Consumul de proteine te poate face să te simți mai plin pentru mai mult timp. Poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea masei musculare.
Efectele grăsimilor și carbohidraților asupra sănătății sunt controversate. Cu toate acestea, aproape toată lumea este de acord că proteinele sunt importante.
Majoritatea oamenilor mănâncă suficiente proteine pentru a preveni o deficiență, dar unii oameni s-ar descurca mai bine cu un aport de proteine mult mai mare.
Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în proteine are beneficii majore pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică.
Iată 10 motive bazate pe știință pentru a mânca mai multe proteine.
1. Reduce nivelul poftei de mâncare și al foametei
Cei trei macronutrienți – grăsimi, carbohidrați și proteine - vă afectează corpul în moduri diferite.
Studiile arata ca proteinele sunt cele mai satioase. Vă ajută să vă simțiți mai plini – cu mai puțină mâncare.
Acest lucru se datorează parțial faptului că proteinele reduc nivelul grelinei, hormonul foamei. De asemenea, crește nivelul de peptidă YY, un hormon care te face să te simți plin.
Aceste efecte asupra apetitului pot fi puternice. Într-un studiu, creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a determinat femeile supraponderale să mănânce cu 441 de calorii mai puține în fiecare zi, fără a restricționa nimic în mod intenționat.
Dacă trebuie să slăbiți sau să slăbiți, luați în considerare înlocuirea unora dintre carbohidrații și grăsimile cu proteine. Poate fi la fel de simplu ca reducerea porției de cartofi sau orez în timp ce adăugați câteva mușcături suplimentare de carne sau pește.
2. Creste masa musculara si forta
Proteina este elementul de construcție al mușchilor tăi.
Prin urmare, consumul de cantități adecvate de proteine vă ajută să vă mențineți masa musculară și promovează creșterea musculară atunci când faceți antrenament de forță.
Numeroase studii au arătat că aportul de multe proteine poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței.
Dacă sunteți activ fizic, ridicați greutăți sau încercați să câștigați masa musculară, trebuie să vă asigurați că luați suficiente proteine.
Menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate.
3. Bun pentru oasele tale
Un mit persistent perpetuează ideea că proteinele – în principal proteinele animale – sunt dăunătoare pentru oasele tale.
Este una dintre cele mai sănătoase surse de proteine
Aceasta se bazează pe ideea că proteinele cresc încărcătura acidă din organism, determinând scurgerea calciului din oase pentru a neutraliza acidul.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung arată că proteinele, inclusiv proteinele animale, au beneficii majore pentru sănătatea oaselor.
Persoanele care consumă mai multe proteine tind să mențină mai bine masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc și au un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi.
Acest lucru este important în special pentru femeile care prezintă un risc crescut de osteoporoză după menopauză. Mananca multe proteine si ramanerea activa este o modalitate buna de a preveni acest lucru.
4. Reduce foamea si dorinta de gustare pana seara tarziu
Nu este doar faptul că corpul tău are nevoie de energie sau nutrienți, dar și creierul tău are nevoie de o recompensă.
Cu toate acestea, foamea poate fi incredibil de greu de controlat. Cel mai bun mod de a le depăși este probabil să previi în primul rând să se întâmple.
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este creșterea aportului de proteine.
Un studiu la bărbați supraponderali a arătat că creșterea proteinelor la 25% din calorii a redus apetitul cu 60% și gustarea pe timp de noapte la jumătate.
În mod similar, un studiu pe adolescente supraponderale a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus pofta de mâncare și gustările târziu.
Acest lucru poate fi mediat de o îmbunătățire a funcției dopaminei, unul dintre principalii hormoni ai creierului implicați în poftă și dependență.
5. Stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor
Mâncatul vă poate stimula metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp.
Acest lucru se datorează faptului că corpul tău folosește calorii pentru a digera și a folosi nutrienții din alimente. Acesta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt la fel în acest sens. De fapt, proteinele au un efect termic mult mai mare decât grăsimile sau carbohidrații – 20-35% față de 5-15%.
S-a demonstrat că un aport ridicat de proteine îți stimulează semnificativ metabolismul și crește numărul de calorii pe care le ard. Acest lucru poate duce la 80-100 de calorii mai arse în fiecare zi.
De fapt, unele studii arată că poți arde și mai mult. Într-un studiu, un grup bogat în proteine a ars cu 260 de calorii mai multe pe zi decât un grup cu conținut scăzut de proteine. Acest lucru este echivalent cu o oră de exerciții de intensitate moderată pe zi.
6. Scade tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială este o cauză majoră a atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor cronice de rinichi.
Interesant este că aportul mai mare de proteine s-a dovedit că scade tensiunea arterială.
Într-o revizuire a 40 de studii controlate, creșterea proteinelor a scăzut tensiunea arterială sistolica (numărul de sus al citirii) cu 1,76 mm Hg în medie și tensiunea arterială diastolică (numărul de jos al citirii) cu 1,15 mm Hg.
Un studiu a constatat că, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, o dietă bogată în proteine a scăzut, de asemenea, colesterolul LDL (rău) și trigliceridele.
7. Ajută la menținerea pierderii în greutate
Deoarece o dietă bogată în proteine stimulează metabolismul și duce la o scădere automată a aportului de calorii și a apetitului, multe persoane care își măresc aportul de proteine tind să slăbească aproape instantaneu.
Un studiu a constatat că femeile supraponderale care au consumat 30% din caloriile lor din proteine au pierdut 11 lire sterline (5 kg) în 12 săptămâni – chiar dacă nu și-au restricționat intenționat dieta.
8. Nu dăunează rinichilor sănătoși
Mulți oameni cred în mod eronat că aportul ridicat de proteine dăunează rinichilor.
Este adevărat că restricționarea aportului de proteine poate fi benefică pentru persoanele cu boli renale preexistente. Acest lucru nu trebuie luat cu ușurință, deoarece problemele renale pot fi foarte grave
Cu toate acestea, în timp ce aportul ridicat de proteine poate dăuna persoanelor cu probleme renale, nu este cazul persoanelor cu rinichi sănătoși.
De fapt, mai multe studii au arătat că dietele bogate în proteine nu au efecte dăunătoare asupra persoanelor fără boli de rinichi.
9. Ajută corpul să se recupereze după răni
Proteinele vă pot ajuta corpul să se recupereze după ce a fost rănit.
Acest lucru este perfect logic, deoarece formează blocurile de bază ale țesuturilor și organelor tale.
Numeroase studii au arătat că consumul mai multor proteine după o accidentare poate ajuta la accelerarea recuperării.
10. Te ajută să fii în formă pe măsură ce îmbătrânești
Unul dintre efectele îmbătrânirii este că mușchii tăi slăbesc treptat.
Cele mai grave cazuri sunt numite sarcopenie legată de vârstă, care este una dintre principalele cauze de fragilitate, fracturi osoase și scăderea calității vieții în rândul vârstnicilor.
Consumul mai multor proteine este una dintre cele mai bune modalități de a reduce pierderea musculară legată de vârstă și de a preveni sarcopenia.
Iată cea mai unică proteină vegetală
A rămâne activ din punct de vedere fizic este, de asemenea, crucial, iar ridicarea greutăților sau efectuarea unor exerciții de rezistență pot face minuni.
Deși un aport mai mare de proteine poate avea beneficii pentru sănătate pentru mulți oameni, nu este necesar pentru toată lumea.
Majoritatea oamenilor obțin deja aproximativ 15% din calorii din proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a preveni o deficiență.
În unele cazuri, totuși, oamenii pot beneficia de a mânca mult mai mult decât atât – până la 25-30% din calorii.
Dacă trebuie să slăbești, să îți îmbunătățești sănătatea metabolică sau să câștigi masă și forță musculară, asigură-te că mănânci suficiente proteine.
