Alimente bogate în carbohidrați pe o masă rustică din lemn. Vedere de sus
Dieta cu macronutrienți sau, altfel, macrodieta este termenul pentru dieta care ia ca axă principală macronutrienții din alimentația noastră, adică ingredientele care trebuie să fie neapărat prezente în alimentația noastră, iar acestea sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.
Cum să
Pentru a afla cantitățile de macronutrienți de care aveți nevoie, trebuie să faceți câteva calcule, cum ar fi:
1. Calculați necesarul de energie de bază. O poți face cu instrumente speciale de pe Internet care calculează caloriile de care ai nevoie. Dacă faci mișcare, se adaugă calorii în plus, dacă vrei să slăbești, calorii se scad.
2. Conform dietei mediteraneene, proporțiile date sunt de 15-20% pentru proteine, 50% pentru carbohidrați și 30-35% pentru grăsimi. Desigur, aceste procente sunt întotdeauna individualizate.
3.În funcție de obiectivul pe care ți l-ai stabilit, proporția de macronutrienți din dieta ta este ajustată. S-ar putea, de exemplu, să doriți să vă creșteți masa musculară, astfel încât proporția de proteine din dieta dumneavoastră ar trebui să crească. Dacă te afli în stadii speciale de dezvoltare, precum sarcina sau alăptarea, raportul de macronutrienți se modifică din nou, pe măsură ce se adaugă un plus de proteine.
4. Dacă sunteți vegan, este foarte important să consultați un nutriționist clinician dietetician cu privire la modul de ajustare a dietei, deoarece acesta va lipsi proteinele de mare valoare biologică (din produse de origine animală) și acest lucru vă poate lipsi împreună cu excluderea acestora. produse și alți nutrienți din dieta dvs., cum ar fi vitamina B12. În acest caz, trebuie să luați suplimentele nutritive adecvate.
Beneficiile macrodietei
1 Puteți pierde în greutate mai ușor. Dacă vă concentrați pe calitatea caloriilor și limitați caloriile inutile, veți obține o slăbire mai ușoară și mai sănătoasă.
2 Vă puteți crește masa musculară mai ușor. În acest model de dietă măsori cantitatea de proteine pe care o obții, astfel încât să obții rezultate mai bune.
3 Înveți mai bine cum să-ți adaptezi dieta în funcție de nevoile tale.
4 Oferiți o bază mai mare obiceiurilor alimentare corecte.
5 Obținând raportul corect dintre proteine-carbohidrați și grăsimi, organismul învață să funcționeze la cerințele sale maxime, întrucât nu este lipsit de componentele de bază ale dietei.
Planul zilnic de macronutriție
Opțiunile sunt orientative și pentru un program personalizat ar trebui să contactați un dietetician.
Mic dejun
Prima alegere Lapte semi-degresat + fulgi de ovaz + nuci + fructe proaspete
A 2-a alegere Ou fiert + nuca + rosii cherry
A 3-a alegere Brânză cu conținut scăzut de grăsimi + pâine integrală + avocado și legume proaspete
Masa de pranz
Prima alegere File de pui + orez brun + salata proaspata + ulei de masline
A 2-a alegere Leguminoase + pâine + salată proaspătă + ulei de măsline
A 3-a alegere Pește + orez brun + legume fierte + ulei de măsline
Cină
Prima alegere Omleta cu albusuri + avocado + salata proaspata + nuca integrala
A 2-a alegere Ton + avocado + salata proaspata + quinoa
A 3-a alegere Pui + orez brun + salata proaspata + ulei de masline
De Eugenia Iliadou, dietetician-nutriționist clinic, MSc, SRD, Marea Britanie (dietinfo.gr / shape.gr)
