Somnul și tulburările sale devin din ce în ce mai importante în societatea lipsită de somn.Cercetările arată că privarea de somn și tulburările de somn pot avea efecte metabolice și cardiovasculare profunde. Cercetările emergente arată că somnul este la fel de important pentru sănătatea noastră ca dieta și exercițiile fizice
Deși alți factori precum dieta și activitatea fizică redusă au contribuit la epidemia de obezitate, impactul disfuncției somnului în cauzarea tulburărilor metabolice este din ce în ce mai recunoscut.
Supraalimentarea și lipsa somnului. Sunt conectate?
Somnul este strâns legat de diferite procese hormonale și metabolice din organism și este important pentru menținerea homeostaziei metabolice.O teorie pentru excesul de greutate corporală este că somnul insuficient perturbă nivelul hormonilor care reglează apetitul și aportul de alimente. Așadar, puțin somn înseamnă porții mai mari de mâncare și mai multe gustări.
Suntem o societate lipsită de somn, date care arată că dormim în medie 6,8 ore față de 9 ore în urmă cu un secol. Aproximativ 30% dintre adulți raportează că dorm mai puțin de 6 ore pe noapte.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra hormonilor care sunt afectați de somn
Hormonul de creștere și cortizolul sunt doi hormoni care afectează reglarea glucozei. Hormonul de creștere este de obicei crescut la începutul somnului, cu cele mai ridicate niveluri în timpul somnului, în timp ce nivelurile de cortizol cresc semnificativ în a doua jumătate a somnului. Studiile efectuate la subiecți normali cu o perfuzie constantă de glucoză în timpul somnului (pentru a suprima producția endogene de glucoză) au arătat că scăderea metabolismului glucozei din creier a contribuit la o scădere de 2/3 a utilizării sistemice a glucozei în timpul somnului, în ciuda creșterii nivelului de glucoză și insulină.
Cercetătorii au testat pe larg relația dintre somn și hormoni. Într-un studiu, adulților sănătoși li s-a cerut să doarmă doar patru ore pe noapte timp de șase nopți. După această perioadă de restricție a somnului, toleranța la glucoză a subiecților (capacitatea lor de a descompune glucoza) a fost în medie cu 40% mai mică decât nivelurile tipice adulților în vârstă cu risc de diabet, care se caracterizează prin glucoză ridicată din cauza insulinei insuficiente. În plus, atunci când subiecții lipsiți de somn au consumat un mic dejun bogat în carbohidrați, nivelurile lor de glucoză au rămas semnificativ mai ridicate – oferind dovezi suplimentare că corpul lor nu procesa glucoza.
Somnolența excesivă nu afectează numai sănătatea fizică, ci are și un efect mare asupra sănătății mentale. Când nu obțineți cele 7-9 ore de somn de calitate de care aveți nevoie, vă poate afecta foarte mult perspectiva asupra vieții, nivelul de energie, motivația și emoțiile.
Pe scurt, datele de laborator par să fie susținute de studii epidemiologice mari (inclusiv longitudinale) conform cărora durata scurtă a somnului poate juca un rol important în modificarea metabolismului glucozei. Cu toate acestea, aceste rezultate par să se aplice mai mult bărbaților decât femeilor din motive care nu sunt pe deplin înțelese.
În studiile pe oameni, există o creștere marcată a leptinei și a grelinei în timpul somnului, deși nivelurile de grelină tind să scadă în ultima parte a nopții, în ciuda menținerii condițiilor de post.
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți somnul:
Fă alegeri sănătoase pentru mesele tale. Evitați fast-food-urile. Mănâncă mai mult pește, fructe și legume. evitați alimentele bogate în carbohidrați sau grăsimi.
Hidratează-te
Începeți exerciții fizice consecvente, care vă vor îmbunătăți calitatea somnului. Majoritatea experților, totuși, spun să eviți exercițiile fizice cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare
Revizuiește-ți programul de somn. Dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte? Te trezești împrospătat sau letargic? Te trezești des în timpul nopții? Sunteți subponderal, supraponderal sau pur și simplu aveți dreptate?
Daca esti obosit, letargic, cu lipsa de energie, inainte de a lua orice actiune, inainte de a lua o multivitamine, gandeste-te daca dormi bine si daca are un plan nutritional de calitate.
Scris de Penelope Lagourou. Dietetician nutriționist
