Pierderea în greutate nu înseamnă doar să mănânci mai puține calorii, programele eficiente de slăbire includ acum strategii de stimulare a metabolismului pentru a slăbi mai ușor și mai rapid.
Citiți mai jos opt metode de creștere a metabolismului și alegeți una sau cele care se potrivesc propriilor nevoi și capacități.
1. Mișcă-te
Cu cât sunteți mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare, a cărei creștere se numește științific termogeneză fără exerciții fizice. La persoanele cu obezitate severă, termogeneza de repaus poate reprezenta o parte semnificativă a cheltuielilor calorice zilnice din cauza greutății lor suplimentare.
Există multe modalități de a o întări, așa că dacă petreci mult timp stând, poți urma câteva dintre următoarele strategii:
- Ridicați-vă la intervale regulate și plimbați-vă
- Luați scările, nu liftul
- Faceți treburile casnice
- Faceți mișcări mici, cum ar fi mișcarea picioarelor sau a degetelor
- Mestecați gumă fără calorii
- Utilizați un birou în picioare
2. Faceți antrenament pe intervale de mare intensitate
Una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu este antrenamentul cu intervale de mare intensitate, cunoscut și sub denumirea de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), care implică intervale rapide și intense de activitate, cum ar fi sprinturile și împinsările rapide.
3. Antrenamentul de forta
O modalitate excelentă de a crește rata metabolică este, de asemenea, antrenamentul de forță, care îmbunătățește dezvoltarea masei musculare. Volumul de mușchi de care dispune fiecare persoană este direct legat de rata metabolică, deoarece cresc numărul de calorii arse în timpul repausului.
Într-un studiu, de fapt, s-a arătat că 11 minute de exerciții de antrenament de forță pe zi de trei ori pe săptămână au dus la o creștere medie de 7,4% a ratei metabolice de repaus după un an și o cheltuială de 125 de calorii suplimentare pe zi.
4. Consumul de proteine
Consumul unei cantități adecvate de proteine este important dacă doriți să construiți sau să mențineți masa musculară. Proteinele vă pot crește rata metabolică cu 20-30%, această creștere a consumului de calorii contribuind la pierderea în greutate sau prevenind creșterea în greutate după dietă. De asemenea, este bine de știut că efectul termic al unei mese (TEF), creșterea temporară a ratei metabolice după fiecare masă, este cel mai mare dimineața, așa că consumul unei mari părți din caloriile zilnice la primele ore ale dimineții poate maximiza rezultatele. În cele din urmă, consumul crescut de proteine poate ajuta la compensarea pierderii de masă musculară și a ratei metabolice asociate cu pierderea în greutate.
5. Nu postiti
Deși a mânca mai puțin este o mișcare cheie pentru pierderea în greutate, mâncatul prea puțin se dovedește, de obicei, contraproductiv pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice, proces cunoscut sub numele de „starea de foame” sau adaptare metabolică, prin care organismul este supus pentru a face față unei posibile înfometări sau moarte.
6. Bea apă
Creșterea oportunistă a ratei metabolice poate fi obținută făcând ceva la fel de simplu ca să bei un pahar cu apă sau să mergi la plimbare. Multe studii au arătat că apa duce la creșterea numărului de calorii arse, apa rece având un efect și mai mare cu cât necesită căldură corporală pentru a se încălzi. În plus, consumul crescut de apă pare să fie benefic și pentru circumferința taliei, alte studii care arată că bea a 1-1,5 litri de apă pe zi poate duce la o pierdere semnificativă în greutate în timp, în timp ce beneficiile sunt maximizate atunci când bei apă înainte de masă.
7. Bea băuturi cu cofeină
Deși apa plată este destul de benefică, băuturile cu cofeină cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiul, sunt la fel de utile. Studiile controlate arată că aceste băuturi pot crește temporar rata metabolică cu 3-11%, efectul fiind însă mai mic la obezi și la persoanele în vârstă.
8. Dormi bine
Nu dormi suficient nu este numai rău pentru sănătatea ta, dar poate chiar să-ți încetinească rata metabolică și să crească riscul de creștere în greutate. Un studiu a arătat că rata metabolică a scăzut cu 2,6% atunci când adulții sănătoși din studiu au dormit doar patru ore timp de cinci zile la rând. Procentul, de fapt, a ajuns la 8% în cazul tulburărilor continue de somn, împreună cu un program de somn instabil.
ygeiamou.gr
