Proteinele slabe sunt o alegere foarte bună și vom descompune tot ce trebuie să știți
Indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea, să pierdeți câteva kilograme, să vă creșteți nivelul de energie sau să vă construiți mușchi, veți dori să faceți loc în farfurie pentru surse de proteine întregi. Dar, ca majoritatea lucrurilor, nu toate proteinele sunt la fel. Proteinele slabe sunt cea mai bună alegere și vom descompune tot ce trebuie să știți.
Ce este proteina slabă?
Conform USDA, proteina din carne slabă este cea care conține mai puțin de 10 grame de grăsime totală și mai puțin de 4,5 grame de grăsimi saturate per porție (100 de grame).
10 alimente proteice slabe
Plantele sunt în mod natural sărace în grăsimi, așa că am evidențiat unele cereale și leguminoase care sunt deosebit de bogate în proteine. Mai jos veți găsi cele mai bune surse de proteine și informațiile nutriționale ale acestora.
Piept de pui fara piele
Este extrem de bogat în proteine și sărac în calorii. Păsările de curte furnizează vitamina B3 și B6, care ajută la metabolizarea carbohidraților, și seleniul, care este un antioxidant excelent. Coaceți-l sau fierbeți-l la abur și asigurați-vă că îndepărtați mai întâi pielea.
Pește alb
Pește cu carne albă, de ex. codul, este bogat în proteine și foarte slab, cu doar aproximativ 100 de calorii la 100 de grame. Somonul nu este din punct de vedere tehnic o proteină slabă, deoarece o porție de 100 de grame conține aproximativ opt grame de grăsime. Cu toate acestea, aceasta este o grăsime sănătoasă pentru inimă, iar somonul conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3 decât peștele alb, deci este încă o alegere excelentă pentru dieta ta.
Porc
Muschiul slab de porc are aproape aceleași proteine ca și puiul, este o sursă excelentă de vitamina B6 și este o sursă bună de potasiu și zinc. Asigurați-vă că cumpărați carne slabă de porc.
Pește de ton
Tonul conservat este o sursă extrem de convenabilă de proteine slabe pentru prânz sau o gustare, cu mai puțin de două grame de grăsime per porție. De asemenea, este o sursă bună de acizi grași omega-3, vitamina D și seleniu. Vă faceți griji pentru conținutul de mercur? FDA raportează că tonul din conserve are un conținut scăzut de mercur și este sigur să mănânci două până la trei porții pe săptămână. Acesta nu este cazul tonului alb, care este mai mare în mercur și se recomandă să fie limitat la o porție pe săptămână.
Creveți
Crustaceele, inclusiv creveții, sunt o sursă foarte hrănitoare de proteine. Doar o porție de creveți oferă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată de seleniu și vitamina B12.
Iaurt
O porție de iaurt conține 17 grame de proteine. Evita iaurturile aromate deoarece contin zahar, dar nu ezita sa adaugi fructe proaspete, scortisoara sau migdale.
Fasole
O sursă excelentă de proteine slabe este fasolea, care conțin cinci grame de proteine în fiecare jumătate de cană. Și, spre deosebire de majoritatea altor proteine slabe, este, de asemenea, o sursă bună de fibre.
Tofu
Există un motiv pentru care tofu este un înlocuitor potrivit de carne pentru vegetarieni și acesta este conținutul său ridicat de proteine. O jumătate de cană porție are nouă grame, împreună cu 4,5 grame de grăsime și doar 75 de calorii.
Brânză de vacă
Brânza de vaci are un conținut extrem de scăzut de grăsimi, cu mai puțin de cinci grame de grăsime și aproximativ 90 de calorii per porție de ceașcă.
Crupe
Dacă ar exista termenul „super-boabe de grâu”, fulgii de ovăz ar fi probabil primul pe listă. Această bob străveche are de două ori proteinele de quinoa. La fel ca majoritatea celorlalte cereale integrale, fulgii de ovăz furnizează și fibre, aproximativ cinci grame pe jumătate de cană.
Care sunt beneficiile proteinelor slabe?
Iată câteva motive pentru care veți dori să includeți proteine slabe în mesele dvs.
Poate crește sațietatea: Proteinele vă ajută să vă umpleți, iar sursele slabe fac acest lucru cu mai puține grăsimi și mai puține calorii.
Poate fi benefic pentru menținerea și construirea mușchilor: Proteina este un element esențial pentru mușchi.
Se crede că este asociat cu pierderea în greutate: Pentru că te face să te simți plin și te poate ajuta să-ți dezvolți masa musculară, proteinele slabe pot fi un instrument care te ajută să slăbești.
Poate ajuta la menținerea funcționării eficiente a organismului: Anumite proteine acționează ca enzime, care ajută la mii de reacții biochimice din organism. Sunt esențiale pentru funcții precum digestia, producerea de energie, coagularea sângelui și contracția musculară. Unele proteine acționează și ca hormoni, ajutând la comunicarea dintre celule, țesuturi și organe.
jenny.gr
