Ingredientele „magice” care protejează mintea și inima și îmbunătățesc somnul

Ei sunt responsabili pentru culorile vii din fructe iar cel legume. Sunt renumite pentru proprietățile lor antioxidante și beneficiile atât pentru sănătatea cognitivă, cât și pentru alți indicatori de sănătate. Motivul pentru flavonoide, un grup divers de compuși vegetali care se găsesc în diferite alimente, în principal de origine vegetală. „Cel flavonoide se gasesc in ceai, unele legume, citrice, vin si cacao. Ele contribuie la nuanțe intense ale multor fructe și legume, cum ar fi albastrul afinelor, care se datorează unui flavonoid numit antocianină”. explică nutriționistul Maz Packham.

Recent, flavonoidele au fost în centrul atenției pentru capacitatea lor de a reduce riscul de demență. Un nou studiu, publicat în Rețeaua JAMA deschisă evidențiază impactul impresionant al alimentelor bogate în flavonoide asupra sănătății cognitive, indicând faptul că o dietă bogată în acești compuși ar putea reduce riscul de demență cu 28%. „Descoperirile noastre arată în mod specific că consumul de 6 porții suplimentare de alimente bogate în flavonoide pe zi, în special fructe de pădure, ceai și vin roșu, a fost asociat cu un risc mai scăzut de demență”, a spus șeful studiului, dr. Aedin Cassidy, director de cercetare interdisciplinară la Institutul pentru Securitate Alimentară Globală, Queen’s University Belfast.

Cu toate acestea, beneficiile flavonoidelor nu se limitează la sănătatea cognitivă. Nutriționistul Emma Derbyshire notează că flavonoidele au antioxidanti, antiinflamator şi proprietăți anticancerigene. Cercetări recente arată că încorporarea lor în dieta ta poate contribui la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și chiar infecțiile virale.

În plus, fiecare flavonoid are propriile sale beneficii unice pentru sănătate. „Unul dintre preferatele mele este quercetina – cunoscută sub numele de antihistaminic al naturii. Este cu adevărat util pentru cei care suferă de alergii sau rinită alergică.” noteaza dr. Packham. Se găsește, printre altele, în capere, ridichi, mărar, coriandru, ceapă, varză.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că ar putea exista o legătură între aportul de flavonoide și somn. „Apigenina (se găsește în mușețel, coajă de portocală, pătrunjel și coriandru) are proprietăți calmante prin legarea de receptorii GABA din creier, neurotransmițători inhibitori care favorizează relaxarea. Deci te poate ajuta să adormi”explică dr. Packham.

Câte flavonoide ar trebui să consumi?

Deși nu există o limită superioară de aport stabilită, în Europa, aportul mediu zilnic este de 313-428 mg, experții sugerând că există loc pentru a crește această cantitate.

Care sunt cele mai bune surse de flavonoide?

• Ceai: Consumul a 4 căni de ceai pe zi poate fi benefic. Ceaiul negru conține 115 mg de flavanoli la 100 mg, în timp ce ceaiul verde are 54 mg la 100 mg.
• Fructe de padure: Afinele și căpșunile sunt bogate în antociani, care susțin sănătatea inimii și funcția cognitivă. Adaugă-le în smoothie-uri sau iaurt.
• Ceapa: Ceapa – in special cea uscata – este o sursa buna de flavonoide.
• Vin roșu: Conține resveratrol, care a fost asociat cu beneficiile pentru inimă. Se recomanda insa limitarea consumului acestuia la un pahar pe zi.
• Citrice: Portocalele și grapefruiturile sunt bogate în hesperidină, cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Savurați-le ca o gustare sau sub formă de suc.
• Ciocolata neagra: Ciocolata neagră de înaltă calitate conține de până la 3 ori mai mulți flavanoli decât ciocolata cu lapte.
• Legume cu frunze: Varza și spanacul sunt surse excelente de kaempferol, care combate inflamația. Includeți-le în salate sau smoothie-uri pentru un plus sănătos.

Citeste si:

Boala Parkinson: Flavonoide care adaugă ani vieții – Ce alimente le conțin

Demență: Cele cinci alimente care reduc riscul cu 40%

Ascuțiți-vă mintea cu aceste alimente – O jumătate de porție pe zi este suficientă