Cu toții avem nevoie de exerciții fizice, iar după 45 de ani este vital pentru a rămâne sănătoși.
Se întâmplă ca articulațiile să doară chiar și cu mișcarea normală, cum să faci mișcare? Să vorbim cu antrenorul Natalya Blinova.
Trebuie să înțelegeți că durerea articulară nu este o contraindicație pentru exercițiu, ci un motiv pentru a vă reconsidera activitatea. Cert este că durerea este un eșec al adaptării organismului la stres.
Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie astfel încât să nu suprasolicite articulațiile. În același timp, trebuie să existe o încărcătură, dar una care creează oportunitatea dezvoltării adaptării.
Nu ne putem antrena fără să folosim deloc articulațiile, deoarece mușchii se contractă doar atunci când mișcă articulațiile. În 99% din cazuri, genunchii, gâtul și partea inferioară a spatelui dor. Să creăm un antrenament pentru a nu supraîncărca aceste grupe musculare specifice.
Primul exercițiu este apăsarea cu gantere. Ridică-te drept, ține două gantere de o până la două kilograme (sau sticle de apă) în fiecare mână și îndreaptă coatele în lateral.
Ridicați ganterele de jos în sus până când coatele ajung la îndoire completă în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele. Efectuați exercițiul încet și nu prea des, sunt suficiente 10-15 abordări de trei ori.
Al doilea exercițiu este genuflexiunile. Pentru a ușura încărcătura, vă puteți sprijini mâinile pe două scaune sau pe un pervaz. Stai ghemuit ca și cum ai încerca să ridici ceva de pe podea, ridicându-ți călcâiele de pe podea. Când te ridici, odihnește-ți mâinile pe pervaz.
Dacă nu vă puteți îndoi complet genunchii, coborâți-vă la un nivel care vă este accesibil și nu vă provoacă disconfort.
Nu ar trebui să te depășești pe tine însuți. Lasă-ți genunchii să nu se îndoaie complet, ci să coboare și să se ridice într-un mod confortabil și confortabil. Călcâiele nu trebuie să fie pe podea, îndoim în mod special glezna, iar călcâiele se desprind de pe podea.
Următorul exercițiu vă va întări abdomenul și brațele. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți genunchii și să vă așezați picioarele pe podea. Luați o ganteră cu o greutate de 1-2 kilograme în ambele mâini. Brațele drepte, coatele îndreptate spre tavan.
Mișcă-ți mâinile în spatele capului ca și cum ai încerca să le pui pe podea și readuce-le înapoi în poziție verticală. Puteți crește greutatea ganterei la 3-3,5 kilograme. Pe măsură ce inhalați, ridicați gantera în spatele capului și, în timp ce expirați, contractând mușchii abdominali, readuceți haltera într-o poziție verticală deasupra pieptului.
Efectuați aceste exerciții în trei seturi, fiecare durând un minut. Antrenamentul va dura aproximativ 35 de minute în total și va îmbunătăți circulația sângelui în toate părțile corpului.
După antrenament, evaluează-ți starea. Dacă simți un val de vigoare și energie, înseamnă că antrenamentul a fost util și nu te-ai supraîncărcat. Dacă apare disconfort, atunci ai exagerat. Data viitoare puteți scădea greutatea ganterei sau puteți efectua exercițiile mai încet!
