Mulți dintre noi echivalăm cuvântul „dietă” cu privarea pe termen scurt, ceva ce „începeți” și „terminați”. Majoritatea renunță la cele mai restrictive diete în primele șapte zile, în timp ce unul din cinci ține dieta timp de o lună și chiar mai puțini ajung la trei luni.
Soluția: identificați capcanele și aplicați tehnici dovedite pentru a vă îmbunătăți abordarea în ceea ce privește pierderea în greutate. Următoarele schimbări de mentalitate vă pot împiedica să renunțați la ea și să obțineți o pierdere în greutate sensibilă și realizabilă.
Capcana nr. 1: Corpul se răzvrătește împotriva unei diete stricte
Dietele drastice sau foarte stricte pot declanșa schimbări de dispoziție, dureri de cap, oboseală fizică și psihică, iritabilitate, tulburări digestive și oboseală – unii au descris aceste sentimente ca oboseală nesfârșită, iar alții spun că se simt ca niște zombi.
Nimeni nu vrea să se simtă așa și adevărul este că schimbarea dietei în bine ar trebui să te lase să te simți plin de energie, ușor, cu capul limpede și fericit.
Cum să o remediați: faceți un bilanț al istoricului dvs. de diete restrictive și încercați să nu repetați greșelile din trecut. Îți cunoști corpul mai bine decât oricine, ceea ce înseamnă că probabil știi exact ce te-a făcut să te simți rău în timpul unui astfel de efort din trecut. Capcana principală este caloriile scăzute și carbohidrații săraci.
Adaugă o gustare suplimentară, mărește porția de mâncare pe care o consumi la fiecare masă și adaugă niște fructe. Da, trebuie să reduceți consumul de alimente pentru a pierde în greutate, dar dacă vă lipsiți prea mult corpul de nevoile de bază, vă poate pune metabolismul și sănătatea în pericol, motiv pentru care corpul dumneavoastră trimite semnale puternice pentru a opri dieta strictă. Pentru a reuși, adoptă regula de aur – nu prea puțină, nici prea multă mâncare, dar suficientă.
Capcana nr. 2: Ți-e foarte foame
Pentru a vă reduce greutatea, nu este necesar să vă simțiți foame în câteva minute sau o oră după masă. De fapt, foamea cronică indică, în general, că dieta ta nu este echilibrată sau adecvată, ceea ce poate duce la conservarea energiei organismului și rezistența la pierderea în greutate.
Cum să remediați problema: Pentru a pierde kilograme și puncte fără a fi în mod constant foame, puneți în alimentație alimente sănătoase care să vă săturați și să nu vă lase să vă simțiți foame rapid. Alege proteine slabe (ouă organice, carne de pasăre, pește, fasole și linte), fibre (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase) și grăsimi bune (avocado, nuci, semințe și ulei extravirgin de măsline și cocos).
O masă de 350 de calorii dintr-o lingură de fasole neagră împreună cu 1/4 de avocado tăiat cubulețe, două căni de sparanghel prăjit și o jumătate de ceașcă de quinoa gătită vă va lăsa mult mai sațios decât o masă dietetică preambalată de 350 de calorii.
O altă strategie inteligentă este să alegi alimente care îți permit să mănânci mai multe alimente în volum, fără a adăuga calorii suplimentare. Astfel de alimente sunt fructele și legumele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi floricelele și cerealele integrale.
O jumătate de cană de boabe de porumb organic vă oferă aproximativ 15 grame de carbohidrați, aproximativ aceeași cantitate pe care o veți găsi în trei căni de floricele organice, iar o jumătate de cană de orez brun vă oferă aproximativ 22 de grame de carbohidrați, cu aproximativ 8 mai mult decât un ceasca de orez brun.
Capcana nr. 3: Îți poftești alimente de îngrășare
Există un aliment de care nu ai mai putea mânca niciodată în viața ta și unul fără de care nu ai putea trăi? Aceasta este o întrebare vitală, deoarece controlul greutății pe termen lung este un angajament pe viață. Majoritatea femeilor intră în procesul de îngrășare și slăbire pentru că nu găsesc o modalitate de a încorpora micile plăceri într-o dietă echilibrată. Încercarea de a fi „perfect” săptămână după săptămână duce la sentimente de privare, amărăciune și chiar furie sau depresie și sfârșește fie în alimentație excesivă, fie în renunțarea la dietă.
Cum să remediați problema: scăpați de mentalitatea „totul sau nimic”. În acest mod de a gândi, puțină răsfăț nutrițional declanșează gânduri de genul „Acum le-am avut. Nu există niciun motiv să continui dieta”, asta te ține cuplat. Dacă ești îngrijorat că exagerezi, permite-ți mici răsfățuri care îți vor reduce șansele de a mânca în exces.
De exemplu, o dată pe săptămână, împărțiți desertul cu cineva de la restaurant sau cumpărați o prăjitură de la brutărie în loc să vii acasă cu o cutie întreagă de brioșe.
De asemenea, asigurați-vă că includeți în „cheats” alimente cu valoare nutritivă ridicată, dar prietenoase cu dieta dumneavoastră, cum ar fi untul de arahide, avocado și ciocolata neagră. A nu putea să privești lung și a nu te bucura de mâncare este o rețetă sigură pentru dezastru.
Capcana nr. 4: Simți o presiune socială intensă
Multe femei spun că atunci când refuză mâncarea sau băutura pentru că încearcă să mănânce mai sănătos, reacția prietenilor sau a familiei lor este negativă. „Nu trebuie să slăbești, ești bine”, este o vorbă foarte des întâlnită. Mulți raportează că se simt vinovați sau tentați să mănânce alimente pe care încearcă să le evite, iar cercetările susțin acest lucru.
Un studiu recent a relevat că prietenii care mănâncă împreună consumă mai multă mâncare decât cei care stau la aceeași masă cu străinii și că prietenii își dau reciproc „permisiunea” să mănânce în exces.
Cum să remediați problema: Rupeți obiceiul de a mânca ca modalitate de divertisment. În loc să vă planificați viața socială în jurul barurilor și să luați masa în oraș, schimbați lucrurile. Du-te la un teatru în loc de filme (unde nu ai voie să roncești floricele de porumb sau să bei sifon) sau ieși la dans și fii dispus să fii șoferul petrecerii ca să poți bea apă toată noaptea.
Dacă cineva te împinge, explică ferm de ce obiectivele tale sunt importante pentru tine (de exemplu, când mănânci mai bine, te ajută să dormi mai bine, ești mai productiv la locul de muncă, arsurile la stomac dispare, nu ai migrene…) și întreabă. a sustine. Prietenii tăi pot simți că și-au pierdut un partener în „crimă”, dar dacă le pasă de tine, vor dori să ajusteze modul în care petreci timpul împreună.
Capcana nr. 5: Ești copleșit de emoții
Suntem în esență programați de la naștere să folosim hrana din punct de vedere emoțional. Ne legăm cu ceilalți și sărbătorim la masă, folosim mâncarea pentru a ne arăta afecțiunea, ducem mâncare altora în perioadele de criză și folosim mâncarea ca mijloc de alinare. O zi groaznică la locul de muncă sau o promovare râvnită vă pot conduce ambele la exces. Iar depășirea alimentației emoționale este poate unul dintre cele mai mari obstacole.
Cum să remediați problema: Emoțiile puternice tind să ne înece gândirea rațională și să ne distragă atenția de la consecințele acțiunilor imediate. Cu alte cuvinte, atunci când ești cu adevărat supărat, supărat sau speriat și știi că consumul de înghețată te va face să te simți mai bine imediat, este ușor să alungi gândurile despre cum te vei simți mâine sau să te desprinzi de obiectivele care nu sunt relevante pentru ziua respectivă.
Nu este ușor și nu se va întâmpla peste noapte, dar poți schimba acest tipar de comportament. Chiar dacă nu mănânci excesiv 50, 60 sau 70 la sută din timp, această schimbare poate avea un impact semnificativ asupra greutății tale.
formă.gr