Deși fiecare persoană este unică, există anumite reguli asupra cărora nutriționiștii sunt de acord cu privire la alimentele pe care ar trebui să le acordăm prioritate atât de-a lungul vieții, cât și în funcție de vârstă.
The Guardian a reunit ingredientele ideale pentru o alimentație sănătoasă în fiecare etapă, de la copilărie până la anii optzeci.
Pentru toate varstele
Indiferent de vârstă, alimentele foarte procesate trebuie evitate datorită conținutului ridicat de zahăr, sare și grăsimi trans. În schimb, fructele și legumele, Omega-3 (peștele) și calciul ar trebui incluse în dietă la toate vârstele. Pentru toate celelalte alimente, experții recomandă regula de aur a „moderării”, unele dintre ele fiind evidențiate ca fiind mai importante la diferite vârste, datorită efectului pozitiv pe care îl au asupra organismului uman în faze specifice.
De la 0 la 2 ani
Frunze verzi, ouă și lactate bogate în grăsimi
Înțărcarea este acum recomandată la vârsta de șase luni. Motivul este că nu există suficient fier în laptele matern. Ouăle sunt o sursă foarte bună de fier, la fel ca și legumele bogate în fier (spanac, broccoli etc.) și care pot fi ușor piureate.
Nutriționiștii recomandă și consumul de lapte, iaurt și brânză, toate cu grăsime plină, datorită ritmului rapid de creștere și consumului mare de energie. Legumele și fructele s-ar putea să nu-i excite pe bebeluși prima dată când le încearcă, dar părinții ar trebui să persiste, deoarece sunt elementul de bază al unei diete echilibrate.
De la 2 până la pubertate
Seminte, tofu si lapte semi-degresat
Aceasta este o perioadă de creștere a oaselor, așa că dieta ar trebui să includă o mulțime de alimente bogate în calciu. Produsele lactate sunt pe primul loc pe listă, în timp ce alternativele pe bază de plante pot fi găsite în semințe (chia, susan, floarea soarelui) și tofu. De asemenea, fierul rămâne important, așa că ar trebui să rămâneți la legume.
Pentru adolescenți și adulți tineri
Leguminoase, carne slabă, fructe uscate cu o varietate de arome
Dieta trebuie să fie echilibrată și bogată în nutrienți: fructe și legume, carne slabă și leguminoase. Este și momentul în care copilul ar trebui să intre în contact cu gusturi noi, diferite. În curând va pleca de acasă și părinții vor trebui să-l ajute să învețe să mănânce o mare varietate de alimente și să prindă obiceiul de a mânca obișnuit. Fierul rămâne important și la această vârstă, mai ales pentru fetele care se confruntă cu debutul menstruației. Ouăle, spanacul și fructele uscate sunt surse excelente. Pentru acneea adolescenților, nutriționiștii notează că „dieta nu poate face mare lucru, deoarece problema este hormonală”.
În anii 20
Alimente bogate în vitamine B
Aceasta este perioada în care persoana se simte invincibilă. Sănătatea bună este clar de partea lui, totuși rămâne important să fim atenți la ceea ce punem în corpul nostru și să înțelegem că tot ceea ce facem are consecințe. Un fenomen comun la această vârstă este consumul excesiv de alcool, chiar și pe stomacul gol. Schimbările stilului de viață la această vârstă (cum ar fi alcoolul, cofeina și stresul) pot pregăti scena pentru deficiența de vitamina B12. Alimentele bogate în vitamine B sunt produse de origine animală precum carnea, peștele, lactatele și ouăle. Legumele cu frunze verzi și drojdia nutritivă îi vor ajuta pe vegani să adauge B12 suplimentar în dieta lor.
În anii 30
Cereale integrale
Orzul, ovăzul și orezul brun au o serie de beneficii pentru persoanele în vârstă de patruzeci de ani. Femeile care încearcă să rămână însărcinate, în special, ar putea beneficia de pe urma consumului de acid folic, care se găsește în legumele cu frunze închise la culoare și în cerealele integrale. Dar și bărbații beneficiază de vitaminele B. Din nou, cerealele integrale sunt o sursă bună și favorizează sațietatea, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
Aceasta este, de asemenea, o vârstă în care sănătatea intestinală devine mai importantă. Sistemul intestinal in aceasta perioada incepe sa reactioneze la anumite alimente. De aceea este bine să luați alimente cu conținut ridicat de fibre, adică cereale integrale.
În anii 40
Antioxidanți
Pe măsură ce procesele de îmbătrânire ale corpului progresează, avem nevoie de antioxidanți, care ne protejează pielea și corpul prin neutralizarea radicalilor liberi care provoacă leziuni celulare. Antioxidanții pot fi găsiți în fructele și legumele viu colorate. Autorul premiat Graham Lawton are și o sugestie subversivă pentru oamenii din a cincea decadă de viață: postul. „Există ceva numit autofagie. Daca iti privezi corpul de nutrienti pentru o perioada indelungata de timp, corpul tau trebuie sa gaseasca surse alternative de energie. Așa că găsește resturi vechi în celule – organite, proteine și membrane celulare – și le arde. Este ca și cum ai arunca gunoiul din tine”, spune el și subliniază că cercetările au legat postul de longevitate.
În anii 50
Mai mult ulei de măsline, mai puțin unt
După vârsta de 50 de ani, este o idee bună să te concentrezi pe gestionarea greutății, precum și pe prevenirea diabetului și a bolilor de inimă. Grăsimile saturate trebuie înlocuite cu grăsimi nesaturate. Aceasta înseamnă că ar trebui să limităm alimentele de origine animală care au un conținut ridicat de grăsimi saturate – unt, carne, brânză – și să trecem la grăsimile nesaturate care provin în principal din plante, precum uleiul de măsline. În general, grăsimile saturate au fost demonizate, dar adevărul este că problema nu ține atât de ele, cât de consumul lor excesiv, care este legat, fără îndoială, de obezitate și boli de inimă.
În anii 60
Multe proteine
Proteinele sunt grupul de alimente care promite creșterea musculară pentru cei care fac sport și scăderea în greutate pentru cei care fac dietă, deoarece sporesc senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Proteinele ar putea fi foarte benefice pentru persoanele peste 60 de ani în lupta împotriva sarcopeniei, a pierderii masei musculare și a forței.
Din anii 70 încoace
Un preparat echilibrat… cu companie
La această vârstă, vedem că obiceiurile alimentare ale oamenilor se schimbă. Apetitul scade de obicei pe măsură ce devenim mai puțin activi. Ceea ce o persoană de această vârstă ar trebui să aibă în vedere este mesele complete care includ toți nutrienții. Deoarece persoanele care sunt singure nu au de obicei motivația de a găti, experții care au vorbit cu The Guardian sugerează că și persoanele de peste 70 de ani ar trebui să folosească mâncarea ca o oportunitate de socializare. Petrecerea timpului cu alte persoane și mâncarea unei mese complete este importantă pentru multe aspecte ale sănătății.
.newsbeast.