O articulație este un loc în care două sau mai multe oase se unesc pentru a permite mișcarea. Articulațiile constau din oase, un strat de cartilaj care acoperă oasele, mușchii, ligamentele și lichidul sinovial. Fiecare dintre ei este responsabil pentru o mișcare fără durere.
Menținerea articulațiilor sănătoase este importantă pentru a preveni sau a întârzia apariția osteoartritei. O dietă echilibrată, hrănitoare este fundamentul sănătății articulațiilor. De fapt, s-a demonstrat că anumiți nutrienți reduc durerea și îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor reducând inflamația, menținând lubrifierea articulațiilor și întărind oasele și mușchii.
Încorporarea unei diete prietenoase cu articulațiile
Deși există mai mulți nutrienți cheie care beneficiază de sănătatea articulațiilor, o dietă echilibrată este în general optimă pentru articulațiile fără durere pe termen lung. Pentru a vă asigura că urmați o dietă favorabilă articulațiilor, asigurați-vă că includeți o varietate de fructe și legume. De asemenea, vă va ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă, ceea ce pune mai puțin stres asupra articulațiilor și oaselor.
Dietele bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv acizii grași omega-3, previn și reduc inflamația, precum și reduc durerea și umflarea articulațiilor sensibile. În plus, carbohidrații, fructele și legumele bogate în fibre conțin antioxidanți, vitamine, minerale și fibre care asigură acțiune antiinflamatoare directă acolo unde este nevoie.
Aceste simptome ale colesterolului ridicat afectează articulațiile și ochii
Alimente pentru o mai bună sănătate a articulațiilor
Durerile articulare pot arunca o cheie în ziua ta. Din fericire, există modalități simple de a îmbunătăți și de a menține sănătatea articulațiilor. Menținerea unei diete pline de alimente delicioase, bogate în nutrienți, precum cele enumerate aici, va oferi articulațiilor dumneavoastră nutriția de care au nevoie pentru a funcționa cel mai bine, fără durere. Iată 7 alimente susținute de știință pentru a mânca mai mult pentru sănătatea articulațiilor.
Peștii grasi precum somonul, macroul și sardinele sunt plini de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii și pot avea un efect benefic asupra celor care suferă de dureri articulare sau suferă de osteoartrită, o boală care duce la degenerarea cartilajului la nivelul articulațiilor. Și deoarece sănătatea articulațiilor este direct afectată de inflamația specifică articulațiilor, o dietă bogată în acizi grași omega-3 antiinflamatori este esențială.
O meta-analiză a constatat că consumul de pește gras (cum ar fi somonul) de cel puțin două ori pe săptămână a dus la scăderea activității artritei reumatoide și a redus riscul de a dezvolta boala în general.
Verdele cu frunze, inclusiv spanacul, broccoli și kale, sunt bogate în antioxidanți care acționează pentru a suprima inflamația articulațiilor și pentru a reduce simptomele artritei reumatoide. Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de substanțe fitochimice care atacă radicalii liberi și previn deteriorarea oxidativă.
Alte surse de fitochimice și antioxidanți: broccoli, varză, napi, morcovi, țelină și pere
Afinele sunt un fruct extrem de hranitor, bogat in fitonutrienti si antioxidanti. Polifenolii și flavonoidele din afine previn bolile degenerative precum cele asociate cu durerile articulare și reduc inflamația. Afinele pot preveni, de asemenea, pierderea osoasa si imbunatatesc densitatea osoasa pe masura ce inaintati in varsta.
Alte surse de fitonutrienți și antioxidanți: mure, căpșuni, zmeură și merișoare
Semințele de in sunt o sursă excelentă de vitamina E și acizi grași omega-3. De fapt, inul este cea mai bună sursă vegetală de omega-3 disponibilă.
Unele cercetări arată că vitamina E poate preveni degenerarea cartilajului și poate ameliora durerile articulare la cei cu osteoartrită. Vitamina E poate opri progresia osteoartritei prin eliminarea stresului oxidativ și reducerea inflamației articulațiilor.
Omega-3 oprește răspunsul inflamator, prevenind deteriorarea articulațiilor și bolile asociate.
Alte nuci și semințe bogate în nutrienți: semințe de chia, nuci și migdale.
Este sigur sau dăunător să-ți „crape” degetele?
Cerealele integrale bogate în fibre, inclusiv ovăz, orez brun și quinoa, conțin proprietăți antiinflamatorii puternice care promovează sănătatea generală și susțin articulațiile sănătoase.
O porție de fulgi de ovăz conține 4 grame de fibre alimentare. Un studiu a analizat incidența microbiotei intestinale sărace la pacienții cu poliartrită reumatoidă și cei cu risc. Acest lucru sugerează că includerea cerealelor integrale bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, poate restabili simbioza intestinală și poate îmbunătăți răspunsul imunitar al organismului.
Alte cereale integrale de luat în considerare: orez brun, quinoa, orz, hrișcă.
Turmericul este o plantă care a fost folosită de secole în scopuri medicinale. În ultimii 35 de ani, cercetătorii au început să recunoască beneficiile utilizării turmericului. Curcumina este cel mai notabil nutrient din turmeric.
Atât turmericul, cât și curcumina oferă proprietăți antiinflamatorii și au fost folosite de mii de ani pentru a calma durerile articulare.19 Cercetările arată că curcumina oferă de fapt ameliorarea durerii la cei cu osteoartrită.
Ceaiul verde conține mai mulți antioxidanți decât orice alt ceai. Catechinele, un tip de antioxidant găsit în ceaiul verde, pot reduce inflamația și pot proteja cartilajul de degradarea ulterioară.
Un studiu a constatat că activitatea antioxidantă și proprietățile antiinflamatorii ale ceaiului verde au redus activitatea bolii la pacienții cu poliartrită reumatoidă.
Alte alimente bogate in catechine: matcha, mere, caise si capsuni.
Sfaturi suplimentare pentru sănătatea articulațiilor
Deși dieta ta este o legătură importantă pentru menținerea articulațiilor sănătoase, factorii stilului de viață pot fi mai importanți. Acordați câteva minute pentru a vă evalua obiceiurile și utilizați aceste sfaturi pentru sănătatea articulațiilor:
Stai activ. Mișcarea în mod deliberat a corpului pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile fără durere. Slăbiciunea musculară și un stil de viață sedentar sunt factori de risc pentru osteoartrita. Încercați să stați mai puțin. Ridică-te și mergi la fiecare oră sau fă 30 de minute de exerciții de intensitate scăzută în majoritatea zilelor săptămânii.
Ridicare de greutăți. Pierderea musculară este inevitabilă odată cu vârsta. Slăbiciunea musculară și degenerarea musculară sunt factori de risc pentru deteriorarea articulațiilor. Pe de altă parte, activitățile de susținere a greutății, cum ar fi ridicarea de greutăți, pot preveni pierderea musculară, îmbunătățirea forței și reducerea pierderii osoase, toate acestea fiind importante pentru articulațiile sănătoase.
Reduce stresul. Stresul, anxietatea și depresia afectează toate durerile articulare. Găsiți modalități de a reduce stresul în fiecare zi. Încercați câteva dintre aceste idei pentru ameliorarea stresului: meditați timp de zece minute, citiți cartea preferată sau ascultați muzica preferată, mergeți la plimbare, vorbiți cu un prieten sau consultați un profesionist din domeniul sănătății ca un terapeut.
Menține o greutate corporală sănătoasă. Purtarea excesului de greutate corporală stresează articulațiile tale, expunându-te la risc de durere articulară. Concentrați-vă pe hrănirea corpului cu mese și gustări echilibrate pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și pentru a preveni deteriorarea articulațiilor.
O dietă echilibrată, bogată în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți este importantă pentru menținerea articulațiilor sănătoase. Deși nu există o pastilă magică, încorporarea acestor alimente în dieta dumneavoastră săptămânală poate ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea disconfortului viitor. Asigurați-vă că discutați îngrijorările dumneavoastră cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări ale dietei.