Înainte de a vă împacheta geanta de gimnastică, luați în considerare ce tip de activitate fizică este pe agenda dvs. și ce alimente va trebui să vă alimentați. Pentru a afla exact ce ar trebui să gustați, am discutat cu profesioniștii de fitness pentru a afla cele mai bune alegeri înainte de antrenament, în funcție de regimul ales.
Care sunt avantajele și dezavantajele stimulentelor înainte de antrenament, potrivit experților
Deoarece acesta este un antrenament mai moderat, nu este întotdeauna nevoie să vă alimentați înainte de a vă pune pantofii de mers. Dacă ați mâncat o masă hrănitoare în ultimele 4 până la 5 ore și încă nu vă este foame, este posibil să nu aveți nevoie să mâncați deloc. Cu toate acestea, dacă mergi la prima oră dimineața sau la mai mult de câteva ore după prânz, sau abia începi să simți un burmă în stomac, aproximativ 100 până la 200 de calorii cu cel puțin 15 g de carbohidrați cu digerare rapidă, împreună cu niște grăsimi sau proteine sănătoase, poate stabiliza tensiunea arterială.dați zahăr și vă pregătesc mușchii să meargă puternic.
Incearca-l
½ cană sos de mere plus 2 linguri bucăți de caju crude
½ cană granola cu conținut scăzut de zahăr sau de casă
2½ căni de floricele de porumb, turnate cu ½ lingură ulei de măsline și rozmarin
Smoothie ușor: amestecați 1 cană de afine, ½ cană (aproximativ patru) căpșuni, un sfert de banană, 2 linguri de suc de lămâie, 2½ linguri de semințe de chia, 1 cană de gheață și apă după cum este necesar
Anumite alimente, cum ar fi lactatele (dacă aveți intoleranță la lactoză) sau citricele (dacă aveți reflux acid), pot începe să vă doară și să vă deranjeze stomacul după ce picioarele tale lovesc în mod repetat trotuarul. De asemenea, gândiți-vă la numărul de mile pe care îl înregistrați – dacă ați mâncat în ultimele 3 sau 4 ore, probabil că puteți înregistra o alergare de 2 până la 3 mile doar cu o băutură de apă. Dar dacă stomacul este gol și intenționați să fiți afară timp de 45 de minute sau mai mult, mâncați o gustare care conține 150 până la 250 de calorii cu aproximativ 30 g de carbohidrați și niște proteine sau grăsimi sătioase cu aproximativ o oră înainte de a vă pune pantofii de alergat.
Incearca-l
1 banană și 1 lingură de unt de nuci
½ cană de fulgi de ovăz cu ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine
1 cană de cereale cu conținut scăzut de fibre (cum ar fi orezul umflat) plus ½ cană de iaurt
⅛ cană nuci plus ¼ cană caise uscate
Antrenamentul de forta
Ridicarea greutăților necesită mai puțin glicogen, tipul de glucoză pe care mușchii tăi îl folosesc pentru a alimenta sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul. Așa că nu este atât de esențial să faceți combustibil imediat înainte de a ridica ganterele. Cu toate acestea, un stomac care este prea gol vă va face să trageți cu mult înainte de saltul final, astfel încât să nu profitați la maximum de antrenament.
Dacă nu ați mâncat în 3 până la 4 ore sau aveți tendința de a vă simți amețit și slăbit până la sfârșitul sesiunii, furișați într-o gustare de 100 până la 250 de calorii care conține 15 până la 30 g de carbohidrați și 10 până la 20 g de proteine. unul cu o oră înainte de a ridica o gantere. Obținerea de proteine de înaltă calitate din lactate, ouă sau carne în prealabil asigură că aminoacidul esențial leucină circulă în sânge după antrenament, demarând procesul de recuperare.
Incearca-l
6 linguri de iaurt grecesc cu un strop de miere
6 linguri de brânză de vaci plus ½ cană de zmeură
2 oua fierte tari pe o bucata de paine prajita sau cu o portie de fructe
Cum să transformi curățarea casei într-un antrenament cu drepturi depline?
Yoga
Dacă intenționați să vă răsuciți într-un triunghi care se rotește sau să vă transformați într-un suport pentru cap, probabil că nu doriți să mâncați nimic prea greu sau chiar nimic în decurs de 2 ore de la începere. Este greu să obții această stare asemănătoare cu Zen dacă te simți gazos sau umflat. Dacă doriți să practicați yoga la mai mult de 4 sau 5 ore după ultima masă, păstrați lucrurile ușoare cu 100 până la 200 de calorii, constând în principal din carbohidrați neprocesați. Evitați fasolea, lactatele sau alte alimente care tind să vă deranjeze stomacul.
Incearca-l
Smoothie ușor cu 1 cană de mango congelat, 1 cană de lapte de migdale și ½ linguriță de turmeric pentru a combate inflamația
Budinca de chia facuta cu ½ cana lapte de migdale neindulcit, 2 linguri de seminte de chia, extract de vanilie, scortisoara si un strop de miere sau sirop de artar; se amestecă și se răcește într-un borcan peste noapte
Spinning/Bicicletă
Bicicliștii au o reputație pentru gustări neobișnuite. Nu este neobișnuit să vezi bicicliști care scot din buzunarele tricoului o pungă de cartofi fierți sau un tampon de orez de casă la jumătatea traseului. Alimentele sărate ca acestea previn epuizarea sodiului dacă călătoriți mai mult de 45 de minute sau în condiții calde. Indiferent dacă preferi gustările tale dulci sau sărate, urmărește 150 până la 200 de calorii și cel puțin 30 g de carbohidrați – plus niște proteine sau grăsimi sănătoase pentru rezistență – înainte de a sari în șa timp de 45 de minute sau mai mult.
Incearca-l
½ cartof dulce acoperit cu 2 linguri de iaurt (un înlocuitor excelent pentru smântână)
Un smoothie făcut cu o mână de verdeață cu frunze verzi (cum ar fi spanacul), 1 cană de fructe, o mână de migdale și apă
1 felie de pâine integrală prăjită, acoperită cu jumătate de piure de avocado, două felii de roșii, sare și piper după gust
¾ cană de năut, prăjit cu sare și piper
Înot
Înotătorii competitivi pot arde până la 1.000 de calorii într-un antrenament de 2 ore. Deși vei arde mult mai puțin în 45 de minute în piscina ta de fitness, aproximativ 150 până la 200 de calorii de carbohidrați simpli și complecși plus unele proteine sau grăsimi te vor menține pe linia de plutire. Și rețineți că, la fel ca un curs de yoga sau o tabără de pregătire, antrenamentul de înot înseamnă că veți face niște răsuciri și întoarceri, așa că evitați alimentele care vă deranjează stomacul.
Incearca-l
6 linguri. iaurt cu aromă de fructe
6 curmale umplute cu 1 lingura unt de migdale
Orez cu 1 lingura de unt de migdale si 2 linguri de stafide
