Carbohidrații sunt prezenți în alimentele noastre sub formă de zaharuri, amidon și fibre alimentare. Dar, spre deosebire de zahăr și amidon, fibrele alimentare nu sunt digerate de enzimele intestinale și joacă un rol în echilibrul energetic. Pe lângă faptul că promovează sațietatea, fibrele au o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că furnizează mai puține calorii.
Deși un tip de fibre alimentare cunoscute sub numele de fibre solubile poate fi transformat în energie de către bacteriile intestinale, această energie sub formă de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) este consumată imediat de celulele colonului. SCFA neutilizate sunt transportate la ficat, unde sunt metabolizate, astfel încât să nu fie depozitate sub formă de grăsime.
Doctor: 1 pahar din acesta dimineața scade zahărul și previne atacurile de cord
„Fibrele alimentare se găsesc din abundență în alimentele de origine vegetală, în special în legume. Dacă îți controlezi aportul de carbohidrați, există legume care sunt cele mai bune în acest sens”, spune nutriționistul Igor Strokov.
Spanacul conține aproximativ 3,6 g de carbohidrați la 100 g porție. De asemenea, conține 2,9 g de proteine și 2,2 g de fibre.
„Spanacul este o sursă excelentă de vitamine A și C, care sunt antioxidanți, precum și de minerale precum magneziu și mangan. Conține și o cantitate decentă de vitamina K”, adaugă nutriționistul.
O porție de 100 g de țelină conține aproximativ 3 g de carbohidrați, dintre care 2 g sunt fibre alimentare. Țelina este o sursă bună de vitamine A, B9, C și K, precum și de minerale precum potasiu și calciu. Țelina conține, de asemenea, compusul activ luteolină, care are proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene, neuroprotectoare și de calmare a durerii.
Conopida are un indice glicemic scăzut de 15, ceea ce o face o legumă ideală pentru diabetici și persoanele care încearcă să evite creșterile glicemiei. O portie de 100 g de conopida cruda contine doar 5,3 g carbohidrati, dintre care 2,1 g fibre si 2,1 g proteine.
Conopida conține și vitaminele B6, B9, C și K, precum și magneziu, potasiu, calciu, fier și zinc.
O porție de 124 g de dovlecel crud conține 4 g de carbohidrați, din care 1 g fibre alimentare. Această legumă este o sursă bună de vitamine A și C care susțin imunitatea, precum și de minerale precum mangan, potasiu și magneziu.
Potrivit USDA, o porție de 100 de grame de broccoli crud conține aproximativ 3 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 grame sunt fibre alimentare. Broccoli este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine B9, C și K, precum și cantități decente de potasiu, magneziu, fier și calciu.
„Cercetările arată că această legumă cruciferă ajută și la îmbunătățirea sensibilității la insulină și protejează împotriva mai multor tipuri de cancer”, spune nutriționistul.
Ca și alte legume crucifere, varza de Bruxelles are un conținut scăzut de carbohidrați, cu doar 7,9 g într-o porție de 88 g. Fibrele reprezintă 3,3 g din conținutul total de carbohidrați. Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în vitaminele C, K și potasiu și, de asemenea, conțin cantități decente de calciu, magneziu și fosfor.
Ardeii verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutriționale similare și diferă doar prin conținutul lor de antioxidanți. O porție de 100 g de ardei roșu crud conține 6 g carbohidrați, 2,1 g fibre și 1 g proteine.
Mai mult: Cel mai bun condiment pentru diabet – scade zahărul și topește grăsimile
Important: informațiile din acest articol sunt furnizate doar în scop de referință. Consultați un specialist pentru contraindicații și reacții adverse și în niciun caz automedicați. La primele semne de boală, consultați un medic.