Cu o noapte înainte de a merge la culcare, îți setezi ceasul deșteptător cu cea mai bună intenție. Dar dacă amânați în mod repetat și vă chinuiți să vă ridicați din pat, trebuie să fie ceva în neregulă.
„Unii oameni adorm ușor mai devreme noaptea și sunt mai probabil să se trezească dimineața în mod natural. Dar asta nu este adevărat pentru toată lumea”, spune John Cline, psiholog clinician specializat în medicina somnului, cu sediul în Cheshire, Connecticut, pentru everydayhealth.com.
Dacă nu ești o persoană matinală și te simți cu greu să te trezești dimineața devreme, încearcă următoarele sfaturi pentru a te ajuta.
Schimbați-vă treptat ora de trezire
„Încet și constant câștigi cursa”, explică Michelle Drerup, psiholog și director al Programului de Medicină Comportamentală a Somnului de la Clinica Cleveland. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să sari de la ora ta de trezire de la 9 dimineața. la ora trezirii de la 7 dimineata într-o zi. Corpul tău nu se va odihni de care are nevoie dacă îți scurtezi timpul de somn și recuperarea nu va fi sustenabilă.
Cea mai bună modalitate de a schimba cu succes ciclul de somn este să o faci treptat, în trepte de 15 până la 20 de minute.. „În mod ideal, ar trebui să vă acordați cel puțin trei nopți pentru a vă simți confortabil cu noul program înainte de a schimba încă 15 până la 20 de minute”, spune el.
Având în vedere acest lucru, ar trebui să vă ia puțin peste o săptămână pentru a trece la ora de trezire cu o oră mai devreme.
Nu dormi târziu în weekend
Dacă ai rămas fără energie vineri, s-ar putea să visezi la o sâmbătă de somn. Dar să stai în pat până la 11 dimineața în weekend nu îți va ajuta prea mult eforturile în timpul săptămânii, perturbând ceasul natural al corpului tău.
Potrivit cercetărilor publicate în revista Chronobiology International, ora de culcare constantă în weekend pare să ducă la un somn mai bun și la o trezire mai ușoară în timpul săptămânii. În plus, îți poți petrece diminețile de weekend oricum vrei.
Dar dacă ai de gând să dormi puțin mai mult în weekend, limitează-l la o oră în plus, spune Drerup.
Începeți să vă relaxați cu 2 ore înainte de culcare
„Creați o rutină de seară care să vă ajute să vă relaxați și să vă pregătiți pentru ora de culcare”, spune Colleen Carney, profesor asociat și director al Laboratorului de somn și depresie de la Universitatea Ryerson din Toronto.
Începeți prin a închide toate activitățile care au un scop. „Asta înseamnă fără e-mailuri de serviciu, fără teme, fără antrenamente riguroase. Nimic care va fi greu de realizat”, spune Dr. Carney.
Limitați expunerea la lumină puternicăestompează ecranele și – și mai bine – puneți dispozitivele deoparte cu aproximativ două ore înainte de culcare. Studiile au indicat o legătură între timpul petrecut înainte de culcare și întârzierea timpului necesar pentru a adormi, relatează everydayhealth.com
„Acesta este timpul tău să te relaxezi, să citești un roman sau să meditezi”, spune dr. John Cline. „Sunt un mare fan să trec la citirea unei cărți fizice în loc de un ecran, atâta timp cât nu citești Stephen King sau ceva interesant. În această perioadă de timp trebuie să ne concentrăm pe crearea calmului.”
De asemenea, asigurați-vă că dormitorul dvs. este „optimizat” pentru somn, spune Timothy Young, un neurolog certificat de bord și specialist în medicina somnului la Clinica Mayo.
Folosiți perdele pentru a bloca luminainvesteste in dopuri pentru urechi dacă cartierul tău este zgomotos, reduce lumina tu și, dacă este posibil, dezactivați toate notificările de pe telefon, cu excepția cazurilor de urgență. Scopul: relaxare, întuneric și liniște.
newsbeast.gr