Navigarea prin labirintul de multivitamine de la farmacie poate fi copleșitoare
În copilărie, mulți dintre noi au luat zilnic un multivitamine masticabil, iar pentru mulți dintre noi, acest obicei a continuat până la vârsta adultă – aproximativ o treime dintre adulți iau multivitamine.
Unii oameni iau multivitamine pentru a simți că umplu potențialele lacune de nutrienți. Alții le consideră că își întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc funcția creierului sau nuanța pielii sau îmbunătățesc sănătatea în general.
Dar adevărul este că persoanele care beneficiază în principal de pe urma administrării unei multivitamine potrivite sunt:
- Cei care mănâncă sau absorb mai puține calorii
- Niște oameni în vârstă
- Persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică
Unele multivitamine susțin sănătatea inimii, dar rezultatele Physicians’ Health Study II și Women’s Health Study sugerează că utilizarea multivitaminelor pe termen lung nu reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord sau deces cardiovascular.
În plus, o meta-analiză recentă care a inclus 18 studii a raportat că multivitaminele nu au redus incidența accidentului vascular cerebral sau a mortalității prin accident vascular cerebral, boli cardiovasculare sau boli coronariene.
Alegerea unei multivitamine
În cele din urmă, depinde de dvs. să determinați dacă luarea unei multivitamine este potrivită pentru dvs. Există o mulțime de opțiuni acolo – o plimbare pe culoarul de vitamine de la farmacie te poate duce înapoi la zilele tale de școală citind tabelul periodic – așa că mai jos vă ofer următoarele îndrumări pentru a vă ajuta să navigați în labirintul de multivitamine. Ce ar trebui să luați în considerare?
Valori zilnice adecvate ale ingredientelor
Alegeți o multivitamine cu 100% din valoarea zilnică a majorității ingredientelor sale. Unii nutrienți, cum ar fi calciul, nu pot fi incluși într-o multivitamine la 100% – dacă acesta ar fi cazul, multivitamina ar fi prea mare pentru a fi înghițită.
În plus, nivelurile de magneziu și potasiu sunt menținute la un nivel scăzut pentru a evita interacțiunile medicament-nutrient, așa că trebuie să obținem acești nutrienți în primul rând prin alimentația noastră. De asemenea, rețineți că depășirea a 100% din valoarea zilnică a unor nutrienți nu este de ajutor. Unii nutrienți – cum ar fi vitaminele A, D, E și K – se pot acumula în organism și devin toxici.
Echilibrul potrivit pentru vârsta și sexul dvs
Cerințele nutritive variază în funcție de sex și vârstă. De exemplu, femeile aflate în premenopauză au nevoie de mai mult fier, în timp ce bătrânii au nevoie de mai mult calciu, vitamina D și B6. Un dietetician sau medicul de familie vă poate ajuta să determinați cât de mult dintr-un anumit nutrient aveți nevoie pentru vârsta și sexul dvs.
Micronutrienți esențiali
Corpul tău are nevoie de micronutrienți pentru a funcționa corect. Deci, pe lângă nutrienții bine-cunoscuti precum vitamina C, calciu, fier, magneziu și potasiu, o multivitamină bună va include:
- Tiamina, riboflavina si niacina
- B6, B12 și acid folic
- Calciu, magneziu, seleniu și zinc
- Vitaminele A (inclusiv beta-caroten), E și K
- Vitamina D2 sau D3
Puteți sări peste multivitaminele făcute cu micronutrienți adăugați pentru care nu există valori zilnice recomandate (exemple: bor, nichel și staniu). La urma urmei, o dietă echilibrată este cheia pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie.
Nutrienții de care aveți nevoie
Conform Ghidurilor Alimentare 2020-2025, dietele majorității oamenilor sunt adesea lipsite de calciu, vitamina D, potasiu și fibre. Majoritatea multivitaminelor conțin 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, dar au cantități limitate de calciu și potasiu și nu au fibre. Deci, chiar dacă iei multivitamine, este important să consumi alimente bogate în următorii nutrienți:
- Calciu: Lapte, brânză, iaurt, băuturi pe bază de plante fortificate cu calciu, suc de portocale, cereale, tofu (facut cu citrat de calciu) și migdale
- Vitamina D: somon, lapte fortificat (vacă sau plantă), suc de portocale fortificat sau cereale și iaurt
- Potasiu: Fasole, leguminoase, cartofi, lapte, iaurt, produse din roșii cu conținut scăzut de sodiu, fructe, carne de porc și pește
- Fibră: Fasole, leguminoase, nuci, seminte, ovaz, cereale integrale, fructe si legume
- Magneziu: Nuci, seminte, avocado, spanac, fasole uscata, cereale integrale si ovaz.
La ce oră din zi să luați multivitamine?
În general, ora din zi în care îți iei multivitaminele nu este importantă. Cu toate acestea, administrarea cu alimente poate minimiza tulburările de stomac și poate ajuta la absorbție. În plus, suplimentele de calciu și fierul sunt legate între ele în tractul gastrointestinal. Pentru o absorbție optimă a suplimentului de calciu, evitați să îl luați împreună cu multivitaminele dumneavoastră.
jenny.gr