În ultimul an viețile noastre s-au schimbat dramatic. Mișcările noastre sunt limitate, rezultând că petrecem mult timp acasă, viața de zi cu zi a devenit mai sedentară și obiceiurile noastre alimentare s-au schimbat mult față de obișnuit. Stresul, dar și dereglarea generală a vieții noastre de zi cu zi se reflectă în mare măsură în felul în care mâncăm și ceea ce alegem să consumăm.
În perioada de carantină, există o cerere crescută de mâncare cu livrare, dar și o tendință crescută de gustare, întrucât căutăm confort în mâncare, mâncând adesea inconștient și mecanic. Această tactică, combinată cu lipsa de activitate fizică a condus mulți oameni la o creștere inevitabilă în greutate. Creșterea în greutate poate varia de la 1 la 2 kg până la mai mult de 10, întrucât lunile sunt lungi și există persoane care s-au îngrășat deja de la prima carantină și nu au reușit să oprească tendința ascendentă.
Ingredientele cheie ale unei încercări de succes de a reveni la o rutină alimentară adecvată sunt motivația, persistența și stabilirea de obiective. Iar primul și cel mai important pas pentru a atinge acest lucru este stabilirea unor obiective realiste.
Nu ar trebui să gândim miop și să fim îngrijorați de vara care se apropie. În schimb, ar trebui să tratăm îmbunătățirea obiceiurilor alimentare ca pe o investiție în sănătatea noastră, ca pe ceva care nu numai că ne va ajuta să slăbim, ci ca pe un mod de viață care va contribui la menținerea acestuia pe termen lung. Desigur, ar trebui să ne amintim că așteptările pe care le avem de la un plan de dietă nu pot fi aceleași pentru toată lumea.
O pierdere in greutate normala si sanatoasa este de 0,5-1 kg pe saptamana, insa scopul trebuie evaluat si ajustat de catre dietetician in colaborare cu persoana care face dieta, in functie de fiecare caz. Prin urmare, timpul necesar pentru a ne atinge obiectivul final de greutate variază și este legat de greutatea noastră inițială, cât de „rapid” sau „lent” este metabolismul nostru de bază, gradul de aderență la program, dar și cât de mult este însoțită și dieta. prin activitate fizică sistematică.
Cât de eficiente sunt dietele „minune”.
Într-o epocă în care imaginea are primul cuvânt, sunt de multe ori când căutăm soluții „magice”. Cu alte cuvinte, s-ar putea să ne îngrășăm în decurs de unul sau mai mulți ani și să ne așteptăm să o pierdem foarte curând, drept urmare căutăm dieta magică și ne îndepărtăm de cel mai ideal tipar de dietă, care este Mediterana. Așa-numitele diete „chimice”, extrem de hipocalorice, cetogenice și în general care ies ocazional în prim-plan ca „moft”, au de obicei un fundal științific slab. Și principalul lucru este că sunt șchioape atât din punct de vedere al siguranței, cât și din punct de vedere al eficacității deoarece, în afară de faptul că pot fi periculoase pentru organismul nostru, de obicei kilogramele pe care am putea reuși să le slăbim sunt recâștigate atunci când oprim aplicarea lor. . Dieta potrivită este personalizată și are ca scop formarea de obiceiuri bune în timp. Prin urmare, într-un efort serios de a pierde în greutate, extremele nu ar trebui să aibă loc.
Obiceiurile care ne vor ajuta
Evităm logica detoxificării. Vă reamintim că nu trebuie să căutăm formule magice care promit să facă să dispară kilogramele în scurt timp și nici să apelăm la tactici monogame. Scopul nostru ar trebui să fie să restabilim o relație echilibrată și sănătoasă cu alimentele.
Ne organizăm mesele (calitate și timp). Facem o listă cu alimentele pe care vrem să ne alcătuim dieta și o folosim ca ghid pentru cumpărăturile noastre. De asemenea, ne asigurăm că mâncăm mese mici și dese pe parcursul zilei, încercând să mâncăm aproximativ la fiecare 3 ore. Și, desigur, unul dintre punctele cheie ale planificării mesei este controlul porțiilor.
Reducem grăsimile, dar le păstrăm pe cele benefice. Folosim uleiul de măsline ca sursă principală de grăsimi în alimentația noastră, deoarece este bogat în grăsimi mononesaturate și vitamina E. Includem pește gras în planul nostru săptămânal, ca o sursă bună de grăsimi omega-3 și preferăm conținut scăzut de grăsimi. lapte, iaurt și brânză.
Alegem gustările cu înțelepciune. Punem capăt gustărilor evitând gustările dulci și sărate și ne concentrăm pe opțiuni care ne vor opri foamea dar în același timp ne vor oferi energie și nutrienți cu încărcătură calorică scăzută. Cele mai bune opțiuni sunt nucile nesărate, fructele, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau bastoanele de legume. Daca vrem ceva dulce, niste ciocolata neagra sau pastel sau putina indulcire cu stevie este suficienta pentru a ne oferi satisfactia pe care o cautam.
Alegem alimente din cereale integrale. Alimentele din cereale integrale ne oferă mai multe fibre, precum și doze mai mari de anumite vitamine și minerale în comparație cu omologii lor albi, contribuind în același timp la sațietate. Preferăm fulgi de ovăz, orez brun, spaghete și pâine integrală, precum și nuci de orz.
Consumăm cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Această recomandare propusă de autoritățile sanitare competente corespunde la 2-3 porții de fructe și 1 salată mare sau 2 mici în timpul zilei. Punem accent pe fructele și legumele de sezon, încercând în același timp să asigurăm o varietate, cu scopul de a consuma o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.
Consumăm cantități suficiente de proteine. Alegem carnea de pasare, fara piele, carne slaba de vita, peste, fructe de mare, albusuri si lactate semi-grase.
Nu neglijăm hidratarea. Apa reprezintă în mod normal 50%-60% din greutatea noastră, deoarece fiecare celulă, țesut și organ din corpul nostru are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), aportul adecvat de apă este definit ca 2 litri pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați pe zi. Cu toate acestea, cerințele de lichide ale fiecărui individ variază în funcție de parametri precum vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate fizică.
Limităm alcoolul. Desi alcoolul poate fi inclus conditionat intr-un plan de dieta de slabit, se recomanda sa nu depasim 1-2 portii pe saptamana, sa evitati cocktailurile si sa preferati bauturile simple, precum vinul, care ne ofera antioxidanti benefici.
Dieta de 1.500 de calorii
MIC DEJUN
1 pahar cu 1,5% grăsime sau lapte de migdale + 2 napolitane de orez cu 2 linguri. tahini cu cacao
ZECIUIALĂ
Salata de fructe cu ½ cana de capsuni, ½ cana de ananas tocat, ½ mar si scortisoara
MASA DE PRANZ
Burger de pui (120 g) cu 2/3 cana quinoa si salata de rucola-rosii cu 1 lingura. ulei de măsline și puțin oțet balsamic sau 1 1/2 fl. linte rece cu legume, 50 g. brânză de vaci sau tofu și 1 lingură. ulei de masline
dupa amiaza
Batoane de legume (castraveți, morcov etc.) + 20 g. nuci nesărate amestecate
CINĂ
Tortila de grâu integral (dimensiune medie) cu 1 lingură. Katiki, 60 g. somon și castraveți sau ciuperci pleurotus și salată de roșii-castraveți-ceapă cu 1 lingură. ulei de măsline și 20 g. nuca de orz
Notă: Planul de dietă de mai sus este orientativ și nu este o recomandare personalizată
Rolul scalei
Prevalează opinia generală că nu ar trebui să efectuăm cântăriri frecvente deoarece un astfel de comportament poate deveni obsesiv și poate avea un efect negativ asupra psihologiei și efortului arbitrului. Acest lucru se datorează faptului că scala poate fluctua din motive care nu au legătură cu grăsimea corporală, cum ar fi constipația, menstruația, consumul de lichide sau alimente și activitatea fizică. Totuși, nu trebuie să mergem la cealaltă extremă, adică să evităm să ne cântărim, pentru că atunci nu vom avea o imagine a greutății noastre sau a ritmului de pierdere rezultat în urma implementării planului de dietă. Cheia este să înțelegem că cântarul nu trebuie să ne sperie sau să ne descurajeze, ci mai degrabă să fie un aliat în pierderea (sau menținerea) în greutate, amintindu-ne și oferindu-ne feedback despre scopul nostru personal. Incearca sa te cantaresti de 1-2 ori pe saptamana, ideal in aceleasi conditii, de preferat dimineata, fara haine si fara sa fi consumat in prealabil alimente sau lichide.
Ajutorul expertului
Efortul de slăbire care poate fi început fără îndrumarea unui nutriționist poate conține greșeli. Sunt de multe ori când dorința noastră de a slăbi ne conduce către soluții extreme, precum reducerea excesivă a caloriilor sau căutarea diverselor preparate care promit rezultate miraculoase. Nutriționistul este omul de știință în domeniul sănătății care deține cunoștințele și „instrumentele” care să ne ghideze în călătoria slăbirii și nu numai, întrucât controlul alimentației este necesar în orice problemă de sănătate, la sportivi și sportivi, ci și în faze speciale. ale vieții, cum ar fi sarcina și alăptarea. Principalul lucru este să procedăm, în colaborare cu nutriționistul nostru, la proiectarea unui program de nutriție individualizat, astfel încât regimul nutrițional să fie sănătos și echilibrat pe de o parte, iar pe de altă parte să se potrivească stilului nostru de viață astfel încât să fie aplicabil în viața noastră de zi cu zi. În plus, nutriționistul acționează și ca punct de referință deoarece, printr-o comunicare adecvată și eficientă cu el, ne ajută să menținem vie stabilirea obiectivelor necesare. Înainte de a începe un plan de dietă, ar trebui să faceți o cercetare bună pentru a alege un dietetician-nutriționist profesionist.
Info Pe perioada carantinei, cei mai multi dintre noi s-au ingrasat 1-2 kilograme, dar unii au luat peste 10, intrucat lunile de izolare sunt multe si sunt persoane care deja si-au crescut greutatea inca de la prima carantina si nu au reusit sa opreasca trendul ascendent. .
ygeiamou.gr