Ce poate fi inclus în tabelul de sărbători pentru vegetarieni, ce ar trebui să evite veganii și la ce ar trebui să aibă grijă toată lumea în ceea ce privește eventualele capcane nutriționale – Kostalenia Kallianioti, MSc, Clinical Dietetician-Nutritionist ne oferă sfaturi și sfaturi speciale de Crăciun pentru cei care au au luat carnea și nu numai din alimentația lor
După cum se știe, vegetarian este cel care nu consuma carne, pasare, peste, fructe de mare precum si toate subprodusele acestora, cu sau fara consumul de lactate si oua. Vegetarienii care consumă lactate și ouă sunt numiți lacto-ovo-vegetarieni, cei care mănâncă lactate, dar exclud ouăle sunt numiți lacto-vegetarieni, iar cei care consumă ouă, dar fără lactate sunt numiți ovo-vegetarieni. Sunt și oameni care îi aparțin dieta lor vegetariană pește și fructe de mare și sunt clasificați drept pescatarieni (mâncători de pește), totuși nu se încadrează în mod clar în categoria vegetariană, deoarece se consideră că urmează o dietă semi-vegetariană.
După cum arată mai multe studii, o dietă bazată exclusiv pe alimente vegetale – care desigur este atent planificată – conferă beneficii semnificative organismului uman, cum ar fi:
- Conține cantități semnificative de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, prin urmare este deosebit de bogat în fibre, antioxidanți și fitochimice.
- Conține procente scăzute de grăsimi saturate și trans, oferindu-ne în același timp mono- și polinesaturate benefice.
- Conține colesterol minim.
Datorită acestor caracteristici, este protector împotriva bolilor cronice grave, deoarece studiile arată că vegetarienii au un risc mai scăzut de obezitate, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială. Desigur, vegetarienii ar trebui să fie deosebit de atenți la aportul lor de componente nutritive esențiale precum ca proteine, fier, vitamina B12 și calciu.
În plus, se pare că trecerea la o dietă mai bazată pe plante poate aduce o contribuție semnificativă la protecția mediului, deoarece poate fi unul dintre cei mai importanți factori în limitarea impactului nostru negativ asupra acestuia, întrucât se estimează că poate contribui. la reducerea încălzirii globale și a emisiilor de gaze în atmosferă, precum și la economisirea apei.
Prin urmare, deși un vegetarian poate să fi structurat zilnic o dietă adecvată și organizată, sezonul sărbătorilor se poate dovedi a fi un prilej de rezoluții dificile, întrucât produsele de origine animală domină rețetele, atât pentru mese, cât și pentru deserturi, în timp ce acestea sunt și mai mari. provoacă zilele meselor festive.
Iată câteva „instrucțiuni pentru expeditori” pentru unul îngrijit dieta vegetariana si in perioada sarbatorilor:
- În loc de un curajcare se prepara cu unt, alegem melomakarono sau alaturi, care contin uleiuri vegetale.
- În locul clasicei plăcinte king, putem pregăti o variantă vegetariană a acesteia, fără ouă și unt, alegând ingrediente precum ulei de floarea soarelui și lapte de fructe.
- O variantă pe care o putem prefera la mesele festive – care poate fi împărtășită cu alți participanți – sunt garniturile, precum cartofii copți sau orezul.
- Alege ca aperitive edamame, bruschetta cu roșii și avocado sau crochete de conopidă.
- Începeți prânzul sau cina cu una fierbinte supă de legume velouté (de exemplu din broccoli sau dovleac portocaliu).
- Una dintre cele mai ideale alternative la clasicul curcan, care monopolizează de obicei masa festivă, este a tarta cu branza si spanaci (pentru cei care mănâncă lactate) „chifteluțe” alternative făcute din soia sau leguminoase, strudel cu ciuperci sau seitan la cuptor cu ierburi.
- Îmbogățiți meniul festiv cu unul imaginativ salate de legume de sezon, la care se pot adauga cateva fructe (smochine uscate, rodie, mar sau portocala), cateva nuci de pin, nuci sau superalimente precum chiase sau seminte de in pentru un plus de savoare.
- Cât despre desert, puteți pregăti brownies de legume din fasole roșie, sau pasta flora cu margarina in loc de unt.
Desigur, sărbătorile pot ascunde capcane chiar și pentru vegetarieni, mai ales când vine vorba de supraconsum sau acoperire insuficientă a nutrienților de bază. Doar pentru că ținem o dietă pe bază de plante nu înseamnă că exagerarea sau lipsa de aderență ne afectează mai puțin. De aceea se recomandă:
- Continuăm să implementăm mese mici și dese în perioada sărbătorilor.
- Nu neglijați organizarea corectă a meselor noastre, astfel încât să ne asigurăm o acoperire adecvată a cerințelor noastre nutriționale zilnice.
- Consumăm alcool cu moderație, preferând în principal băuturile care ne oferă antioxidanți, precum vinul de exemplu.
- Avem grijă de hidratarea noastră adecvată, bând apă și suplimentând cu sucuri proaspete sau ceaiuri calde.
- Suntem foarte atenți la consumul de dulciuri, deoarece – deși nu conțin unt – pot fi izocalorice (cum ar fi kourabies și melomakarono). Încercăm să ne oprim la o porție de desert la masă și, dacă în vacanță vrem să le savurăm puțin mai des, este mai „nedureros” când le includem în micul dejun (ex., să consumăm suc sau lapte de migdale). cu o latură).
Notă: dacă nu pregătim singuri rețetele pentru masa de sărbători, ne asigurăm că suntem informați cu privire la ingredientele alimentelor care vor fi servite, deoarece acestea pot „ascunde” produse de origine animală care nu sunt ușor de observat (ex. carnea de vită). sau bulion de pui).
Ce opțiuni există pentru ei? Vegetarian;
Persoanele care urmează o dietă vegană au restricții și mai mari, deoarece evită orice derivat animal din alimentația lor, cum ar fi mierea de exemplu. Desigur, multe opțiuni sunt comune vegetarienilor (cum ar fi seitan, ciuperci, tarte cu legume, supe de legume, salate etc.), totuși opțiunile specifice pot fi ușor diferențiate astfel încât să fie potrivite și pentru vegani.
