Alimentele pe care le consumăm au un efect mare asupra oaselor și scheletului nostru de-a lungul anilor. Oasele, pe lângă mișcare, ajută la protejarea organelor interne și furnizează minerale esențiale precum calciul și fosforul atunci când organismul are nevoie de ele pentru alte utilizări.
Din păcate, până la vârsta de 40 de ani, aceste structuri importante încep să piardă din masă pe măsură ce organismul încetează să înlocuiască osul vechi. Această pierdere treptată vă poate afecta capacitatea de a vă mișca prin propriile puteri și vă crește riscul de a dezvolta o afecțiune debilitantă precum osteoporoza – cu excepția cazului în care obțineți nutrienții necesari pentru a vă compensa pierderile.
Pentru a construi și proteja oasele sănătoase, asigurați-vă că includeți alimentele de care au nevoie în dieta dvs.:
1. Lactobacil
Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt încărcate cu calciu, principalul nutrient care contribuie la rezistența și structura oaselor. Atât 1 cană de lapte degresat, cât și 1 cană de iaurt simplu sunt surse excelente de calciu.
2. Nuci
Nucile conțin puțin calciu, dar oferă și alți doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor: magneziu și fosfor. Magneziul vă ajută să absorbiți și să rețineți calciul în oase, iar fosforul este o componentă esențială a oaselor – aproximativ 85% din fosforul din corpul dumneavoastră se află în oase și dinți.
3. Semințe
La fel ca nucile, semintele iti ofera calciu, magneziu si fosfor.
Semințele oferă, de asemenea, fibre, precum și acizi grași omega-3, care sunt un tip de acizi grași polinesaturați care pot scădea colesterolul, reduce inflamația din organism și vă pot menține creierul și sistemul nervos sănătos.
Semințele de chia, semințele de in, semințele de dovleac și semințele de susan sunt doar câteva soiuri grozave de semințe de adăugat la dieta ta.
4. Legume crucifere
Legumele crucifere oferă mulți nutrienți care susțin sănătatea oaselor, inclusiv vitamina K și calciu, potrivit Universității din Oregon.
5. Fasole
Toate tipurile de fasole oferă o doză bogată de nutrienți pentru formarea oaselor, cum ar fi magneziu, calciu și fosfor.
În plus, fasolea este de obicei bogată în fibre și proteine, ceea ce poate fi util în special pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante. Și contrar credinței populare, consumul unei diete pe bază de plante, care se concentrează pe reducerea produselor de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, și creșterea alimentelor vegetale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, nu are niciun efect negativ asupra sănătății oaselor. O dietă vegană nu este asociată cu un risc crescut de fracturi osoase dacă mănânci suficient calciu, potrivit cercetărilor.
6. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și păstrăvul oferă o parte din vitamina D.
Vitamina D este solubilă în grăsimi și joacă un rol cheie în creșterea și remodelarea oaselor. Mai exact, unul dintre lucrurile pe care le face este că ajută intestinul să absoarbă calciul. Dar, din păcate, aproape 50% din populația lumii are deficit de acest nutrient important, în mare parte datorită expunerii scăzute la soare, potrivit cercetărilor.
7. Sucuri fortificate și cereale integrale
Dacă corpul tău nu poate tolera lactatele, poți folosi alimente îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru a umple golurile. Alimentele fortificate, cum ar fi cerealele și sucurile, pot furniza chiar și o cantitate mai mare de calciu decât legumele cu frunze verzi precum varza kale.
poveşti de sănătate.gr