Cartofii sunt una dintre alimentele preferate ale majorității oamenilor și există nenumărate moduri de a le savura. Dar s-ar putea să vă întrebați și dacă sunt sănătoși.
Cartofii au fost blamați de câteva ori din cauza conținutului lor de amidon. Dar, de fapt, oferă multe beneficii organismului. De aceea, mai jos vom analiza de ce ar trebui să le incluzi în alimentația ta.
Sunt bogate în nutrienți
Un cartof copt mediu cu coaja are 129 de calorii, 4,6 grame de proteine și 37 de grame de carbohidrați cu aproximativ 4 grame ca fibre. Este, de asemenea, bogat în nutrienți, inclusiv 30% din valoarea zilnică a vitaminei C. În plus, are aproape o treime din ținta zilnică pentru potasiu, un mineral care susține funcționarea nervilor, mușchilor și inimii, precum și presiunea arterială sănătoasă.
Cartofii oferă, de asemenea, vitamine B, vitamina K, fier, magneziu, zinc, cupru și mangan și sunt bogați în antioxidanți, precum fenoli, carotenoizi, flavonoizi și compuși antociani, care se găsesc atât în piele, cât și în carne.
Ele vă susțin performanța la exerciții
Carbohidrații și nutrienții pe care le oferă cartofii îi fac o sursă excelentă de combustibil înainte sau în timpul efortului. Un mic studiu din 2019 publicat în Journal of Applied Physiology a analizat impactul piureului de cartofi în timpul ciclismului prelungit. Cercetătorii au găsit rezultate de înaltă performanță.
Ele pot ajuta la controlul greutății
Pe lângă fibre, cartofii oferă și amidon rezistent, un tip unic de carbohidrați despre care s-a demonstrat că ajută la pierderea în greutate. De fapt, cartofii fierți, reci formează amidon mai rezistent, așa că cel mai bine este să-i lași să se răcească la temperatura camerei înainte de a-i mânca.
Cercetările arată, de asemenea, că cartofii tind să fie mai sățioși decât alți carbohidrați cu amidon, cum ar fi pastele și orezul. Într-un studiu, voluntarii au mâncat mai puține calorii atunci când cartofii au fost consumați ca parte a unei mese, chiar dacă nu existau limite în ceea ce privește dimensiunea porțiilor.
Nu afectează glicemia
Cercetările publicate în revista Clinical Nutrition în 2020 au examinat impactul cartofilor față de orez asupra reglării glicemiei postprandiale și peste noapte la persoanele cu diabet de tip 2. Cartofii au fost fierti, copti sau fierti si raciti. Fiecare masă conținea 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.
Probele de sânge au fost recoltate de la voluntari înainte, imediat după și apoi la fiecare 30 de minute timp de câteva ore. Participanții au purtat, de asemenea, un monitor continuu de glucoză pentru a evalua nivelul de glucoză în timpul somnului. Studiul nu a găsit diferențe semnificative între cartof și orez sau între modul în care a fost gătit cartoful. Cercetătorii au concluzionat că cartofii sunt potriviți pentru persoanele cu diabet și nu perturbă nivelul de glucoză din sânge atunci când sunt consumați ca parte a unei mese echilibrate.
Modul în care gătiți cartofii contează foarte mult
Este de la sine înțeles că prăjirea oricărei alimente, inclusiv a cartofilor, nu este cea mai hrănitoare metodă de gătit. Dar dincolo de asta, s-ar putea să vă întrebați dacă, din punct de vedere nutrițional, este mai bine să fierbeți sau să coaceți cartofii.
Un studiu din 2020 a analizat impactul metodelor de gătit asupra conținutului de amidon, vitamina C, minerale și antioxidanți al cartofilor. În general, cercetătorii au găsit mai mulți nutrienți în cartofii gătiți prin metode „uscate”, precum gătirea cu microunde sau grătar, în comparație cu metodele „umede”, inclusiv fierberea sau aburul. Studiul a confirmat, de asemenea, că răcirea cartofului după gătire a crescut conținutul său de amidon rezistent.
jenny.gr
