Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale, jucând un rol cheie în multe funcții ale corpului. Printre altele, este responsabilă de transformarea energiei pe care o primim din alimente într-o astfel de formă încât să poată fi folosită de organism ca „combustibil” pentru funcțiile sale zilnice. Din această cauză, poate fi adesea epuizat, motiv pentru care trebuie să ne asigurăm că îl reumplem în mod constant prin alimentația noastră.
Potrivit experților, aportul zilnic recomandat de magneziu este de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei, în timp ce gravidele au nevoie de puțin mai mult. Mâncând o dietă echilibrată, cei mai mulți dintre noi obținem cantitățile necesare de magneziu. Cu toate acestea, anumite condiții de sănătate împiedică absorbția lină, rezultând o deficiență. În acest caz, experții pot recomanda suplimente. Acestea, totuși, pot fi potențial dăunătoare sănătății datorită toxicității lor, mai ales dacă sunt luate în doze greșite. De aceea este important să revendicăm cantitățile necesare de magneziu prin alimentația noastră.
„Magneziul din alimente nu este dăunător și nu trebuie limitat, întrucât organismul nostru are mecanismul de a scăpa de orice exces prin rinichi”, explică Cristy Dean, nutriționist și proprietar Fettle and Bloom Nutrition.
În care alimentele sunt „ascunse” cele mai mari cantități de magneziu
1. Nuci
Nucile sunt bogate în minerale, deci sunt o sursă excelentă de magneziu. Este o gustare ideală, care poate susține semnificativ organismul, oferind o cantitate valoroasă de nutrienți benefici. Sub orice formă ai alege să le consumi, corpul tău îți va mulțumi pentru acest aport important de magneziu.
2. Semințe
O altă gustare sănătoasă, bogată în proteine vegetale, vitamine și minerale, toate ingredientele care îmbunătățesc funcția sănătoasă a corpului. Optați pentru semințe crude și, dacă doriți, prăjiți-le singur, deoarece semințele prăjite din comerț conțin adesea mai multă sare decât este recomandat. De asemenea, le puteți adăuga la mesele dvs. pentru beneficii și aromă suplimentare.
Semințele de chia, semințele de floarea soarelui și susanul sunt deosebit de bogate în magneziu.
3. Legume cu frunze verzi
Beneficiile nutriționale ale acestei categorii de legume au fost evidențiate în multe studii. Este un fapt că sunt un adaos excelent și important la mesele noastre, în timp ce pot fi consumate în multe feluri, cum ar fi crude sub formă de salată sau gătite cu alte ingrediente. Pentru un plus de magneziu, optează pentru verdeață închisă, cum ar fi spanacul și kale.
4. Leguminoase
Leguminoasele „ascund” o cantitate semnificativă de magneziu, precum și proteine vegetale, vitamine și minerale. Pe lângă mâncărurile clasice de leguminoase, puteți adăuga fasole conservată sau uscată în supe sau tocane. Pentru cel mai bun aport de magneziu din leguminoase, alege fasolea neagră și roșie.
5. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și magneziu. De asemenea, preferați pâinea integrală, pâinea de secară și orezul brun.
6. Pește gras
Peștele gras este o sursă de acizi grași polinesaturați, în timp ce este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi magneziul. Atât acizii grași, cât și magneziul conținut în acești pești joacă un rol important într-o serie de funcții ale creierului. Așadar, dacă doriți să vă asigurați un creier sănătos și puternic, asigurați-vă că consumați pește gras de cel puțin două ori pe săptămână. Optează pentru somon, hering și sardine pentru beneficii maxime.
7. Ciocolata neagra
Cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât mai bogată în cacao și magneziu. Nu va fi greu să îl includem în alimentația noastră ca o sursă importantă de magneziu, deoarece este delicios și poate fi un desert sănătos după fiecare masă.
8. Avocado
Un avocado conține 29 mg de magneziu la 100 de grame, iar avocado are o greutate medie de aproximativ 170 de grame, așa că este ușor de văzut cât de importantă este o sursă de magneziu. Avocado este plin de grăsimi mononesaturate și polinesaturate bune, care sunt, de asemenea, grozave pentru funcționarea creierului. Avantajele sale includ gustul său destul de neutru, ceea ce îl face un adaos excelent pentru diverse mese, precum salate și paste, în timp ce poate fi consumat desigur și singur.
Dr. Dean spune că trebuie să fim foarte atenți și să ne asigurăm că primim suficient magneziu, deoarece deficiența de magneziu poate fi destul de gravă, mai ales pentru unii oameni.
„Cei cu boala Crohn, boala celiacă, diabetul de tip 2 și persoanele în vârstă sunt cele mai expuse riscului de deficit de magneziu”, explică el. „Cel mai bun mod de a satisface necesarul de magneziu al organismului este să mănânci o varietate de alimente”, conchide nutriționistul.
ygeiamou.gr
