să mănânc mai mult pentru colesterol ridicat?
Concentrați-vă pe alimentele care scad lipidele cu densitate scăzută din sânge – LDL, care contribuie la înfundarea arterelor, ateroscleroza. Aceste tipuri de alimente pot scădea colesterolul într-o varietate de moduri – unele furnizează fibre solubile care leagă colesterolul și precursorii săi în sistemul digestiv și îi elimină din organism înainte de a intra în circulație; unele furnizează grăsimi polinesaturate care scad direct LDL; încă alții conțin steroli vegetali și stanoli care blochează absorbția colesterolului.
Iată o listă cu 11 alimente care pot ajuta la scăderea colesterolului și la controlul acestuia:
1. Ovăzul este o opțiune ideală pentru micul dejun, care oferă fibre solubile. Pentru a fi sănătoși, trebuie să consumăm minim 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, iar între 5-10 grame trebuie să fie solubile. Înmuiați două-trei linguri de ovăz gata de consumat în lapte, adăugați afine, zmeură, felii de banane, căpșuni și bucurați-vă de aromele sănătoase pe care le obțineți.
2. Orzul nu este un aliment popular pe masa noastră, dar, ca și alte cereale integrale, poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, în principal datorită fibrei solubile pe care le conține. Dacă orzul nu este boabele tale, alege-ți pâinea integrală – o felie la micul dejun cu pate de avocado sau la prânz cu un fel principal este suficientă pentru a te sătura.
3. Fasolea – asociem fasolea cu iarna, dar fasolea verde este varianta potrivita pentru a ne umple mult timp in zilele de vara, mai ales ca exista preparate cu ea care permit sa fie consumata neincalzita. Practic, legumurile sunt alimente care sunt absolut potrivite pentru a se menține în formă și a slăbi, iarăși datorită fibrelor pe care le conțin. Legumele implică o masă mai lungă, o digestie mai lentă a alimentelor, o sațietate mai lungă. La o salată se poate adăuga fasole, ceea ce îi poate îmbogăți gustul.
4. Legumele care necesită gătit și oferă mâncăruri potrivite pentru sezonul de vară și menținând o silueta zveltă, pe lângă faptul că sunt o sursă potrivită de fibre, sunt: vinetele și bame.
5. Nici vara nu se poate lipsi de nuci. Sunt o soluție bună, deoarece cu foarte puține pot furniza caloriile și substanțele utile necesare, fără a ne împovăra inutil cu mâncarea la căldură. O mână de nuci ne poate umple de energie pentru o lungă perioadă de timp. Alege migdale, nuci, alune. Coaptă, nu prăjită. Evitați cele prea sărate. Consumul de nuci poate reduce colesterolul LDL cu 5% și poate proteja inima. Dar limita este – 55 g pe zi, nu mai mult.
6. Destul de ciudat, utilizarea uleiurilor vegetale nu dăunează pierderii în greutate. Dimpotrivă, pentru ca substanțele utile din legume să fie absorbite, în salată trebuie să existe puțin ulei sau altă grăsime. Puteți folosi ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță, ulei de șofran și alte uleiuri.
7. Nu sari peste fructe – mere, chiar struguri, capsuni, cirese, zmeura, pere, precum si citrice. Fructele sunt bogate în fibre solubile, pectină, care scad LDL.
8. Soia și alimentele preparate din acestea, precum tofu și laptele de soia, contribuie și ele la scăderea colesterolului, deși efectul lor este mai modest – consumul a 25 g de proteine din soia pe zi poate scădea LDL cu 5-6%. Aceasta înseamnă două căni și jumătate de lapte de soia sau 280 g de tofu.
9. Pește gras – consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână scade colesterolul, în primul rând prin înlocuirea cărnii, care în toate cazurile provine din grăsimi saturate, și în al doilea rând, prin furnizarea de omega-3, care scad LDL și trigliceridele și păstrează sănătatea inimii.
10. Dacă fibrele alimentare nu sunt suficiente, există pe piață o selecție de suplimente care pot fi luate separat sau cu alimente.
11. Toate alimentele bogate în steroli și stanoli vegetali reduc absorbția de colesterol din dietă. Ele sunt adăugate la multe produse finite. Sunt disponibile și ca suplimente. 2 grame de steroli și stanoli vegetali pe zi pot scădea colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
Sursă:
www.health.harvard.edu
