Colesterolul este produs în mod natural de ficat și se găsește în sânge, deoarece este folosit pentru multe funcții diferite.
Cu toate acestea, poate deveni o problemă atunci când există prea mult în sânge. Nivelurile ridicate de colesterol din sânge sunt cauzate în principal de consumul de alimente care nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă. Urmând un model alimentar sănătos pentru inimă, veți reuși, de asemenea, să vă reduceți nivelul de colesterol.
1.Alege alimente bogate in fibre
Fibrele sunt împărțite în două categorii, solubile și insolubile. Pentru a reduce colesterolul adauga in dieta ta alimente bogate in fibre solubile precum morcovi, broccoli, ceapa si anghinare din grupa legumelor, banane, fructe de padure, mere si pere din grupa fructelor.
Aceste fibre sunt capabile să se lege cu grăsimile alimentare din tractul digestiv, astfel încât să fie pregătite pentru excreție prin fecale, în loc să fie transformate în colesterol în ficat și transportate cu lipoproteine în fluxul sanguin. Cu alte cuvinte, fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului LDL.
2. Mănâncă mai multe legume crucifere
Legumele crucifere sunt bogate în fibre, carotenoide, vitamine, minerale și glucozinolați, care interacționează pentru a ajuta la reducerea riscului de cancer și la îmbunătățirea sănătății inimii și a inflamației. O analiză a constatat că broccoli și conținutul său de glucorafanină, un glucozinolat, au redus semnificativ LDL și nivelul colesterolului total. Studiul a mai constatat că 400 de grame de broccoli cu glucorafanină ridicată zilnic, timp de 12 săptămâni, au scăzut colesterolul LDL cu 5,1%, în timp ce broccoli obișnuit l-a scăzut cu 2,5%.
Legumele crucifere includ rucola, broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida etc.
3. Mănâncă mai mult pește (și alte surse de omega-3)
Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți ca grăsimi antiinflamatoare care ajută la prevenirea inflamației cronice. Omega-3 ajută, de asemenea, la reducerea agregării trombocitelor, astfel încât sângele să curgă mai lin prin vase, reducând riscul apariției cheagurilor de sânge. În plus, o dietă bogată în pește omega-3 (250 g/zi) a redus semnificativ colesterolul LDL pe o perioadă de 8 săptămâni, în timp ce suplimentarea cu ulei de pește a crescut colesterolul LDL.
Nivelurile de colesterol total și HDL s-au îmbunătățit în ambele grupuri, dar au avut un efect mai puternic în grupul de pești. Sursele de alimente care conțin cele mai biodisponibile surse de omega-3 includ somonul, sardinele, heringul, anșoa, păstrăvul și ouăle.
2 alimente pe care ar trebui sa le eviti
1. Carne roșie și unt: Un studiu a analizat date din 9 țări europene și a raportat că grăsimile saturate din anumite surse au crescut riscul de boală coronariană. Carnea roșie și untul au avut tendința de a înrăutăți riscul, în timp ce produsele lactate fermentate (iaurt și brânză) și peștele au redus riscul datorită influenței lor asupra factorilor de risc precum nivelul colesterolului LDL și HDL.
Când reduceți aportul de grăsimi saturate din carne și unt, puteți obține grăsimi nesaturate din avocado, nuci, semințe, pește, ouă, ulei de măsline extravirgin și produse lactate fermentate.
2. Zahăr: zahărul, în special sub formă lichidă, este asociat cu niveluri crescute de colesterol HDL și trigliceride. Un studiu pe șase mii de participanți pe o perioadă de doisprezece ani a constatat că mai mult de 1 porție de sifon, suc și alte băuturi dulci pe zi a determinat creșterea colesterolului și a trigliceridelor. Atât factorii genetici, cât și cei dietetici pot afecta nivelul lipidelor (colesterolului).
formă.gr
