Sursele alimentare bogate în vitamina C – o vitamină cheie pentru sănătatea ta – includ citricele, unele tipuri de cireșe și ardei și pătrunjelul proaspăt.
Vitamina C este o vitamina solubila in apa care se gaseste in multe alimente, in special fructe si legume. Funcționează ca un antioxidant în corpul tău.
Această vitamină susține multe procese din corpul tău, inclusiv:
- funcție imunitară
- producția de neurotransmițători
- sinteza de colagen
- Sănătatea cardiovasculară
- vindecarea ranilor
În plus, vitamina C este o sursă vitală de încredere pentru sănătatea țesutului conjunctiv, a oaselor și a dinților.
Simptomele deficitului de vitamina C includ sensibilitate crescută la:
- sângerare a gingiilor
- vânătăi și infecții frecvente
- vindecare slabă a rănilor
- anemie
- scorbut
Iată 20 de alimente bogate în vitamina C.
1. Măceșe
Măceșul (Rosa canina L.) este un fruct mic, dulce și acidulat al plantei de trandafir. Și este încărcat cu vitamina C.
Doar 100 g de măceșe oferă 426 mg de vitamina C, sau 473% din DV.
Vitamina C joacă un rol important în sinteza colagenului, care menține sănătatea, elasticitatea și integritatea pielii pe măsură ce îmbătrânește.
2. Ardei iute
Un ardei iute verde (Capsicum annuum) conține 109 mg de vitamina C, sau 121% din DV. În comparație, un ardei iute roșu furnizează 65 mg, sau 72% din DV.
Există, de asemenea, dovezi că consumul de ardei iute iute poate reduce mortalitatea.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin beneficiile pentru sănătate ale ardeilor iute.
3. Guava
O guava (Psidium guajava) conține 125 mg de vitamina C, sau 138% din DV. Guava este deosebit de bogată în antioxidant licopen.
Un mic studiu din 2016, care a implicat 45 de oameni tineri și sănătoși, a constatat că consumul a 400 g de guava curățată sau aproximativ 7 bucăți din acest fruct pe zi timp de 6 săptămâni a scăzut semnificativ tensiunea arterială a participanților și nivelul colesterolului total.
4. Ardei galbeni dulci
Conținutul de vitamina C al ardeilor dulci (Capsicum annuum) crește pe măsură ce se coace.
Un ardei galben mare furnizează 342 mg de vitamina C, sau 380% din DV, care este de peste două ori cantitatea găsită într-un ardei verde.
Consumul suficient de vitamina C este important pentru sănătatea ochilor și poate ajuta la prevenirea progresiei cataractei.
Câtă vitamina C ar trebui să bem dacă suntem sănătoși și dacă suntem bolnavi
5. Coacăze negre
O jumătate de cană (56 g) de coacăze negre (Ribes nigrum) conține 102 mg de vitamina C, sau 113% din DV.
Coacăzele negre își obțin culoarea bogată și închisă din antociani, un tip de flavonoid care are efecte antioxidante.
Studiile arată că dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și antocianine, pot reduce daunele oxidative asociate cu boli cronice precum bolile de inimă, cancerul și bolile neurodegenerative.
6. Pepene galben
Acest fruct dulce, bogat în fibre, este plin nu numai de vitamina A, ci și de vitamina C.
O cană de cântăreț feliat (Cucumis melo var. cantalupensis) conține 17,4 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 19% din cantitatea zilnică recomandată de Sursa de încredere pentru adulți.
7. Pătrunjel
Două linguri (8 g) de pătrunjel proaspăt (Petroselinum crispum) conțin 10 mg de vitamina C, oferind 11% din DV recomandată.
Pătrunjelul este, de asemenea, o sursă importantă de vitamina K și antioxidanți.
- potasiu
- calciu
- mangan
- fibră
- acid folic
8. Cale
Varza varza (Brassica oleracea var. sabellica) este o legumă cruciferă.
O porție de 100 g de kale crudă oferă 93 mg de vitamina C, sau 103% din DV.
De asemenea, furnizează cantități mari de vitamina K și carotenoizii luteină și zeaxantina.
O cană (118 g) de varză gătită oferă 21 mg de vitamina C, sau 23% din DV.
Deși gătirea acestei legume îi reduce conținutul de vitamina C, un studiu din 2017 a constatat că fierberea și prăjirea legumelor cu frunze verzi poate crește biodisponibilitatea compușilor care promovează sănătatea. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli inflamatorii cronice.
9. Kiwi
Un kiwi de mărime medie (Actinidia deliciosa) conține 56 mg de vitamina C, sau 62% din DV.
Cercetările arată că kiwi poate avea un efect inhibitor asupra trombocitelor, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de cheaguri de sânge și accident vascular cerebral.
Consumul de kiwi poate aduce beneficii sistemului imunitar.
O analiză din 2022 sugerează că vitamina C poate proteja împotriva COVID-19 și pneumonie sau poate preveni răceala obișnuită prin întărirea sistemului imunitar cu proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante.
10. Broccoli
Broccoli (Brassica oleracea var. italica) este o legumă cruciferă.
O jumătate de cană de broccoli gătit oferă 51 mg de vitamina C, sau 57% din DV.
Cercetările arată că consumul multor legume crucifere bogate în vitamina C poate fi asociat cu un risc redus de cancer.
11. Varza de Bruxelles
O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită (Brassica oleracea var. gemmifera) oferă 49 mg de vitamina C, sau 54% din DV.
La fel ca majoritatea altor legume crucifere, varza de Bruxelles este bogată în multe vitamine, inclusiv vitamina K și vitamina A.
Vitaminele C și K sunt importante pentru sănătatea oaselor. În special, vitamina C sprijină formarea colagenului, care este partea fibroasă a oaselor tale.
O analiză din 2018 a constatat că aportul alimentar ridicat de vitamina C a fost asociat cu un risc redus cu 26% de fracturi de șold și cu un risc redus cu 33% de osteoporoză.
12. Lămâi
O lămâie crudă întreagă (Citrus limon) conține 45 mg de vitamina C sau 50% din DV.
Vitamina C din sucul de lămâie acționează și ca un antioxidant, ceea ce este evident în capacitatea sa de a proteja alte fructe și alimente de rumenire.
De asemenea, s-a descoperit că sucul de lămâie scade tensiunea arterială și reduce efectul pâinii asupra zahărului din sânge.
13. Papaya
O cană (145 g) de papaya (Carica papaya) oferă 88 mg de vitamina C, sau 98% din DV.
Vitamina C susține memoria și are efecte antiinflamatorii puternice în creier.
Conform unei analize din 2021, s-a demonstrat că extractele de papaya tratează simptomele bolilor cronice și cancerului prin proprietățile lor antioxidante.
14. Căpșuni
O cană (166 g) de căpșuni crude feliate oferă 97 mg de vitamina C, sau 108% din DV.
Căpșunile (Fragaria x ananassa) conțin o combinație diversă și puternică de:
- vitamina C
- mangan
- flavonoide
- acid folic
Studiile sugerează că, datorită conținutului ridicat de nutrienți și a compușilor vegetali benefici, consumul regulat de căpșuni poate ajuta la reducerea riscului apariției mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, obezitate și diabet.
15. Portocale
Ca și alte fructe citrice, portocalele sunt bogate în vitamina C. Consumate pe scară largă, portocalele reprezintă o parte semnificativă din aportul alimentar de vitamina C.
O portocală medie (Citrus sinensis) furnizează 83 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 92% din DV.
Vitamina C este vitală pentru sănătatea sistemului imunitar, a țesutului conjunctiv, a inimii și a vaselor de sânge și pentru multe alte funcții importante ale corpului.
Deficitul de vitamina C poate avea efecte negative asupra sănătății tale.
Fapte pe care este posibil să nu le știți despre vitamina C
În timp ce citricele pot fi cea mai cunoscută sursă de vitamina C, o mare varietate de alte fructe și legume sunt bogate în această vitamină. Unele pot conține chiar mai multă vitamina C decât citricele.
Consumul zilnic a unora dintre alimentele sugerate mai sus ar trebui să vă acopere nevoile de vitamina C.
O dietă bogată în vitamina C este un pas important către beneficii pozitive pentru sănătate și prevenirea bolilor.
