Sănătatea coloanei vertebrale și prevenirea slăbirii sunt legate de întărirea mușchilor slăbiți ai spatelui, în special în zona celei de-a șaptea vertebre. Ar trebui să faci gimnastică în fiecare zi, de preferință dimineața și seara.
1. Întinderea coloanei vertebrale
Inspiră, întinde-ți brațele în sus, împletește-ți strâns degetele. Întoarce-ți palmele spre perete. Ține-ți genunchii drepti și degetele de la picioare întinse. Ține-ți corpul în această poziție timp de 5 secunde. Expirați și relaxați-vă. Efectuați 3 repetări.
2. Întinderea articulațiilor
Îndoiți piciorul drept și puneți piciorul stâng pe genunchiul drept. Prindeți genunchiul drept cu mâinile. Respirați adânc timp de 5 secunde și repetați, schimbând poziția picioarelor. Acest exercițiu crește lubrifierea articulațiilor și întărește mușchii pelvieni. Faceți 3-5 repetări pentru fiecare picior.
3. Întinderea mușchilor spatelui și a părții lombare a coloanei vertebrale
Așezați-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Întinde-ți mâinile pe podea, sprijinindu-le pe genunchi. Coborâți-vă capul pe podea. Numara pana la 5 si relaxeaza-te. Aceasta este o modalitate bună de a vă trezi și de a vă întinde spatele, creierul va primi suficient oxigen. Faceți 5-7 repetări.
4. Genunchi la piept
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Trage-le la piept. Acest exercițiu poate face minuni pentru partea inferioară a spatelui. De asemenea, stimulează corpul și mintea. Pentru rezultate optime, ar trebui să țineți corpul în această poziție timp de 10 secunde. Faceți 5-7 repetări.
5. Rotire
Pune mâna pe partea dreaptă a corpului. Îndoiți picioarele la genunchi și plasați-le în direcția opusă. Ține umerii aproape de pat. Țineți corpul în această poziție timp de 10 secunde și repetați în direcția opusă. Acest exercițiu crește circulația sângelui și antrenează mușchii coloanei vertebrale. Faceți 5-7 repetări pe fiecare parte.
6. Aplecați-vă înainte
Stai pe pat și întinde-ți picioarele. Inspiră, expiră și întinde-te spre degetele de la picioare. Inspirați din nou, expirați și întindeți-vă și mai mult. Întinde-ți și gâtul. Fă 10 repetări și relaxează-te.
Acest exercițiu va pregăti corpul pentru activitățile tale zilnice, mai ales dacă stai pentru perioade lungi de timp. Are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și pelvisului.
Fă aceste exerciții în fiecare dimineață și vei simți imediat rezultatul!
7. Corecție cocoașă la perete
Acest exercițiu are ca scop afectarea simultană a zonei cocoașei și a decolteului superior. Exercițiul în sine se efectuează lângă perete.
1 pas. Lipim corpul de perete cu toate punctele proeminente pe spate.
2 pas. Facem un pas înainte cu un picior și ne sprijinim de perete doar cu zona puțin mai înaltă decât omoplații, îndoind celălalt picior pentru a crea posibilitatea de a ne sprijini pe spate. Lipiți zona dintre lame de perete.
3 pas. Pune-ți mâinile pe decolteul în mijlocul sternului, sub claviculă.
4 pas. Alunecăm ușor câțiva centimetri pe perete și menținem în această poziție timp de 30 de secunde.
5 pas. Ridică-te fără să iei spatele de pe perete.
După exerciții, este foarte util să-ți masezi spatele cu un masaj timp de 5-7 minute.
Milena Vasileva
