Genuflexiunile sunt exercitii foarte eficiente in care sunt implicate mai multe grupe musculare. Genuflexiunile sunt cele mai populare printre cei care doresc să întărească mușchii feselor și coapselor.
În timpul sau după exercițiu, unii pot prezenta amețeli, dureri la articulațiile genunchilor și, în cazul ghemuirii grele, probleme cu spatele. În aceste cazuri, merită luate în considerare și alte tipuri de încărcări care pot fi efectuate acasă, fără simulatoare. Prin urmare, astăzi am decis să vă prezentăm 5 exerciții care nu sunt mai puțin eficiente decât genuflexiunile.
► Perete (squat static)
Sunt antrenate aceleași grupe de mușchi ca într-o genuflexiune obișnuită. Exercițiul este potrivit pentru persoanele care suferă de amețeli când se ridică în picioare după ghemuit.
Tehnica de performanță
1. Stați lângă un perete sau o altă suprafață tare și plană.
2. Pune-ți picioarele mai late decât umerii.
3. Rezema spatele de perete, îndoaie genunchii astfel încât linia șoldurilor să fie paralelă cu podeaua, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil.
4. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
În timp, puteți crește durata la două minute. Exercițiul se efectuează în 1-5 serii. Este important să folosiți pantofi antiderapante pentru a evita rănirea.
► Puntea fesiere
Se dezvoltă mușchiul fesier mare, mușchii spatelui coapsei. Este potrivit pentru cei care au probleme la genunchi sau amețeli.
Tehnica de performanță
1. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului.
2. Îndoiți picioarele la genunchi și despărțiți-le.
3. În timp ce expirați, ridicați corpul, sprijinindu-vă doar pe omoplații spatelui și picioarelor, fără a lăsa spatele să se lase.
4. Țineți în punctul de sus timp de 10-30 de secunde.
5. Coboara-te incet.
Se recomandă să faceți 3 serii de 20 de ori, cu o pauză între serii – nu mai mult de un minut.
► Atacurile
Se pot face cu gantere sau sticle, dar sunt eficiente și singure. Fedările fără greutate sunt potrivite pentru persoanele cu probleme de spate.
Tehnica de performanță
1. Stați drept, îndreptați-vă spatele, brațele de-a lungul corpului sau în lateral.
2. Pe măsură ce expirați, luați piciorul stâng înapoi, îndoiți genunchiul drept până când acesta formează un unghi drept (genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
3. Încercați să atingeți podeaua cu piciorul stâng.
4. Reveniți la poziția inițială.
Trebuie să efectuați 3 abordări: de 10 ori pentru fiecare picior.
12 exerciții pentru o silueta subțire
► Abducția picioarelor
Există trei versiuni: în picioare, în picioare în patru labe și întins pe o parte. Eficacitatea exercițiilor va crește dacă le efectuați cu un expander.
Tehnica de îndepărtare a picioarelor din poziția în picioare
1. Luați o poziție de susținere, îndreptați-vă spatele.
2. Așezați picioarele unul lângă altul.
3. Țineți-vă de un suport (de exemplu, spătarul unui scaun) cu mâna stângă, în timp ce expirați, scoateți piciorul drept în lateral.
4. Repetați de 10 ori.
5. Faceți exercițiul pentru piciorul stâng.
Se recomandă efectuarea a 3 abordări.
Tehnica abducției picioarelor dintr-o poziție cu patru picioare
1. Întinde-te pe podea: palmele înainte, picioarele înapoi.
2. În timp ce expirați, ridicați un picior cât mai sus posibil, cel puțin până când se formează o linie dreaptă cu spatele.
3. Evitând lăsarea spatelui, rămâneți în poziție timp de 1-2 secunde.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți exercițiul cu celălalt picior.
Trebuie efectuate 3 abordări: de 10 ori pentru fiecare parte.
Efectuarea adducției piciorului în timp ce este culcat pe o parte
1. Întinde-te pe o parte cu sprijinul pentru coate, picioarele drepte.
2. Trageți talpa.
3. În timp ce expirați, ridicați brusc piciorul cât mai sus puteți.
4. Coborâți încet piciorul.
5. Efectuați 20 de ridicări într-un ritm rapid.
Se recomandă 3 seturi de 20 de ridicări pe parte.
► Mersul pe fese
Este potrivit pentru persoanele care suferă de amețeli în timpul efortului și pentru cei cu probleme articulare. În ciuda aparentei frivolități, exercițiul este foarte eficient.
Tehnica de performanță
1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele.
2. Îndoaie brațele la coate în fața pieptului.
3. Încercând să nu îndoiți genunchii, înaintează cu 50 de „pași” (2-3 metri).
4. Întoarce-te cu 50 de „pași”.
Este important să simțiți tensiunea în mușchii fesieri.
Cel mai simplu exercițiu care întărește mușchii fesieri este urcarea scărilor. Dacă urcăți zilnic cel puțin la etajul 4, efectul va apărea după o lună.
