Semințele conțin toate elementele necesare pentru a se dezvolta în plante complexe. Prin urmare, sunt extrem de hrănitoare și utile. Sunt o sursă excelentă de fibre, conțin grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate și vitamine, minerale și antioxidanți foarte importante. Când le adăugăm la mesele noastre, ele pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, a colesterolului și a tensiunii arteriale.
În acest articol, vom descrie conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale a șase dintre cele mai sănătoase semințe de mâncat.
1. Seminte de in
Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA). Cu toate acestea, grăsimile omega-3 sunt conținute în învelișul exterior fibros al semințelor, pe care oamenii nu o pot absorbi cu ușurință. Prin urmare, cel mai bine este să mâncați semințe de in măcinate.
30 de grame de semințe de in conțin o combinație largă de nutrienți:
Calorii: 152
Fibre: 7,8 grame
Proteine: 5,2 grame
Grăsimi mononesaturate: 2,1 grame
Grăsimi Omega-3: 6,5 grame
Grăsimi Omega-6: 1,7 grame
Mangan: 35% din RDI
Tiamina (vitamina B1): 31% din RDI
Magneziu: 28% din RDI
Semințele de in conțin și o serie de polifenoli diferiți, în special lignani, care acționează ca antioxidanți importanți în organism. Lignanii, precum fibrele și grăsimile omega-3, pot ajuta la reducerea colesterolului și a altor factori de risc pentru bolile de inimă.
Pe lângă reducerea riscului de boli de inimă, semințele de in pot ajuta și la scăderea zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de diabet.
2. Semințe de chia
Semințele de chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in prin faptul că sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi omega-3, împreună cu o serie de alți nutrienți benefici.
30 de grame de semințe de chia conțin:
Calorii: 137
Fibre: 10,6 grame
Proteine: 4,4 grame
Grăsimi mononesaturate: 0,6 grame
Grăsimi Omega-3: 4,9 grame
Grăsimi Omega-6: 1,6 grame
Tiamina (vitamina B1): 15% din RDI
Magneziu: 30% din RDI
Mangan: 30% din RDI
Ca și semințele de in, semințele de chia conțin și o serie de polifenoli antioxidanti importanți. Interesant este că o serie de studii au arătat că consumul de semințe de chia poate crește ALA în sânge. ALA este un acid gras omega-3 important care poate ajuta la reducerea inflamației din organism.
Corpul nostru poate transforma ALA în alte grăsimi omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care se găsesc în peștele gras. Cu toate acestea, acest proces de conversie în organism este de obicei destul de ineficient.
Semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Mai multe studii au arătat că semințele de chia întregi și măcinate sunt la fel de eficiente în reducerea zahărului din sânge imediat după masă. Semințele de chia pot reduce, de asemenea, factorii de risc pentru bolile de inimă.
3. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. De fapt, ele conțin mai mult de 30% proteine, precum și mulți alți nutrienți esențiali. Sunt una dintre puținele plante care sunt surse complete de proteine, adică conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce.
30 de grame de semințe de cânepă conțin:
Calorii: 155
Fibre: 1,1 grame
Proteine: 8,8 grame
Grăsimi mononesaturate: 0,6 grame
Grăsimi polinesaturate: 10,7 grame
Magneziu: 45% din RDI
Tiamina (vitamina B1): 31% din RDI
Zinc: 21% din RDI
Raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 din uleiul de semințe de cânepă este de aproximativ 3:1, ceea ce este considerat raportul ideal. Semințele de cânepă conțin și acid gamma-linolenic, care are o funcție antiinflamatoare importantă.
Uleiul de cânepă poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii prin creșterea cantității de acizi grași omega-3 din sânge.
4. Seminte de susan
Deosebit de populare în bucătăria asiatică și mediteraneană, semințele de susan sunt consumate sub formă de pastă numită tahini. Ca și alte semințe, acestea conțin un profil nutrițional larg.
30 de grame de semințe de susan conțin:
Calorii: 160
Fibre: 3,3 grame
Proteine: 5 grame
Grăsimi mononesaturate: 5,3 grame
Grăsimi Omega-6: 6 grame
Cupru: 57% din CDI
Mangan: 34% din RDI
Magneziu: 25% din RDI
La fel ca semințele de in, semințele de susan sunt, de asemenea, bogate în lignani, și în special unul numit sesamină. S-a demonstrat că bacteriile intestinale transformă sesamina într-un alt tip de lignan numit enterolactonă. Enterolactona are efecte asemănătoare estrogenului, iar nivelurile scăzute ale acestui lignan din organism au fost legate de boli de inimă și cancer de sân.
Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care pot agrava simptomele multor tulburări, inclusiv artrita.
