Somnul este o perioadă de odihnă, în care momentul conștient de veghe este suspendat și o persoană intră într-o stare psihofizică specială cauzată de suspendarea voinței și a conștiinței, caracterizată printr-o încetinire puternică a funcțiilor neurovegetative.
Este un proces integral al vieții, un fenomen complex care ocupă aproximativ o treime din existența noastră, necesar refacerii fizice și bunăstării psihice.
Nevoia de somn este mai mare în copilărie și scade pe măsură ce îmbătrânești: în adolescență trebuie să dormi aproximativ 10 ore pe zi, la maturitate 7-8 ore de somn sunt suficiente pentru a te trezi odihnit. În general, fiecare persoană are propria sa nevoie subiectivă de somn.
Ce este insomnia
Unii oameni adorm adesea seara fără prea multe dificultăți, dar apoi se trezesc în mijlocul nopții fără un motiv aparent sau se trezesc foarte devreme dimineața și nu pot adormi. În aceste cazuri, avem de-a face cu insomnie, o tulburare care ne face să percepem somnul ca fiind ușor și de proastă calitate.
Insomnia devine o problemă clinică atunci când există dificultăți obiective de a adormi sau de a adormi trei sau mai multe nopți pe săptămână, urmată de întreruperea activităților zilnice.
Simptomele și diagnosticul insomniei
Insomnia se poate manifesta într-o varietate de moduri, dar cele mai comune simptome sunt enumerate mai jos:
- dificultăți de a adormi;
- treziri repetate în timpul nopții;
- treziri timpurii.
Pe lângă cel puțin unul dintre simptomele enumerate mai sus, pentru a diagnostica eficient insomnia trebuie să existe și efecte negative în timpul activităților de zi (de exemplu, dificultăți de concentrare și memorie, oboseală excesivă, epuizare, slăbiciune etc.).
Dacă aveți aceste simptome, mai ales dacă persistă în timp, este important să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a determina cauza tulburării și pentru a evalua un posibil tratament.
Cauzele insomniei
Există multe motive pentru insomnie. Iată câteva dintre cele mai comune:
- stres psihologic, tulburări de anxietate și depresie;
- schimbări sezoniere (modificarea fotoperioadei);
- munca în schimburi cu modificări ale ciclului somn-veghe;
- diverse tulburări organice (de exemplu, dureri articulare și musculare, sindromul picioarelor nelinistite, sindromul de apnee obstructivă în somn, hipertensiune arterială necontrolată și ritm cardiac perceput ca tahicardie, reflux gastroesofagian, incontinență urinară etc.).
Nutriție pentru insomnie: recomandări generale
Pentru a promova o bună igienă a somnului (adică, comportamente care favorizează fiziologic un somn bun de noapte), este necesar să se respecte anumite reguli comportamentale și să se urmeze sfaturi nutriționale specifice care vizează atât schimbarea obiceiurilor alimentare care pot agrava insomnia, cât și introducerea de produse alimentare. nutrienți benefici pentru ciclul somn-veghe.
Prin urmare, este recomandabil:
- Evitați mesele copioase seara. Este indicat să aveți suficiente calorii pentru micul dejun, prânz și gustări, în loc să consumați alimente ușoare la cină;
- Evita sa consumi alimente care necesita foarte mult timp pentru a fi digerate seara, precum alimentele bogate in grasimi;
- da preferinta alimentelor bogate in calciu, magneziu si vitamine B, intrucat aceste microelemente ajuta la relaxarea organismului;
- alege alimente care contin triptofan, un aminoacid care favorizeaza productia de melatonina, un hormon care regleaza ciclul somn-veghe;
- dați preferință metodelor simple de gătit fără a adăuga grăsime: la abur, la grătar, la cuptor, la cuptor etc.
Insomnie: ce alimente ar trebui să eviți?
- Băuturi care conțin agenți nervoși, cum ar fi cafeaua, ceaiul, băuturile cu ginseng, băuturile energizante, cola, etc. Ciocolata (cacao) conține și agenți nervoși. În special, nu este recomandat să luați aceste produse după ora 14:00.
- Alimente prajite, sosuri, deserturi prajite sau umplute cu creme gourmet, precum si carnati precum salam, bratwurst, mortadela, cotechino, zampone etc., deoarece sunt foarte bogati in grasimi.
- Alimente conservate, murate și afumate.
- Băuturile alcoolice, inclusiv vinul și berea, deoarece afectează calitatea somnului.
- Pepene verde, pepene galben, ananas și alte alimente cu efect diuretic pentru a evita trezirile din cauza nicturiei.
Insomnie: ce alimente ar trebui limitate
Roșii, citrice (precum portocale, lămâi, grapefruit, mandarine etc.), condimente și arome precum usturoi, ceapă, mentă și orice alte alimente care pot provoca reflux gastroesofagian.
Insomnie: ce poți mânca
Pâine, paste, orez, orz, speltă, ovăz și alte tipuri de carbohidrați complecși, preferând cerealele integrale datorită conținutului de magneziu.
Leguminoase precum fasolea, lintea, nautul, fasolea, soia etc. trebuie consumate de 2-4 ori pe saptamana. Combinați cu cereale (cum ar fi paste și fasole, paste și năut, orez și bisi etc.) pentru a crea mâncăruri unice delicioase și funcționale.
ouă. Consumati maxim 2-4 portii pe saptamana.
Carnea, atât roșie, cât și albă, provine din bucăți tăiate și nu conține grăsimi vizibile. Păsările de curte ar trebui consumate fără piele, deoarece conține cele mai multe grăsimi.
Peşte. Peștele albastru (cum ar fi sardinele, hamșa, macroul, heringul etc.) și somonul sunt preferate deoarece sunt foarte bogate în grăsimi nesaturate precum omega-3. Spre deosebire de proteinele din carne, proteinele din peste sunt mai usoare si mai bine digerabile, asa ca pestele este un aliment excelent pentru cina, chiar si de 3-4 ori pe saptamana.
Laptele și brânză, deoarece sunt surse alimentare foarte importante de triptofan, calciu și vitamine B.
Bea un pahar mic de lapte cald (degresat sau parțial degresat) înainte de culcare te va ajuta să adormi fără să-ți îngreunezi stomacul.
Nucile grase precum nucile, migdalele, alunele, fisticul etc., deoarece sunt bogate in triptofan. Ai grijă însă să nu depășești cantitatea: o mână mică, aproximativ 15-20 g, este mai mult decât suficientă.
Fructe proaspete precum banane, cireșe și struguri, fără a exagera cantitatea (3-4 fructe pe zi).
Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac, varză, salată verde, sparanghel etc. și radicchio roșu. Pentru a menține o concentrație bună de triptofan, este indicat să consumați cât mai puțin legume crude sau aburite; nu se recomandă fierberea.
Cafea decofeinizată sau de orz, ceai decofeinizat, băuturi decofeinizate și fără zahăr.
Ceaiuri relaxante din plante precum musetel, melisa, nalba, paducel, tei etc. Se bea cald, de preferat fara adaos de zahar.
