Constipația te poate face să te simți lent și iritabil. Și în timp ce majoritatea dintre noi au experimentat constipație la un moment dat în viața noastră, pentru alții poate deveni cronică. De asemenea, este mai probabil să se întâmple pe măsură ce îmbătrânim.
Când ești constipată, un prim pas bun este să faci schimbări în dieta ta. Ceea ce mănânci, în special fibre, poate avea un impact major asupra modului în care funcționează sistemul tău digestiv. Și în timp ce fibrele ajută la reducerea constipației, majoritatea adulților primesc doar aproximativ jumătate din cantitatea de care au nevoie în fiecare zi.
Femeile ar trebui să primească 22-25 de grame de fibre pe zi, bărbații 28-31 de grame. Cu toate acestea, nu trebuie să numărați fiecare gram, în schimb, căutați alimente cu un conținut ridicat de fibre.
Alimente bogate în fibre pentru a preveni constipația
Pere: Este unul dintre fructele cele mai bogate în fibre, cu 6 grame per peră medie. Păstrați coaja pentru mai multe fibre.
Ovăz: Toate soiurile sunt cereale integrale și bogate în fibre. Fiecare cană de fulgi de ovăz fiert are 4 grame de fibre. Dacă vă umpleți bolul cu fructe proaspete sau congelate, veți obține și mai multe fibre.
Cartofi: Pe lângă cartofii prăjiți, cartofii sunt hrănți, conținând o cantitate surprinzătoare de vitamina C plus 3 grame de fibre per cartof. Mănâncă-le cu pielea pentru a obține mai multe.
Semințe de in și chia: Presărați aceste semințe în fulgi de ovăz, smoothie-uri și chiar alimente gătite pentru a obține câteva grame de fibre.
Fasole: Sunt bogate în proteine, fier și fibre. O jumătate de cană de fasole fiartă are aproximativ 6 grame de fibre.
Popcorn: Când ai poftă de o gustare crocantă, aceasta este alegerea perfectă. Este o sursă naturală de cereale integrale, cu 1 gram de fibre în fiecare cană.
Linte: O jumătate de cană porție de linte verde fiartă are 9 grame de fibre, plus proteine.
Cereale bogate in fibre: Verificați etichetele pentru mărcile care conțin cel puțin 5 grame de fibre per porție. Cerealele simple de grâu și tărâțe sunt bune pentru început. Adaugă o mână de afine sau o banană feliată pentru un plus de fibre.
Merele: Păstrează-le pielea deoarece este bogată în fibre. Există 4 grame de fibre într-un măr mediu, plus multă apă pentru a vă menține hidratat.
Ce altceva poti face?
Când începi să adaugi mai multe fibre în viața ta, ar fi bine să:
Bea multa apa: Consumul de alimente bogate în fibre nu va ajuta dacă nu primiți suficiente lichide.
Mergi incet: Adăugați încet aceste alimente bogate în fibre sau veți obține gaze și balonare.
Exercițiu: A fi activ este bun pentru digestie. Doar adăugarea unei plimbări zilnice prin cartierul tău poate ajuta sistemul tău digestiv să se miște mai eficient.
Când mâncarea nu este răspunsul
În unele cazuri, dieta singură poate să nu corecteze constipația. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră dacă lucrurile nu se îmbunătățesc, deoarece este posibil să aveți nevoie de alte tratamente, cum ar fi medicamente. Și spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră dacă aveți sânge în scaun sau dureri abdominale.
jenny.gr
