Tulburările de somn, cum ar fi insomnia, sunt destul de frecvente, mai ales la femeile aflate la menopauză. Potrivit datelor de la National Institutes of Health din SUA, ratele tulburărilor de somn variază de la 16-42% înainte de menopauză, de la 39-47% în timpul acesteia și de la 35-60% după menopauză.
Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei au fost în mare măsură învinuite pentru problemele de somn ale femeilor, oamenii de știință căutând modalități de a trata această afecțiune. Una dintre ele este alimentația.
Dieta unei femei în menopauză îi afectează riscul de a dezvolta insomnie
Într-un studiu recent, oamenii de știință au analizat datele dietetice detaliate de la peste 50.000 de femei în postmenopauză (vârsta medie de 63 de ani), al căror aport de carbohidrați a fost măsurat în mai multe moduri diferite: indice glicemic (GI), încărcare glicemică (GL), zaharuri adăugate, amidon, carbohidrați și fibre alimentare și alimente specifice care conțin carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, cereale rafinate sau rafinate, fructe, legume și produse lactate.
Ei au analizat apoi riscul fiecărui participant de a dezvolta insomnie la trei ani după urmărire. Așa că au descoperit că riscul de insomnie a fost mai mare la femeile care au urmat o dietă cu un indice glicemic mai mare, precum și la cele care au consumat mai multe zaharuri adăugate, precum zahăr alb și brun, siropuri și miere. Riscul de insomnie a fost mai mic la femeile care au consumat mai multe fructe și legume.
De asemenea, cercetătorii și-au ajustat munca pentru mulți alți factori, inclusiv date demografice (educație, venit, stare civilă), comportamentale (fumat, alcool, cofeină, activitate fizică), psihosociale (stres, indicii sociale) și medicale (indicele de masă corporală). , diagnostice medicale, terapii hormonale, sforăit).
Ce este indicele glicemic și cum afectează acesta somnul?
Indicele glicemic este o clasare a alimentelor pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de mult cresc nivelul zahărului din sânge. În general, acestea sunt alimente care sunt digerate, absorbite și metabolizate rapid, provocând creșteri ale nivelului de zahăr și insulină (de exemplu pâine, paste, orez, băuturi dulci, dulciuri).
În schimb, alimentele cu glicemie scăzută includ fructele și legumele, leguminoasele, fasolea, nucile, semințele și cerealele integrale. Chiar și alimentele vegetale care au un indice glicemic ridicat – cum ar fi bananele și pepenele verde – nu sunt dăunătoare atunci când sunt consumate cu moderație.
Aplicarea constatărilor în viața de zi cu zi
Pe lângă obiceiurile bune de somn, există și alte moduri în care femeile aflate în postmenopauză le pot încorpora în rutina lor zilnică pentru a dormi mai bine. Următoarele sfaturi reiese din acest studiu:
- Mănâncă cât mai multe alimente cu glicemie scăzută.
- Nu mânca chiar înainte de a merge la culcare. Ca regulă generală, luați în considerare o masă copioasă care trebuie consumată cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare.
- Dacă simți nevoia să mănânci ceva înainte de culcare, evită zaharurile și alimentele procesate. Gustările naturale precum fructele și cerealele integrale sunt cea mai bună alegere.
ygeiamou.gr