Exerciții de bază
Exercițiile de bază sunt vitale pentru întărirea spatelui inferior. Includeți exerciții precum scândura, scândura laterală și mersul păsărilor care nu vizează doar partea inferioară a spatelui, ci și abdomenul, oblicii și fesierii.
Deadlift
Deadliftul este un exercițiu compus care vizează în primul rând lanțul posterior, inclusiv partea inferioară a spatelui. Urmăriți forma corectă și începeți cu greutăți mai ușoare pentru a evita solicitarea.
Poduri
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați-vă șoldurile de pe sol prin angajarea feselor și a mușchilor spatelui inferior. Țineți apăsat timp de câteva secunde și mai jos. Repetați pentru mai multe seturi.
Durerea de spate dispare cu aceste exerciții de 15 minute
Supraom
Întinde-te cu fața în jos, întinde-ți brațele înainte și ridică-ți brațele și picioarele de pe sol în același timp. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor inferiori ai spatelui în timp ce antrenează umerii și fesierii.
Întinderea spatelui
Utilizați o bancă elastică pentru spate sau o minge de stabilitate. Poziționați-vă astfel încât trunchiul să fie pe minge/suport și picioarele să fie sprijinite. Coborâți partea superioară a corpului în jos și ridicați-l înapoi folosind mușchii spatelui inferior.
Yoga și Pilates
Practici precum yoga și pilates promovează flexibilitatea, echilibrul și forța nucleului și a spatelui inferior. Pozițiile precum Cobra, Sfinxul și Poziția copilului pot fi de ajutor.
Înot
Înotul este un exercițiu excelent pentru întregul corp care lucrează mușchii spatelui fără a exercita o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale.
Tehnica corectă de ridicare a greutăților
Indiferent dacă ești la sală sau în viața de zi cu zi, folosește-ți picioarele și miezul pentru a ridica obiecte, nu doar spatele. Îndoiți genunchii și țineți obiectul aproape de corp.
4 moduri de a scăpa de durerile de spate fără medicamente
Exerciții cardiovasculare
Activitatea cardiovasculară regulată îmbunătățește fluxul de sânge către coloana vertebrală și mușchii de susținere ai acesteia, ceea ce poate ajuta la întărirea spatelui inferior.
Întinderea
Includeți exerciții regulate de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe ischiochimbilari, flexorii șoldului și cvadriceps.
Amintiți-vă că consistența și progresia treptată sunt esențiale pentru întărirea spatelui inferior. Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament și ascultați-vă corpul. Dacă aveți afecțiuni medicale preexistente sau dureri cronice de spate, consultați un medic înainte de a începe orice exerciții noi.
Evitați supraîncărcarea spatelui și echilibrați antrenamentul de forță cu zilele de odihnă pentru rezultate optime. Urmând aceste îndrumări și luând o abordare holistică a sănătății spatelui, vă puteți bucura de un spate mai puternic, mai rezistent și să duceți o viață mai sănătoasă, fără durere.
