*Scrie de dna. Flora LucianouDietetician Clinic – Nutriționist Sportiv
Cercetările de până acum au demonstrat că alimentele pe care le consumăm afectează în mod direct sistemul nostru gastrointestinal și pot contribui la o mai bună funcționare a creierului și la îmbunătățirea sănătății noastre mentale și emoționale.
Care sunt nutrienții și alimentele asociate cu o sănătate mintală bună?
Zincul este implicat în reglarea stării de spirit și în buna funcționare a creierului. Deficiența de zinc a fost legată de starea de spirit proastă, iritabilitate și simptome depresive.
ARTICOLE CONEXE
Surse bune de zinc sunt puiul, stridiile, carnea roșie, homarul, semințele și leguminoasele.
- Vitaminele complexului B
Vitaminele B, în special vitaminele B6, B12 și acidul folic, afectează semnificativ buna funcționare a țesutului nervos. Aceste vitamine sunt implicate în sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina. Deficitul de vitamine B pare să fie asociat cu oboseala și depresia.
Se găsesc în legumele cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale, carne, ouă și pește.
- Probiotice și prebiotice
Probioticele conțin bacterii sănătoase, în timp ce prebioticele sunt alimente care hrănesc bacteriile care trăiesc deja în intestin. O dietă care include probiotice și prebiotice ajută la îmbunătățirea sănătății și echilibrului microbiomului intestinal, reduce riscul de inflamație și permeabilitatea barierei intestinale și, de asemenea, poate inhiba creșterea bacteriilor patogene.
Deoarece o microbiotă intestinală sănătoasă ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea stresului, utilizarea probioticelor și prebioticelor pare să reducă riscul de depresie și să afecteze răspunsul organismului la stres.
Probioticele se găsesc în principal în iaurt, chefir, produse murate, în timp ce prebioticele conțin usturoi, ceapă, banane, produse din cereale integrale etc.
- Ingrediente antioxidante
Antioxidanți, precum vitaminele C și E, protejează creierul de stresul oxidativ și inflamație. Aportul alimentar adecvat este asociat cu îmbunătățirea capacității cognitive, reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății mintale.
Surse foarte bune de antioxidanti sunt fructele si legumele, in principal citricele, ardeii, fructele de padure.
- Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 contribuie la o mai bună funcționare a creierului și au un efect antiinflamator. Cercetările arată că pot reduce simptomele depresiei și anxietății.
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, nucile, semințele de in, semințele de chia.
Triptofanul este un aminoacid care ajută la producerea serotoninei (cunoscută și sub numele de „neurotransmițătorul fericirii”). Reglează starea de spirit, anxietatea și schimbările emoționale și poate reduce simptomele depresiei.
Pacienții cu depresie par să aibă deficit de triptofan în comparație cu oamenii sănătoși.
Triptofanul se găsește în alimente precum puiul, curcanul, peștele, ouăle, leguminoasele și lactatele.
Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și menține sistemul nervos în echilibru. Deficiența de magneziu este legată de anxietate, insomnie și depresie.
Se gaseste in ciocolata neagra, banane, spanac, seminte de dovleac si seminte de chia.
Aportul mai mare de fibre este asociat cu o incidență mai scăzută a anxietății, depresiei și tulburărilor mentale.
Alimente precum cerealele integrale, orezul brun, ovăzul și leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale și aduce beneficii sănătății mintale.
În ansamblu, s-a demonstrat că o dietă sănătoasă și echilibrată, bazată pe consumul de fructe și legume, cereale integrale, ulei de măsline, pește și fructe de mare, semințe și nuci, este asociată cu un risc redus de apariție a tulburărilor neurologice, șanse mai mici de apariție. simptome depresive și anxietate și, în general, o sănătate mintală mai bună.
Citeste si:
Depresia: Cum crește riscul de a ne pierde mințile
Accident vascular cerebral: dieta inteligentă care reduce riscul cu 10% – Ce conține
Depresia: alimentul popular care reduce riscul și protejează sănătatea mintală
