Poți slăbi un kilogram pe săptămână fără exerciții fizice, dar cum? Răspunsul constă în mici modificări ale dietei pe care ar trebui să le urmezi cu mai multă disciplină.
Puteți încorpora schimbări mici și ușor de gestionat în rutina dvs. zilnică, fără diete accidentale sau antrenamente epuizante. Iar dacă atingi obiectivul, te va ajuta pe termen lung să-ți controlezi greutatea și dacă incluzi exerciții în viața ta, vei observa schimbări substanțiale.
O jumătate de kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 3.500 de calorii. Asta înseamnă că trebuie să fii într-un deficit caloric de aproximativ 3.500 pe săptămână pentru a slăbi o jumătate de kilogram la fiecare șapte zile. Pentru a simplifica lucrurile, urmărește să arzi 500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, această recomandare nu este potrivită pentru toată lumea.
Dacă sunteți subponderal sau nu faceți exerciții fizice, rata metabolică de repaus (RMR) este probabil destul de scăzută. Rata metabolică în repaus este câte calorii arzi în repaus.
Așa că să presupunem că RMR-ul tău individual este de doar 1.600 de calorii și ai tăiat 500 de calorii din dieta ta zilnică. Dacă mănânci doar 1.100 de calorii pe zi, asta poate fi periculos. Dieteticienii descurajează cu tărie orice dietă care are 1.200 de calorii sau mai puțin, deoarece aceste diete tind să nu furnizeze suficientă hrană pentru a oferi organismului toți nutrienții de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și a funcționa cel mai bine.
Ai grijă ce mănânci
Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unei aplicații mobile pentru a vă înregistra mesele și gustările vă poate schimba complet scopul de a vă atinge obiectivele de scădere în greutate. Această practică vă ajută să rămâneți în limitele obiectivelor de calorii, oferind în același timp informații despre obiceiurile alimentare pe care le puteți modifica și ajusta.
Utilizați o aplicație de urmărire sau un jurnal alimentar pentru a urmări câte calorii consumați, apoi determinați ce puteți elimina din dietă. Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a crea un deficit de calorii.
Identificați alimentele bogate în calorii.
Nu toate caloriile sunt create egale. Identificați și reduceți alimentele bogate în calorii, fără a oferi beneficii nutriționale semnificative. De exemplu, înlocuiți gustările procesate precum chipsurile și sifonul cu opțiuni bogate în nutrienți, cum ar fi fructele sau nucile, pentru a vă umple fără o încărcătură inutilă de calorii.
Examinați-vă dieta zilnică pentru a vedea dacă există alimente bogate în calorii care nu sunt necesare. De exemplu. dacă mâncați pâine prăjită cu un avocado întreg (250 de calorii), luați în considerare schimbarea cu pâine prăjită și un ou prăjit (70 de calorii). Alimente precum avocado, nucile, semințele, untul de arahide și hummus sunt alimente și gustări sănătoase, dar, de asemenea, adună multe calorii fără a ocupa prea mult spațiu în stomac, așa că mănânci mult mai multe calorii decât crezi.
Spune nu gustărilor.
Gustarea poate fi alunecoasă – mai ales dacă se face în timp ce stai în fața televizorului. Pentru a vă atinge obiectivul de o liră pe săptămână, luați în considerare reducerea consumului de gustări, în special a celor bogate în zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase. În schimb, mâncați cu atenție și alegeți gustări întregi, neprocesate, cum ar fi fructe, legume sau o mână de nuci atunci când vă este foame.
Mănâncă mai multe legume fără amidon.
Legumele fără amidon, cum ar fi sparanghelul, anghinarea și verdeața cu frunze verzi, sunt sărace în calorii, bogate în fibre și pline de nutrienți esențiali. Încorporează o varietate de legume colorate în mesele tale pentru a adăuga volum, fără a crește semnificativ aportul de calorii.
Stomacul tău se simte plin doar atunci când este de fapt plin, așa că dacă poți face acest lucru cu alimente cu conținut scăzut de calorii care ocupă spațiu, aceasta poate fi o tactică eficientă pentru a crea un deficit de calorii fără a simți foame.
Obțineți un somn de calitate.
Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, nu dormi suficient poate duce la creșterea în greutate, perturbând metabolismul și crescând pofta de alimente bogate în calorii. De aceea este necesar să se prioritizeze un program de somn stabil și să se creeze un mediu favorabil odihnei.
Studiile au arătat că persoanele care dorm în mod constant mai puțin de șapte ore pe zi produc mai multă grelină, hormonul foamei în organism. Oamenii de știință cred că lipsa somnului determină organismul să caute alte surse de combustibil în timpul orelor de veghe.
De asemenea, dacă nu dormi bine, probabil ai observat că pofta de zahăr devine mai frecventă, ceea ce face ca slăbirea să fie mult mai dificilă. Urmăriți-vă opt până la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru a ține foamea la distanță și pentru a vă sprijini eforturile de slăbire.
poveşti de sănătate.gr
