Nu ai chef să mergi la sală, dar vrei un antrenament rapid? Te-am prins. În cel mai recent Grazia vă vom spune exact cum să obțineți picioare solide, un stomac strâns și fese rotunde. Și totul de acasă! Astăzi: fesele.
Fese rotunde
Știați că starea nemișcată mult poate provoca fesieri slabi? Acum s-ar putea să te gândești la orice. Dar mușchii fesieri slabi au o influență semnificativă asupra posturii tale, ceea ce poate provoca dureri de spate. Aveți o slujbă care vă impune să stați în spatele computerului non-stop? Atunci nu numai că asigurați-vă că faceți o pauză în picioare în mod regulat – sau mai bine zis: pledează pentru un birou stând în picioare, corpul tău îți va mulțumi – dar între ele fă unul dintre aceste antrenamente scurte, dar atât de eficiente pentru un antrenament strâns, fese rotunde . Efectuați toate exercițiile timp de 1 minut, odihniți-vă timp de 15 secunde și faceți setul de 3 ori.
1. Puntea fesieri
Întinde-te pe spate, ține-ți brațele în lateral. Așezați picioarele pe podea și țineți genunchii îndoiți. Acum ridică-ți fesele astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă – de la umeri până la genunchi. Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele și să nu vă încordați mușchii abdominali și fesieri. Picioarele, brațele, umerii și capul continuă să atingă solul. Acum coboară din nou fesele – și repetă acest exercițiu cât mai des posibil.
Condimentează-l
Ți-a fost ușor exercițiul? Apoi mergeți pentru marșul podului glute. Repetați exercițiul de mai sus, dar odată ce fesele sunt ridicate, mențineți corpul în acea poziție și ridicați genunchiul drept. Țineți o clipă și coborâți din nou genunchiul. Repetați cu genunchiul stâng.
2. Lovitură de măgar
Așezați-vă pe genunchi și pe mâini, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri. Dați un picior înapoi în timp ce țineți genunchiul îndoit, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate în jos (flexați). Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Asigurați-vă că țineți spatele drept și că genunchiul rămâne într-un unghi de 90 de grade pentru a nu adopta o poziție greșită.
Condimentează-l
Pune-ți înapoi mâinile și genunchii, dar acum întinde-ți antebrațele pe covoraș. Partea superioară a corpului tău se îndoaie înainte într-un unghi. Acum dă lovitura de măgar în cazul în care ridici un picior înapoi și ține genunchiul îndoit.
3. Squat bulgaresc split
O variantă a genuflexiunii normale și perfectă pentru antrenamentul feselor. Stați pe un picior și plasați celălalt picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă. Coborâți-vă cât mai adânc posibil până când genunchiul din spate abia atinge solul. Repetă de zece ori și alternează cu celălalt picior.
Condimentează-l
Faceți exercițiul puțin mai greu ținând greutăți în mână. De asemenea, poți să faci un pas înainte cu ghemuit, dar nu exagera. Genunchiul nu ar trebui să fie îndreptat peste degetele de la picioare.
Nu uita asta
Desigur, puteți face exerciții până când cântăriți o uncie: dacă faceți exerciții pentru că doriți un corp tonifiat și doriți să pierdeți kilograme, este cheie pentru a-ți ajusta dieta. Mănâncă multe legume, fructe și proteine și alege așa-zișii carbohidrați lenți, cum ar fi pâinea și pastele din grâu integral, orezul brun și leguminoasele. În plus, este de asemenea important să dormi suficient. O noapte de somn slabă îngreunează organismul să descompună hormonul cortizol. Și această substanță vă asigură că veți produce mai multă grăsime pe burtă.
Fiți cu ochii pe Grazia.nl pentru ediția pentru abdomen și picioare sau verificați toate exercițiile din ultimul Grazia, acum în magazine!
Text: Babette Dessing | Imagine: iStock
