Menținerea unei greutăți sănătoase sau pierderea în greutate costă efort supraomenesc pentru multe femei de peste cincizeci de ani.
Metabolismul încetinește și se pare că nu se poate face nimic. Cu toate acestea, cu câteva sfaturi simple, puteți depăși această problemă. Care este secretul?
Practica antrenamentului de forta
Deși s-ar putea să-ți placă cardio – alergare, ciclism, mers pe jos – atunci când vine vorba de slăbit după 50 de ani, antrenamentul de forță este mult mai benefic.
Sarcopenia începe să se dezvolte în jurul aceleiași vârste, iar aceasta nu este altceva decât pierderea musculară.
Pierderea masei musculare incetineste metabolismul, ceea ce poate duce la crestere in greutate. Mușchiul dispare cu aproximativ 1-2% pe an, în timp ce forța musculară scade cu 1,5-5% pe an.
Când începi să te antrenezi pentru a construi mușchi, cu siguranță îți vei ajuta corpul. Antrenamentul de forță include, de exemplu, ridicarea greutăților, sărituri, genuflexiuni cu greutate și pur și simplu antrenament în sală.
Ajutor de la un prieten
A face sport și a urma o dietă sănătoasă este mai ușor atunci când te afli într-un grup de femei care au un obiectiv similar. Și aceștia nu trebuie să fie prieteni vechi.
Puteți întâlni cu ușurință pe cineva nou, de exemplu, la o sesiune de antrenament, nu va fi mai rău. Și de ce este bine să fii în aceeași barcă cu cineva? Acest lucru vă va ajuta să vă respectați planul și să vă atingeți obiectivele.
Cercetările arată că cei care merg la sală sau participă la programe de slăbire cu prietenii au șanse semnificativ mai mari de a pierde în greutate.
Stai mai puțin și mișcă-te mai mult
Sună clișeu, dar dacă vrei să arzi mai multe calorii, trebuie să te miști mai mult. Deci fii activ! Dacă stai toată ziua în fața unui computer, pierderea în greutate va fi probabil o provocare.
Pentru a preveni acest lucru, pur și simplu ridicați-vă de la birou din când în când și mergeți pe hol sau ieșiți afară cel puțin 5 minute. Fă-ți un obicei din a merge cel puțin 10.000 de pași pe zi. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară de a muta.
Adaugă proteine în dieta ta
Obținerea suficientă de proteine în dieta ta este importantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru oprirea pierderii musculare cauzate de vârstă.
Metabolismul tău de odihnă, sau numărul de calorii pe care le ard în timp ce stai întins, scade cu 1 până la 2% la fiecare zece ani după vârsta de 20 de ani. Motivul constă, desigur, în pierderea masei musculare.
Prin urmare, este important să mănânci suficiente proteine. Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în proteine va ajuta la prevenirea sarcopeniei și, în plus, va promova pierderea în greutate.
Gătiți acasă și mâncați mai puțin afară
Când gătești singur, ai ocazia să controlezi toate produsele și aditivii acestora. Spre deosebire, de exemplu, de o cafenea, unde meniul de multe ori nu conține toate informațiile despre fel de mâncare.
Acest lucru poate duce la supraalimentarea sau consumul de ingrediente nedorite. Răsfățați-vă cu mâncare proaspătă pregătită cu dragoste, alegeți alimente sănătoase și urmăriți-vă cum se topește greutatea!
Mănâncă mai multe legume
Legumele sunt un depozit de nutrienți care sunt buni nu numai pentru sănătate, ci și pentru pierderea în greutate. Studiile la femei cu vârsta cuprinsă între 35-65 de ani au arătat clar că consumul frecvent de legume reduce circumferința taliei și promovează o scădere mai rapidă în greutate.
Elimina alimentele procesate din dieta ta
Când mănânci alimente procesate, fast-food, dulciuri și alte alimente procesate, doar te îngrași.
Aceste alimente nu sunt doar bogate în calorii, ci și cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale. Acestea sunt calorii „goale” inutile, renunțați la ele odată pentru totdeauna.
Găsiți exerciții care vă plac
Pe lângă antrenamentul de forță, se recomandă, desigur, să faceți exerciții regulate. Și poți face asta doar dacă faci ceea ce îți place.
Îți plac sporturile de echipă? Apoi joacă volei sau badminton. Preferi intimitatea? De ce să nu mergi cu bicicleta, mersul pe jos sau înotul?
Mănâncă mai puțin seara
Totul este simplu aici. Seara, corpul încetinește pe toate fronturile și se pregătește de somn. Unii oameni de știință cred că pancreasul nu mai funcționează după ora 20:00.
În astfel de condiții, digestia completă a alimentelor este exclusă. Alimentele consumate noaptea vor aștepta în aripi înainte ca persoana să se trezească. Acest lucru are cel mai trist efect nu numai asupra sănătății, ci și asupra siluetei tale.
S-a dovedit că cei cărora le place să mestece înainte de culcare au de două ori mai multe șanse de a suferi de obezitate, niveluri ridicate de zahăr din sânge și exces de grăsime pe burtă.
Limitați zahărul cât mai mult posibil
Reducerea cantității de alimente bogate în zahăr, inclusiv băuturi dulci, bomboane, prăjituri și prăjituri, vă va ajuta să slăbiți cu ușurință.
Citiți cu atenție etichetele, deoarece zahărul este acum adăugat în multe alimente, inclusiv la unele la care s-ar putea să nu vă gândiți – sos de roșii, sosuri pentru salate, pâine albă.
Dacă pofta ta de dulce este mai puternică decât tine, ia în considerare zahărul din trestie de zahăr, siropul de porumb, agave sau stevia.
Îmbunătățiți-vă calitatea somnului
Lipsa somnului vă poate deraia complet eforturile de scădere în greutate. În plus, lipsa cronică de somn crește probabilitatea de a dezvolta obezitate. Un studiu de doi ani pe 245 de femei a constatat că cele care au dormit 7 ore pe zi sau mai mult cântăreau cu 33% mai puțin decât cele care nu au beneficiat de cantitatea minimă de odihnă pe noapte.
Vă puteți îmbunătăți calitatea somnului diminuând lumina din dormitor, scoțând telefonul și televizorul din cameră și nu faceți nicio activitate fizică înainte de culcare. Meditația, yoga sau lectura sunt ideale.
Încercați postul intermitent
Postul intermitent este un tip popular de dietă în care mănânci doar în anumite momente ale zilei. Scopul principal este de a oferi corpului suficient timp pentru a se odihni de la mâncare.
În acest caz, va putea ajunge la depozitele de grăsime. Este simplu – de îndată ce mănânci ceva, insulina începe să curgă în sânge, permițând organismului să ardă zahărul pe care îl primește din alimente.
În acest moment, pur și simplu nu are niciun motiv să ajungă la rezerve de grăsime. Cu toate acestea, atunci când mărești intervalele dintre mese, organismul este nevoit să ajungă la cele mai adânci secrete ale sale.
Cel mai recomandat regim de restricție este 16/8 pentru bărbați și 14/10 pentru femei. Primul număr indică numărul de ore în care nu mănânci, iar al doilea număr indică numărul de ore în care poți mânca.
14/10 înseamnă că vei putea să mănânci 10 ore din zi și să postești 14. Apropo, nu ai de ce să-ți faci griji, somnul este inclus. Așadar, după ce ai luat cina la 18:00, poți lua micul dejun la 8 dimineața.
Aceste sfaturi simple vor ajuta o femeie să-și mențină lejeritatea pe tot corpul, în ciuda vârstei.
Fotografie: Pixabay
