Alimentele pe care le consumați, inclusiv legume și proteine, și activitatea fizică pe care o desfășurați, cum ar fi antrenamentul de forță, pot ajuta la susținerea și menținerea sănătății și densității osoase.
Construirea oaselor puternice este extrem de importantă.
Mineralele sunt încorporate în oasele tale în timpul copilăriei, adolescenței și maturității timpurii. Odată ce ai împlinit vârsta de 30 de ani, ai atins vârful de masă osoasă.
Dacă nu se formează suficientă masă osoasă în acest timp, sau pierderea osoasă are loc mai târziu în viață, aveți un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se rup ușor.
Din fericire, multe obiceiuri alimentare și de stil de viață te pot ajuta să construiești oase puternice și să le menții pe măsură ce îmbătrânești.
Iată 10 moduri naturale de a construi oase puternice.
1. Mănâncă multe legume
Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producția de celule care formează oase. În plus, unele studii arată că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de deteriorare.
De asemenea, legumele par să mărească densitatea minerală osoasă, cunoscută și sub denumirea de densitate osoasă.
Densitatea osoasa este o masura a cantitatii de calciu si a altor minerale gasite in oase. Atât osteopenia (masă osoasă scăzută), cât și osteoporoza (oase fragile) sunt afecțiuni caracterizate prin densitate osoasă scăzută.
Aportul ridicat de legume verzi și galbene este asociat cu creșterea mineralizării osoase în timpul copilăriei și menținerea masei osoase la adulții tineri.
Sa constatat că consumul multor legume este de asemenea benefic pentru femeile în vârstă.
Un factor de risc major pentru osteoporoza la adultii in varsta este turnover-ul osos crescut sau procesul de descompunere si formare a osului nou.
2. Faceți antrenament de forță și exerciții de susținere a greutății
Participarea la anumite tipuri de exerciții vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice.
Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiile cu greutate sau cu impact ridicat, care promovează formarea de oase noi.
Exercițiile de antrenament de forță nu sunt utile doar pentru creșterea masei musculare. De asemenea, poate ajuta la prevenirea pierderii osoase la femeile tinere și în vârstă, inclusiv la cele cu osteoporoză, osteopenie sau cancer de sân.
3. Consumă suficiente proteine
Este important să obțineți suficiente proteine pentru oasele sănătoase. De fapt, aproximativ 50% din oase sunt formate din proteine.
Cercetătorii raportează că aportul scăzut de proteine reduce absorbția de calciu și poate afecta, de asemenea, rata de formare și degradare a oaselor.
Cu toate acestea, au fost ridicate și îngrijorări că dietele bogate în proteine levăn calciu din oase pentru a contracara aciditatea crescută din sânge.
4. Mănâncă alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei
Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral care se găsește în oasele tale.
Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant descompuse și înlocuite cu altele noi, este important să obțineți calciu zilnic pentru a proteja structura și rezistența osoasă.
Cu toate acestea, cantitatea de calciu pe care corpul dumneavoastră o absoarbe efectiv poate varia foarte mult.
Interesant este că dacă mănânci alimente care conțin mai mult de 500 mg de calciu, corpul tău va absorbi mult mai puțin decât dacă consumi mai puțin.
De aceea, cel mai bine este să vă răspândiți aportul de calciu pe parcursul zilei, incluzând un aliment bogat în calciu din această listă la fiecare masă.
Dacă simțiți dureri osoase pe tot corpul – acesta poate fi un simptom al următoarei probleme
De asemenea, cel mai bine este să obțineți calciu din alimente, nu din suplimente.
5. Obțineți o mulțime de vitamina D și vitamina K
Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru construirea oaselor puternice.
Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv în ajutarea organismului să absoarbă calciul. Se recomanda atingerea unui nivel sanguin de cel putin 30 ng/ml (75 nmol/l) pentru a preveni osteopenia, osteoporoza si alte afectiuni osoase.
Din păcate, deficitul de vitamina D este foarte frecvent și afectează aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume.
Este posibil să puteți obține suficientă vitamina D prin expunerea la soare și surse de hrană, cum ar fi peștele gras, ficatul și brânza. Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să ia până la 2.000 UI de vitamina D zilnic pentru a menține nivelurile optime.
Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.
6. Evita dietele foarte sarace in calorii
Reducerea caloriilor prea scăzute nu este niciodată o idee bună.
Pe lângă faptul că vă încetinește metabolismul, provoacă revenirea foametei și cauzează pierderea musculară, poate fi, de asemenea, dăunătoare sănătății oaselor.
Studiile arată că dietele care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi pot duce la scăderea densității osoase la persoanele cu greutate normală, supraponderali sau obezi.
Într-un studiu, femeile obeze care au consumat 925 de calorii pe zi timp de patru luni au experimentat pierderi osoase semnificative de la șolduri și coapse, indiferent dacă au efectuat antrenament de rezistență.
Pentru a construi și menține oase puternice, consumați o dietă bine echilibrată, care oferă cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Ar trebui să includă o mulțime de proteine și alimente bogate în vitamine și minerale care susțin sănătatea oaselor.
7. Luați în considerare un supliment de colagen
Deși nu există încă multe cercetări pe această temă, dovezile timpurii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la protejarea sănătății oaselor.
Colagenul este principala proteină din oase. Conține aminoacizii glicină, prolină și lizină, care ajută la formarea oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi.
Hidrolizatul de colagen provine din oase de animale și este cunoscut sub numele de gelatină. A fost folosit pentru a calma durerile articulare de mulți ani.
Deși majoritatea studiilor au analizat efectele colagenului asupra bolilor articulare, cum ar fi artrita, pare să aibă efecte benefice și asupra sănătății oaselor.
Un studiu de 24 de săptămâni a constatat că administrarea femeilor în postmenopauză cu osteoporoză a unei combinații de colagen și hormonul calcitonină a condus la o reducere semnificativă a markerilor de descompunere a colagenului.
8. Mentine o greutate stabila, sanatoasa
Pe lângă o dietă nutritivă, menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.
De exemplu, a fi subponderal crește riscul de osteopenie și osteoporoză.
Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile aflate în postmenopauză care și-au pierdut efectele de protecție a oaselor ale estrogenului.
De fapt, greutatea corporală scăzută este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și la pierderea osoasă în această grupă de vârstă.
Pe de altă parte, unele studii arată că obezitatea poate înrăutăți calitatea oaselor și poate crește riscul de fracturi din cauza stresului de a fi supraponderal.
În timp ce pierderea în greutate duce de obicei la o anumită pierdere osoasă, este în general mai puțin pronunțată la persoanele obeze decât la persoanele cu greutate normală.
În general, pierderea și recâștigarea în greutate în mod repetat pare a fi deosebit de dăunătoare pentru sănătatea oaselor, la fel ca și pierderea unei cantități mari de greutate într-un timp scurt.
Menținerea unei greutăți normale stabile sau puțin peste normală este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de protejarea sănătății oaselor.
9. Includeți alimente bogate în magneziu și zinc
Calciul nu este singurul mineral important pentru sănătatea oaselor. Câțiva alții joacă, de asemenea, un rol, inclusiv magneziul și zincul.
Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitaminei D într-o formă activă care promovează absorbția calciului.
Deși magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse excelente de alimente. Suplimentarea cu glicinat, citrat sau carbonat de magneziu poate fi benefică.
Zincul este un oligoelement necesar în cantități foarte mici. Ajută la formarea părții minerale a oaselor.
În plus, zincul promovează formarea celulelor care formează oasele și previne degradarea excesivă a oaselor.
Studiile arată că suplimentele de zinc ajută la creșterea oaselor la copii și la menținerea densității osoase la adulții în vârstă.
Sursele bune de zinc includ carnea de vită, creveții, spanacul, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.
5 vitamine pentru oase și articulații sănătoase
10. Mănâncă alimente bogate în grăsimi omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt bine cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.
De asemenea, s-a dovedit că ajută la protejarea împotriva pierderii osoase în timpul procesului de îmbătrânire
Pe lângă faptul că includeți grăsimi omega-3 în dieta dvs., este, de asemenea, important să vă asigurați că echilibrul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 nu este prea mare.
În plus, deși majoritatea studiilor analizează beneficiile grăsimilor omega-3 cu lanț lung găsite în peștele gras, un studiu controlat a constatat că sursele vegetale de omega-3 ajută la reducerea degradarii oaselor și la creșterea formării oaselor.
Sursele vegetale de grăsimi omega-3 includ semințele de chia, semințele de in și nucile.
Sănătatea oaselor este importantă în toate etapele vieții.
Dar oasele sănătoase sunt ceva ce oamenii consideră de la sine înțeles, deoarece simptomele nu apar adesea până când pierderea osoasă este avansată.
Din fericire, există multe obiceiuri alimentare și stil de viață care pot ajuta la construirea și menținerea oaselor sănătoase – și niciodată nu este prea devreme pentru a începe.