Un gastroenterolog și profesor la Harvard Medical School sugerează cele mai sănătoase versiuni de alimente incluse în aproape fiecare mic dejun
Valoarea unui mic dejun bun, și într-adevăr ca cea mai importantă masă a zilei, este confirmată de experți și de date științifice. Desigur, este suficient să fie format din alimente sănătoase, bogate în nutrienți, deoarece „ceea ce mâncăm la micul dejun poate avea un efect semnificativ asupra sănătății noastre” și, spre deosebire de celelalte mese ale zilei, în care există de obicei o varietate de opțiuni, avem tendința de a construi o rutină în jurul micului dejun.
Cele de mai sus sunt menționate de Dr. Trisha Pasricha, MD, MPH, gastroenterolog la Spitalul General Massachusetts și profesor de medicină la Harvard Medical School, care scrie în Washington Post pentru „da” și „nu” de la micul dejun potrivit si ei trei variabile pe care ar trebui să le luăm întotdeauna în considerare: nu cresc indicele glicemic, provoaca satietate pentru o perioada indelungata si nu contin alimente care cresc riscul de probleme de sanatate, precum mezeluri.
Pentru cele mai bune opțiuni posibile, expertul se concentrează pe cinci alimente și o băutură care joacă în aproape fiecare mic dejun, recomandându-le cele mai sănătoase versiuni.
1. Pâine
ARTICOLE CONEXE
Prefera: Pâine proaspătă integrală
Evita: Pâinea albă a comerțului
Cerealele integrale sunt cunoscute pentru multiplele lor beneficii, de la protejarea sănătății inimii și intestinelor până la reducerea riscului de cancer și diabet. Conținutul lor ridicat de fibre scade indicele glicemic, menținând eliberarea de insulină netedă și constantă. În schimb, pâinea albă făcută din făină rafinată își pierde majoritatea nutrienților și are un indice glicemic mai mare. Un motiv suplimentar pentru care pâinea proaspătă integrală este o alegere mai bună decât pâinea ambalată este că aditivi care sunt cuprinse de obicei în acestea din urmă.
2. Cereale
Prefera: Ovăz sau cereale integrale
Evita: Cereale preparate sau cereale cu adaos de zaharuri
Ovăzul sau cerealele integrale sunt surse excelente de fibre cu glicemie scăzută, spre deosebire de cerealele procesate cumpărate din magazin, care sunt încărcate cu zaharuri adăugate. Alege primul – și în mod ideal ovăzul – pentru unul sănătos bol de cereale, care va contine fructe suplimentare si ca baza pentru iaurt.
3. Fructe
Prefera: Fructe proaspete și smoothie-uri
Evita: Sucuri de fructe
Fructele sunt bogate în vitamine, fibre și antioxidanți. Dimpotrivă, în timpul preparării sucurilor proaspete, o parte din nutrienți, precum fibrele, se pierd, în timp ce consumul acestora duce la o creștere imediată a glicemiei. Un smoothie cu iaurt, fructe de pădure și legume, de ex. spanacul, este mai complet și mai hrănitor, explică dr. Pasricha și amintește că exagerarea cu fructe este dăunătoare datorită conținutului lor de zahăr: „probabil că nu ai mânca trei mere la rând, dar ai putea consuma cu ușurință cantitatea echivalentă de zaharuri într-un pahar de suc de mere».
4. Produse lactate
Prefera: Iaurt, mozzarella
Evita: Iaurturi cu zahăr, brânzeturi procesate
Deși iaurtul este bogat in proteine și sărac în carbohidrați, ținându-vă să vă simțiți satul pentru mai mult timp. trebuie evitată atunci când conține zaharuri adăugate, cum ar fi în diverse iaurturi aromate. Expertul recomandă un bol de iaurt cu fructe proaspete și nuci la micul dejun, în timp ce celor care aleg să-și înceapă ziua cu niște brânză, se recomandă ca aceștia să aleagă brânzeturi proaspete precum mozzarella sau brânză de vaci, în locul tipurilor de brânză procesată, care conțin emulgatori, lapte praf, conservanți și alți aditivi.
5. Proteine
Prefera: ouă
Evita: Carne procesata
Ouăle, atunci când sunt gătite sănătos (de exemplu, fierte sau cu puțin ulei de măsline), sunt o sursă excelentă de proteine. Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine și este bogat în vitamine. În ciuda preocupărilor legate de colesterolul din gălbenușuri, cercetările arată că consumul unui ou pe zi nu crește riscul de boli cardiovasculare la persoanele cu niveluri sănătoase de colesterol, cum ar fi bărbatul care a consumat 720 de ouă într-o lună. În schimb, cărnurile procesate precum slănină şi cârnațisunt asociate cu un risc crescut de cancer de colon.
6. Cafea
Prefera: Cafea simplă
Evita: Cafele cu siropuri si creme
Cafeaua aduce beneficii sănătății în multe feluri, atâta timp cât nu este vorba de băuturi de cafea gata preparată cu arome și nu este însoțită de frișcă, produse cu cantități mari de zaharuri și grăsimi saturate. O ceașcă de cafea simplă cu puțin lapte poate îmbunătăți vigilența și stimula metabolismul. Cercetările arată că consumul a 2-3 căni de cafea pe zi este asociat cu o mortalitate mai scăzută.
Citeste si:
Mic dejun: Spune „nu” ouălor și reduce acest risc pentru sănătate – Ce să prefer
Pleci de acasă flămând? Patru motive pentru a mânca micul dejun – nouă semne SOS că ai nevoie de el
Pofta de mâncare: Ce câștigăm atunci când mâncăm un mic dejun bogat
