Sarcina de a ține evidența regimului și de a-l respecta cu succes este dificilă. Cu toate acestea, când vine vorba de perioada din an în care te poți desprinde în sfârșit de responsabilități și te poți bucura de sărbătorile de Crăciun și Anul Nou, a mânca corect devine dintr-o dată o misiune imposibilă. Odihna și distracția însoțesc aceste zile. Problema este că după această pauză din ziua de muncă, de multe ori descoperi că te-ai îngrășat mult și progresul tău fizic a încetinit luni de zile.
Iată întrebarea: Ce ar trebui să fac dacă m-am scuturat prea mult în timpul sărbătorilor de Crăciun și Anul Nou?
1. Păstrează-ți calmul
Panica nu va face bine. Cel mai important este să găsești problema pe care o ai și să o abordezi cu calm. De exemplu, te-ai îngrășat și nu ai mai călcat piciorul în sală de zece zile. Trebuie să iei o decizie adecvată dacă să faci mai mult cardio sau ce tip de activități de ardere a energiei sunt potrivite pentru a începe. Această decizie vine cu alegerea cantității și tipului de calorii pe care le vei consuma… Rămâneți la logică, funcționează mai mult în favoarea dvs. Și nu uit că mușchii au propria lor „memorie”, care permite revenirea rapidă a masei și formei musculare pierdute.
2. Stabiliți obiective realiste
Stabilirea unor obiective realiste este o parte importantă a îndeplinirii aspirațiilor tale mai mari. Când nu ai făcut exerciții de mult timp și ai mâncat cu un surplus caloric mare, capacitățile de forță ale corpului sunt slăbite și cardio este mult mai dificil din cauza creșterii țesutului adipos. Revenirea într-un ritm ar trebui să se facă treptat și în pași mici. Nu este realist sa te astepti ca atunci cand te intorci la sala dupa o astfel de pauza sa ai aceeasi forta si rezistenta cu care te-ai obisnuit. Inițial, este indicat să reduceți greutatea și volumul antrenamentului, astfel încât să vă recăpătați vechile capacități. Este posibil să aveți, de asemenea, dureri musculare, deoarece corpul dumneavoastră este obișnuit cu stresul antrenamentului.
3. Planificați-vă mesele
Este important să nu începeți o dietă strictă. Acest lucru nu numai că vă va eșua în respectarea pe termen lung a dietei, dar vă va aduce și probleme de sănătate. Începeți prin a reveni la caloriile de întreținere și reduceți-vă treptat caloriile în fiecare săptămână. Planificați ce alimente veți mânca, asigurându-vă că aveți suficiente proteine.
4. Nu neglija recuperarea
Timpul de recuperare este adesea trecut cu vederea de majoritatea celor care fac sport. Adevărul este că recuperarea este un element la fel de important în atingerea obiectivelor tale. După vacanță, când te vei întoarce la un stil de viață sănătos, vei avea o perioadă de adaptare a organismului în care ar trebui să acorzi mai multă atenție refacerii. Somnul tău ar trebui să fie de minim 8 ore, iar stresul și alți factori care afectează regenerarea corpului tău ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil.
5. Fii flexibil
Desigur, va fi dificil la început. Corpul tău va dori să facă orice, în afară de a-și schimba confortul. Vor fi momente când va trebui să ratezi un antrenament sau să pierzi lupta pentru a mânca sănătos. Dar acest lucru nu ar trebui să vă deranjeze și să vă descurajeze. Toată lumea are astfel de momente „slabe”, dar trebuie să găsești puterea să te întorci la planul pe care ți-ai pus-o.
Referinte:
„Memorie musculară”: creșterea masei musculare reziduale și hipertrofie musculară după întreruperea antrenamentului de rezistență; Autori: Phillips et al.; 2022; publicat în: Proceedings of the National Academy of Sciences”
„Efectul de atac repetat: recuperarea rapidă a mușchilor flexori ai gâtului după contracții excentrice anterioare; Autori: Chen et al.; 2019; publicat în: European Journal of Applied Physiology”
„Plasticitatea mușchilor scheletici cu antrenament de maraton la alergători începători; Autori: McKenzie et al.; 2020; publicat în: Journal of Applied Physiology”
„Efecte diferențiale ale strategiilor de focalizare atențională în timpul antrenamentului de rezistență pe termen lung; Autori: Schoenfeld et al.; 2021; publicat în: European Journal of Sport Science”
„O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării de proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forța la adulții sănătoși; Autori: Naclerio et al.; 2018; publicat în: British Journal of Sports Medicine”
