Pentru multe femei care fac dietă, carbohidrații sunt pericolul public numărul 1. Oricât de mult ne plac pastele, pâinea și fiecare dulce la care vă puteți gândi, celor mai mulți dintre noi ni s-a spălat creierul că carbohidrații ne îngrașă.
Ai nevoie de carbohidrați pentru energie și, bineînțeles, lipsa lor te va face să cădeți cu capul după înghețată – și asta cu siguranță nu vă va ajuta să pierdeți în greutate. Ceea ce te va ajuta este să mănânci carbohidrați, spune Lyssie Lakatos, RD, unul dintre cunoscuții gemeni nutriționiști „Nutrition Twins” și autori de cărți împreună cu sora ei Tammy Lakatos Shames, RD.
Ea recomandă consumul de carbohidrați din alimente bogate în nutrienți, cu cel puțin două până la trei grame de fibre la 100 de calorii, deoarece corpul tău descompune fibrele mai lent, menținându-te sătul mai mult timp. Totuși, nu trebuie să citiți fiecare etichetă nutrițională. Încorporează aceste 9 alimente gustoase în mesele tale și stomacul tău va deveni plat și vei rămâne sătul toată ziua.
Orz semidecorticat
1/2 fl. orz fiert: 97 calorii, 22 grame carbohidrați, 3 grame fibră
Cercetările suedeze sugerează că orzul poate învinge foamea prin creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent decât, să zicem, o gogoașă, ajutându-vă să depășiți o poftă de dulce care vă lasă sătul. Orzul decorticat este popular, dar orzul întreg conține mai multe ingrediente sănătoase, inclusiv 20 până la 25% din cantitatea zilnică recomandată de fibre într-o singură porție.
Mazăre
1/2 fl. gătit: 67 de calorii, 12,5 grame carbohidrați, 4,5 grame fibră
O jumătate de cană de mazăre asigură 12% din aportul zilnic recomandat de zinc. Cel mai bine cunoscut pentru proprietățile sale antivirale, acest mineral ajută, de asemenea, la reducerea foamei prin creșterea nivelului de leptine, un hormon care spune creierului când stomacul este plin.
Paste din grâu integral
140 de grame crud: 198 calorii, 43 grame carbohidrați, 5 grame fibră
Un studiu britanic a arătat că un aport mai mare de cereale integrale – aproximativ trei porții pe zi – a fost asociat cu un IMC mai scăzut și cu mai puțină grăsime pe burtă, susținând alte cercetări care leagă o dietă bogată în cereale integrale cu o talie mai subțire. Secretul ei, însă, este să păstreze porțiile de paste între 100 și 200 de calorii (aproximativ 1/2 cană până la 1 cană gătite), spune Keri Gans, RD, autorul cărții The Small Change Diet, adăugând că carbohidrații denși în nutrienți fac parte din o masă echilibrată, nu întreaga masă.
Dovleac
1 litru. cuburi, coapte: 115 calorii, 30 grame carbohidrați, 9 grame fibră
Dovleceii de iarnă galben-portocaliu câștigă premiul „cel mai mare fibre” și îl vei găsi în majoritatea supermarketurilor și a legumelor.
Paine integrala
2 felii: 160 calorii, 30 grame. carbohidrați, 8 grame fibră
Nu trebuie să-ți iei rămas bun de la sandvișuri pentru totdeauna. Ai grijă doar când citești eticheta ambalajului și scrie „bob integral” poate fi doar 51% semințe. Ea cumpără doar pâini pe care scrie „100% grâu integral” pe ambalaj, spune Lakatos, și cu 80-90 de calorii și cel puțin 2 grame. de fibre vegetale și mai puțin de 1 g. de zahăr pe felie.
Fasole
1/2 fl. conserve de fasole roșie cu conținut scăzut de sodiu: 109 calorii, 20 de grame carbohidrați, 8 grame fibră
Iubitorii de fasole au un risc cu 23% mai mic de talie lată și un risc redus de obezitate cu 22%, arată o cercetare din Jurnalul Colegiului American de Nutriție. Deși fiecare tip de fasole are o cantitate ușor diferită de fibre, toate sunt alegeri bune, deoarece sunt, de asemenea, pline de proteine și fier. Nu uitați să clătiți conservele de fasole pentru a le reduce conținutul de sodiu, spune Lakatos Shames.
Popcorn în aer
3 căni de floricele de porumb în aer: 93 de calorii, 19 grame. carbohidrați, 3,5 grame fibră
Când ai poftă de o gustare sărată, optează pentru floricele de porumb în loc de chipsuri. Potrivit unui studiu din Nutritional Journal, floricelele de porumb nu numai că oferă mai multă satisfacție pe termen scurt decât chipsurile prăjite, dar reduce și foamea pentru cei care încearcă să-și controleze greutatea și să-și urmărească caloriile. În plus, puteți reduce 3 căni de floricele de porumb – ceea ce este echivalent cu o porție de cereale integrale – cu aceeași cantitate de calorii ca aproximativ 9 chipsuri simple de cartofi.
Ovăz
1/2 cană uscată: 153 calorii, 27 grame carbohidrați, 4 grame fibră
Jumătate din fibrele din ovăz sunt fibre solubile, de tipul care se lichefiază într-o substanță asemănătoare jeleului care întârzie golirea stomacului, crescând factorul de sațietate. În plus, un studiu din revista Obesity a constatat că adăugarea mai multor fibre solubile în dieta ta poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale, grăsimea care înconjoară organele vitale ale abdomenului și a fost legată de tulburări metabolice, boli cardiovasculare și diabet.
Quinoa
1/2 fl. gătit: 111 calorii, 20 grame carbohidrați, 2,5 grame fibră
O proteină completă, quinoa include toți cei nouă aminoacizi esențiali – de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și construi mușchii slabi, care arde calorii – fără grăsimile saturate care se găsesc de obicei în proteinele animale. Cele patru grame per jumătate de cană porție vă pot ajuta, de asemenea, să vă ajute prânzul sau cina să rămână cu tine mai mult timp.
formă.gr
