Magneziul este un mineral esențial pentru corpul nostru, deoarece reglează funcția musculară și nervoasă, nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială. De asemenea, ajută la producerea de proteine și este bun pentru oase. Sa vedem ce alimente il contin in procente mari, sa le punem cat mai des in farfuria noastra.
Pentru a vă face o idee despre nevoile dvs. zilnice, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 400 până la 420 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 310 până la 320 mg de magneziu pe zi. Așadar, am găsit 13 alimente care vă vor ajuta să introduceți magneziu în dieta dumneavoastră ușor și plăcut.
Se observă că procentele din nevoile zilnice acoperite de fiecare aliment au fost determinate de American Food and Drug Administration, pe baza aportului de 420 mg de magneziu pe zi.
1. Spanac – 156,6 mg magneziu, 37% din necesarul zilnic
Legumele cu frunze verzi sunt cunoscute a fi foarte hrănitoare, iar spanacul nu face excepție. Mâncarea preferată a lui Popeye este bogată în folați, potasiu, calciu și fibre și este, de asemenea, o hrană vegană bogată în magneziu, cu o cană de spanac fiert oferind 37% din necesarul zilnic.
2. Seminte de dovleac – 156,2 mg magneziu, 37% din necesarul zilnic
Semințele de dovleac sunt o sursă bună de fibre, proteine vegetale și fier. Oferă 37% din aportul zilnic recomandat de magneziu per porție (28g) și sunt bogate în grăsimi sănătoase nesaturate. In plus, sunt usor de adaugat in orice fel de mancare si savurati in combinatie cu alte nuci sau le puneti ca garnitura crocanta in salate si supe.
3. Fasole albă – 125,8 mg de magneziu, 30% din necesarul zilnic
Indiferent dacă vă place sau nu fasolea, dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în magneziu, nu puteți sări peste fasolea albă. O cană de fasole fiartă este suficientă pentru a acoperi 30% din necesarul zilnic de magneziu al organismului. În plus, aceeași cantitate de fasole acoperă 37% din necesarul zilnic de fibre și asigură aproape 12 g. proteine vegetale.
4. Fasole neagră – 120,4 mg de magneziu, 29% din necesarul zilnic
La fel de bogate în magneziu sunt fasolea neagră, care se combină perfect cu orezul, dând un fel de mâncare bogat în proteine și fibre. În plus, 1 cană de fasole neagră gătită asigură 29% din necesarul zilnic de magneziu. De asemenea, se remarcă faptul că, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, consumul frecvent de leguminoase, cum ar fi fasolea neagră, poate ajuta la pierderea în greutate.
5. Quinoa – 118,4 mg magneziu, 28% din necesarul zilnic
Quinoa, indiferent de culoare, este o sursă bună de proteine, ideală pentru vegetarieni și vegani care evită produsele de origine animală. În același timp, quinoa este bogată în fibre, în timp ce 1 cană de quinoa gătită este suficientă pentru a acoperi 28% din necesarul zilnic de magneziu. Datorită versatilității sale, poate fi servit ca garnitură (chiar concurând cu cartofii prăjiți, adică) sau adăugat în salate.
6. Seminte de in – 111,3 mg magneziu, 27% din necesarul zilnic
Semințele de in, datorită gustului său ușor de nucă, pot fi adăugate cu ușurință într-un castron de ovăz, iaurt, cereale, legume prăjite. În mod ideal, semințele de in ar trebui consumate măcinate, deoarece organismul le este mai ușor să le digere mai bine. În ceea ce privește profilul său nutrițional, semințele de in sunt bogate în grăsimi nesaturate și fibre vegetale care sunt bune pentru sănătatea inimii, precum și magneziu cu 28 g. de semințe de in pentru a acoperi 27% din nevoile zilnice ale organizației.
7. Soia (edamame) – 99,2 mg magneziu, 24% din necesarul zilnic
Soia verde (edamame) este un aperitiv popular în restaurantele asiatice. Dincolo de asta, insa, este si un aliment sanatos, bogat in proteine vegetale, fibre vegetale, fier si grasimi nesaturate. O cană de edamame gătit acoperă 24% din necesarul zilnic de magneziu.
8. Orez brun – 85,8 mg magneziu, 20% din necesarul zilnic
Orezul brun conține mulți nutrienți, inclusiv antioxidanți, vitamine B, fibre și proteine. În plus, 1 cană de orez brun fiert asigură 20% din necesarul zilnic de magneziu.
Merită menționat faptul că, conform unui studiu din martie 2015 publicat în JAMA Internal Medicine, o dietă bogată în cereale integrale, precum orezul brun, este asociată cu un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor de inimă.
9. Linte – 71,3 mg magneziu, 17% din necesarul zilnic
Lintea este un aliment cu un continut redus de grasimi, dar bogat in fibre si proteine. Lintea gătită acoperă 17% din necesarul zilnic de magneziu, per cană. Se observă că lintea vine în diferite culori, cu beneficii ușor diferite. De exemplu, lintea neagră (cunoscută și sub numele de linte beluga) este bogată în antociani, substanța fitochimică care se găsește adesea în alimentele violet și albastre.
10. Paste din grâu integral – 63,2 mg magneziu, 15% din necesarul zilnic
Pastele din grâu integral sunt mai hrănitoare decât pastele albe, deoarece conțin procente mai mari de fibre (4,6 g față de 2,2 g) și proteine (8 g față de 7 g). De fapt, conținutul lor de fibre și proteine face pastele integrale mai sățioase. În ceea ce privește conținutul lor de magneziu, 1 cană de paste integrale de grâu fierte acoperă 15% din necesarul zilnic al organismului.
11. Ciocolata neagra – 64,8 mg de magneziu, 15% din necesarul zilnic
Ciocolata neagră are beneficii pentru sănătate atâta timp cât alegi soiul potrivit. O porție (aproximativ 25 g.-30 g.) de ciocolată neagră cu un conținut de 70% – 85% cacao este bogată în antioxidanți care sunt buni pentru inimă, acoperind totodată 15% din necesarul zilnic de magneziu al organismului.
12. Avocado – 58,3 mg magneziu, 14% din necesarul zilnic
Dacă adori pâinea prăjită cu avocado, avem un motiv în plus pentru a te răsfăța adesea cu obiceiul tău preferat, deoarece avocado este bun pentru inimă (mulțumită conținutului său ridicat de grăsimi nesaturate) și conține, de asemenea, vitaminele C și E, proteine, în timp ce acoperă. mai mult de 50% din necesarul zilnic de fibre și 14% din necesarul zilnic de magneziu.
13. Banane – 40,5 mg magneziu, 10% din necesarul zilnic
Bananele sunt una dintre cele mai versatile și hrănitoare gustări pe care le putem include în dieta noastră zilnică. Este popular printre cei care se antrenează, datorită carbohidraților și potasiului cu acțiune rapidă pe care îi conține, precum și datorită magneziului care poate ajuta la crampele musculare, atât prevenind, cât și tratându-le. De fapt, bananele sunt fructe cu un continut ridicat de magneziu: 1 cana acopera 10% din necesarul zilnic al organismului.
Sursa: olivemagazine.gr