Ritmul intens de viață și viața de zi cu zi modernă creează un context în care pregătirea prânzurilor hrănitoare este adesea inclusă în „to do list” al zilei ca o altă obligație care necesită concentrare și timp. Cum poate deveni din nou un proces plăcut și o parte din îngrijirea ta de sine?
Răspunsul pentru mulți constă în mesele ușoare care necesită puține ingrediente, timp redus de preparare și sunt bogate în aromă și proteine. În special, este de dorit consumul de mese bogate în proteine, deoarece proteinele contribuie la întărirea senzației de sațietate, la acoperirea necesarului de aminoacizi și la susținerea unei bune funcții musculare în timpul zilei.
10 mese pline de proteine
Iată câteva sugestii pentru prânzuri ușoare și hrănitoare cu alimente bogate în proteine:
1. Omletă cu 3 ouă (sau 2 ouă, 2 albușuri), brânză galbenă, ciuperci și pâine integrală (Varianta: kayanas cu 3 ouă, roșii rase, brânză cu flori, busuioc uscat și roșcove).
2. Salată cu ouă fierte, brânză de vaci, salată verde, rucola și quinoa sau porumb.
3. Salata de ton cu ton in apa, penne din grau integral, salata verde si pesto de busuioc.
4. Salata cu linte fiarta, somon afumat sau pastrav afumat, salata verde si avocado.
5. Înveliți cu pita de grâu integral arabesc, fileuri de pui în tigaia antiaderență, castraveți și sos de iaurt.
6. Înfășurați cu pita din grâu integral arabesc, 2 ouă fierte, antotyro, roșii cherry și pastă de măsline.
7. Înveliți cu pita arabică integrală, ton în apă, salată verde și sos de iaurt.
8. Înfășurați cu pita arabică integrală, somon afumat, mărar, castraveți și cremă de brânză.
9. File de somon într-o tigaie antiaderentă cu castraveți și pâine integrală.
10. File de pui cu ardei, ciuperci la tigaie antiaderenta si taitei cu ou.
Vrei niște proteine în plus? Vezi ce trebuie să faci:
Pentru o creștere suplimentară a aportului de proteine, puteți încerca să vă combinați mesele cu pâine îmbogățită cu proteine, care conține 22 g. proteine/100 g. de produs, in locul celui normal, care contine 10-12 g. proteine/100 g. produs.
De asemenea, de câteva ori în timpul săptămânii poți folosi sos de iaurt de casă în loc de ulei de măsline, deoarece iaurtul strecurat conține 9 g. proteine/100 g. produs. Cantitățile indicative pentru sos sunt: 2-3 linguri. 2% iaurt strecurat, 1 lingura. muștar, 1 lingură. ulei, lămâie, piper, pudră de usturoi, mentă uscată.
2 sfaturi pentru a economisi timp în bucătărie
In ceea ce priveste gatirea, in cazul in care supravegherea alimentelor din tigaia antiaderenta te impiedica sa te bucuri de o masa hranitoare, poti incerca coacerea in friteuza cu aer!
O altă modalitate de a economisi timp este să folosești conserva de quinoa sau porumb în salate, în timp ce alternativele la lintea fiartă sunt legumele gata preparate la abur sau legumele conservate. În sfârșit, prin sugestii se arată că chiar și cu mese ușoare, dieta poate fi caracterizată prin calitate, varietate și să fie o scurtă activitate distractivă în ziua ta.
El a menționat că conținutul exact de proteine al recomandărilor depinde și de cantitatea de masă consumată de fiecare dată, care poate fi estimată în contextul unei evaluări și consilieri nutriționale individualizate.
formă.gr
