Vă oferim 10 exerciții pe care marele doctor le-a considerat aproape obligatorii pentru o coloană și articulații sănătoase. Totuși, el avertizează că totul ar trebui să înceapă treptat: cu 10 mișcări în fiecare săptămână ulterioară, se adaugă de mai multe ori.
1. Întinde-te pe spate în pat și ține-te de tăblie. Ridică-ți picioarele încercând să le apropii de cap, astfel încât să-ți atingă fruntea.
2. Stai drept, aplecă-te înainte și încearcă să atingi podeaua cu degetele sau chiar cu palmele. Când te apleci, lasă-ți bărbia să cadă, iar când te ridici, înclină-ți capul pe spate. Prevenire: inspirați încet când coborâți și expirați cu burta când urcați. Este ca și cum ai împinge stomacul cu șoldurile. Dacă efectuați corect această mișcare, presiunea intraabdominală de îndreptare a corpului în momentul inhalării îndreaptă coloana vertebrală ca un cric hidraulic – cu efort minim pe spate.
3. Efectuați rotații circulare cu brațele cu amplitudine maximă.
4. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta în sincron cu mișcările brațelor și umerilor pentru a obține mai mult efect în mai puțin timp. Nu răsuciți carcasa, mișcați doar într-un singur plan.
5. Extindeți puternic cotul și extindeți încheietura mâinii în spatele umărului, încercând să atingeți omoplatul opus. În același timp, relaxați bărbia.
6. Rotiți întregul corp în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu amplitudine maximă. Ține-ți brațele drepte în fața ta, cu palmele îndreptate înainte, cu degetele întrețesute. Mișcă brațele în sincronizare cu corpul, intensificând mișcarea. De asemenea, ar trebui să vă rotiți capul în sincronizare cu corpul. Aveți grijă să nu faceți mișcări bruște la sfârșitul rotației, altfel coloana vertebrală va avea de suferit.
7. Stai drept. Unul după altul, ridicați genunchii spre stomac. Ridicați-le cât de sus puteți.
8. Împingeți-vă de pe podea sau faceți același lucru cu mâinile sprijinite pe un obiect sau o piesă de mobilier. Încordați șoldurile. Acest lucru face mai dificilă efectuarea exercițiului, dar protejează și spatele de îndoire și răni.
9. „Încovoiere romană”. Stați pe un scaun stabil, ancorați-vă picioarele de canapea și lăsați-vă pe spate. Relaxați-vă cât de jos vă permit capacitățile fizice. Ridicați și îndoiți-vă spre picioare cât mai mult posibil.
10. Ghemiți-vă, ținând tableta pe scaun.