Pentru a reduce riscul de mortalitate, un regim combinat de exerciții aerobice de intensitate moderată și mare, precum și includerea de exerciții de forță care întăresc mușchii – cel puțin de două ori pe săptămână – este cel mai de succes.
Un nou studiu analizează combinația de diferite tipuri de exerciții pentru a maximiza longevitatea. Autorul principal al studiului este dr. Ruber López-Bueno de la Universitatea din Zaragoza, Spania. Lucrarea științifică a fost publicată în Jama Medicină Internă.
Au fost clasificate trei tipuri de exerciții – activitate fizică aerobă moderată (MPA), activitate fizică aerobă viguroasă (VPA) și activitate fizică de întărire musculară (MSA). S-a constatat că riscul scade cu cât activitatea aerobă mai moderată a fost inclusă în regimul de antrenament.
Regimul optim de antrenament care minimizează riscul de deces constă în:
- Mai mult de 75 de minute de activitate aerobă moderată;
- Mai mult de 150 de minute de activitate aerobă intensă;
- Cel puțin două sesiuni de antrenament pentru întărirea mușchilor.
Activitatea aerobă moderată include mișcări care accelerează metabolismul fără a suprasolicita organismul – aceasta poate fi mersul pe jos sau ciclismul la o viteză medie. Chiar și activitățile din viața de zi cu zi pot fi considerate activitate aerobă moderată – astfel de activități pot fi măturarea podelei cu o mătură sau un aspirator sau spălarea geamurilor. Exercițiile aerobice se mai numesc și cardio și implică mișcări care au ca scop saturarea sângelui cu oxigen, astfel încât grăsimea să poată fi arse mai repede.
Activitatea aerobă intensă este sportul în care, prin eforturi energetice, se atinge sarcina maximă asupra organismului și, în consecință, cea mai mare activare a metabolismului și arderea grăsimilor. Sprinturile și săriturile rapide cu coarda sunt exemple de activitate aerobă intensă.
Ultimul tip de antrenament presupune antrenament de forta cu greutati sau greutate corporala, care sunt necesare pentru mentinerea masei musculare. Mersul la sală nu este singura modalitate de a vă menține și întări mușchii, există o mulțime de exerciții pentru greutatea corporală, cum ar fi tragerile, genuflexiunile și flotările care lucrează mai multe grupuri musculare.
Diferite tipuri de exerciții oferă diferite beneficii organismului. Activitatea moderată pe o perioadă lungă de timp contribuie semnificativ la arderea kilogramelor în exces și la menținerea greutății. Activitatea aerobă intensă servește la întărirea semnificativă a inimii, împreună cu antrenamentul de forță ajută la întărirea mușchilor.
Referinte:
Lopez-Bueno, R. (2023, 7 august) Asociații viitoare ale diferitelor combinații de activitate aerobă și de întărire musculară cu mortalitate pentru toate cauzele, cardiovasculare și canceroase. Preluat 2023, 14 august de la https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2807854?guestAccessKey=5d4ae503-89fb-434a-97f1-6f57e87fec5b
