Cheia succesului în orice domeniu al vieții este crearea de obiceiuri sănătoase și menținerea lor. Indiferent dacă scopul tău este legat de sănătatea, fitnessul, cariera, creativitatea sau viața personală, aderarea consecventă la obiceiurile tale zilnice este singura modalitate de a obține rezultate pe termen lung.
De aceea, eatthis.com a creat cinci obiceiuri zilnice care vă vor ajuta să vă mențineți kilogramele în jos, potrivit lui Dan Johnston, antrenor personal certificat, antrenor de forță și condiționare.
Alege alimente bogate în fibre
Când vine vorba de nutrienți care promovează o slăbire sănătoasă, pe termen lung, veți fi greu să găsiți un candidat mai bun decât fibrele atotputernice.
Cercetările arată că consumul a doar 30 de grame de fibre pe zi vă poate ajuta eforturile de scădere în greutate, reduceți tensiunea arterială și creșteți răspunsul la insulină. Adăugarea, de fapt, a mai mult fructe, legume, cereale întreg frezarea, leguminoase și alte alimente bogate în fibre din dieta ta pot accelera pierderea în greutate.
„Mâncarea alimentelor bogate în fibre este o modalitate excelentă de a menține greutatea pe termen lung”, explică Johnston pentru eatthis.com. „Nu numai că alimentele precum cerealele, legumele și fructele au o mulțime de vitamine și minerale (precum și un conținut mai mare de apă decât unele produse de origine animală), dar conținutul lor ridicat de fibre are un efect de sațiere care te poate ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp și previne supraalimentarea.”
Aveți un plan de masă când sunteți plecat de acasă
Fie că este vorba despre o bucată de tort de ziua de naștere, un hot dog sau băutura pe care o alegeți, este perfect să vă răsfățați ocazional cu alimentele preferate. Cu toate acestea, este mai important să ține o dietă obișnuită și ai un plan strict pentru a mânca atunci când știi că vei fi plecat de acasă pentru perioade lungi de timp. Asta înseamnă că ar trebui purtați cu tine gustări mici și sănătoase sau mesele atunci când sunteți la serviciu sau în călătorie pentru a evita să cedeți tentației și să alegeți opțiuni de fast-food nesănătoase, bogate în calorii, care contribuie la creșterea în greutate.
„Când vezi mâncare, tot ceea ce te gândești este să obții cât mai mult posibil, ceea ce poate duce la supraalimentare. Evitarea acestui eveniment vă poate ajuta să mențineți greutatea pe termen lung”, explică Johnston.
Nu uitați să faceți exerciții săptămânal
Nu este un secret că activitatea fizică regulată este esențială pentru a menține greutatea pe termen lung. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), adulții sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18 și 65 de ani ar trebui să se angajeze în activitate fizică aerobă de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână sau exerciții aerobice de intensitate viguroasă timp de cel puțin 20 de minute trei zile pe săptămână. săptămână. În plus, ACSM le recomandă să facă antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Urmarea acestor linii directoare este o modalitate sigură de a promova pierderea durabilă în greutate.
„Asigurându-vă că efectuați o anumită formă de activitate săptămânală, vă asigură că nu numai că vă construiți obiceiuri sănătoase, dar puteți, de asemenea, să minimizați șansele de a vă îngrășa înapoi”, spune Johnston.
Prioritizează somnul
Deși un somn adecvat este esențial pentru multe aspecte ale sănătății tale (de exemplu, funcția sistemului imunitar, sănătatea creierului, starea de spirit), a face din somn o prioritate de vârf poate ajuta la menținerea greutății. „Odihna bună este un alt obicei care vă poate ajuta să vă mențineți greutatea”, spune Johnston.
Un studiu din 2022 publicat în Nutrients a constatat că somnul slab poate determina oamenii să mănânce exagerat de carbohidrați și grăsimi nesănătoase, deoarece privarea de somn afectează mai multe funcții ale corpului în timpul zilei, crescând cerințele energetice ale corpului. Ca regulă generală, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să obțineți cel puțin șapte ore de somn de calitate în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta să mențineți supraalimentarea și creșterea în greutate la distanță.
Gestionați stresul
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, stresul cronic poate duce la modificări ale comportamentului alimentar Unde promovează creșterea în greutatecum ar fi consumul crescut de alimente și scăderea activității fizice.
„Când ești stresat sau corpul tău se află într-o stare care îl face să muncească mai greu din orice motiv, cererea ta de energie crește vertiginos, indiferent dacă faci sau nu orice muncă fizică”, explică Johnston. „Acest lucru se datorează faptului că corpul tău percepe stresul ca oboseală și vrea să-ți ofere energie pentru a funcționa într-un fel. Prin urmare, reducând nivelul de stres, contribuiți la reducerea șanselor de a mânca în exces sau de a bea prea mult în weekend.”
newsbeast.gr