Aflați cum să păstrați nutrienții atunci când gătiți
Metodele de gătit nu sunt potrivite pentru toate alimentele deoarece unele metode pot duce la mai mulți sau mai puțini nutrienți în produsul final. Din acest motiv, puteți schimba în mod intenționat metodele de gătit pe care le alegeți în funcție de diferiții nutrienți din anumite alimente.
Acum înseamnă că ar trebui să folosești doar anumite metode de gătit pentru anumite alimente? Desigur că nu. Dar nu strică să înveți cum să optimizezi absorbția nutrienților din alimente.
Alimente integrale crude
Când discutăm despre nutrienți, cel mai bine este să începeți cu ingredientul alimentar original, fructe și legume crude. Mâncând fructe și legume în starea lor cea mai naturală, nu pierdeți niciunul dintre acești nutrienți grozavi. De exemplu, un studiu a arătat că legumele furnizează cea mai mare vitamina C atunci când sunt consumate crude.
Deci asta înseamnă că recomandăm sau încurajăm o dietă numai cu crudități? Nu. Ne plac fructele și legumele fierte în egală măsură. Cercetările au arătat, de asemenea, că gătitul poate crește uneori disponibilitatea altor nutrienți, cum ar fi licopenul și carotenoizii. Acești nutrienți sunt mai ușor de digerat și de utilizat pentru corpul nostru odată ce sunt încălziți. Deci ce înseamnă asta? O combinație de produse gătite și crude este cea mai bună cale de a merge.
Metode de gătit
Să examinăm acum fiecare metodă de gătit pentru a discuta diferitele efecte. În acest fel, veți fi pregătit data viitoare când vă veți găsi în bucătărie și doriți să pregătiți o masă bogată în nutrienți.
Fierbere
Prima metodă de gătit pe care o avem este fierberea. Când te gândești la cum să păstrezi nutrienții intacți în timpul gătirii, fierberea este un loc minunat de început. Este o metodă de preparare rapidă a alimentelor într-o cantitate mare de apă fierbinte.
Deoarece este implicată apa, cantitatea de nutrienți solubili în apă, cum ar fi vitamina C, B1 și acid folic, este mult redusă după gătit. Studiile au arătat că acesta este cazul, în special cu legumele crucifere precum broccoli, care provoacă pierderi mari de clorofilă, proteine solubile, vitamina C și glucozinolați.
Așa că ar putea fi o idee bună să rămâneți la supe și alte rețete care includ verdeață cu frunze și apă clocotită, astfel încât să puteți păstra acești nutrienți intacți în rețetă.
Pe de altă parte, s-a demonstrat că alte legume își păstrează cel mai înalt nivel de antioxidanți atunci când sunt fierte, cum ar fi conopida, mazărea și dovlecelul.
La grătar
Grătarul este o modalitate delicioasă de a savura carne și legume. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a păstra intacți nutrienții atunci când le prepari pe ambele.
Soterea
Această metodă de gătit necesită o cantitate mică de grăsime într-o tigaie, cum ar fi uleiul de măsline. Un studiu din 2015 a arătat că, atunci când uleiul de măsline este folosit pentru fiert, cantitatea de antioxidanți din alimente crește de fapt. Această metodă de gătit ajută, de asemenea, organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi.
Pe de altă parte, sotarea reduce de fapt cantitatea de vitamina C din legume. Dar, după părerea mea, aici avantajele depășesc contra.
Aburit
Prepararea la abur nu este folosită la fel de mult, deoarece de obicei nu conferă la fel de multă aromă alimentelor în comparație cu alte metode de gătit. Dar, pe de altă parte, permite produsului să se gătească în propriul suc și să-și păstreze multe dintre beneficiile sale naturale.
Studiile indică faptul că aburirea este cea mai bună modalitate de a conserva carotenoizii, glucozinolații, sulful, folații, fitochimicele și vitaminele B solubile în apă.
jenny.gr