Vitamina B12 se găsește în mod natural în multe produse de origine animală, inclusiv pește, carne, carne de pasăre, ouă și produse lactate și nu se găsește în mod natural în alimentele vegetale. Din fericire pentru vegani, cerealele fortificate pentru micul dejun și unele alimente cu drojdie conțin și vitamina B12. Vitamina este necesară pentru formarea adecvată a globulelor roșii, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Deficiența acestei vitamine importante este frecventă, afectând până la 15% din populația generală.
Doza zilnică recomandată pentru bărbați și femei cu vârsta peste 14 ani este de 2,4 micrograme, 2,6 micrograme pentru femeile însărcinate și 2,8 micrograme pentru femeile care alăptează
Simptomele deficitului de vitamina B12 includ anemie megaloblastică, oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Pot apărea și probleme neurologice, cum ar fi amorțeală și furnicături în mâini și picioare. Alte simptome includ dificultăți de menținere a echilibrului, depresie, confuzie, demență, memorie slabă și durere la nivelul gurii sau limbii. Vitamina B12 a fost, de asemenea, legată de boala Alzheimer.
Vitamina C
Majoritatea animalelor sunt capabile să sintetizeze vitamina C intern, dar nu și oamenii. Trebuie să-l luăm din mâncare, ca nu cumva să ajungem ca marinarii legendei răvășiți de scorbut. Citricele, roșiile, sucul de roșii și cartofii sunt surse majore de vitamina C. Alți contributori buni includ ardeiul roșu și verde, kiwi, broccoli, căpșunile, varza de Bruxelles și pepenele galben. Vitamina C nu se găsește în mod natural în cereale, dar este adăugată la unele cereale fortificate pentru micul dejun.
Organismul folosește vitamina C pentru biosinteza colagenului, a L-carnitinei și a unor neurotransmițători și este, de asemenea, implicat în metabolismul proteinelor. Pe lângă funcțiile sale biosintetice și antioxidante, vitamina C joacă un rol important în funcția imunitară și îmbunătățește absorbția fierului non-hem.
Deficiența de vitamina C provoacă scorbut, simptomele căruia includ oboseală, stare generală de rău, gingii inflamate, slăbirea sau pierderea dinților, dureri articulare și vindecare slabă a rănilor. Deși scorbutul nu mai este flagelul care a fost cândva, dieta și bulimia în rândul adolescenților au dus la reapariția scorbutului. De asemenea, poate afecta alcoolicii sau vârstnicii, a căror capacitate de absorbție a vitaminei C a fost redusă de medicamentele excesive sau de obiceiurile alimentare proaste.
Care sunt cele mai bogate alimente în vitamina C?
Vitamina D
Nu multe alimente conțin în mod natural vitamina D. Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul și uleiurile de ficat de pește sunt cele mai bune surse naturale de dietă. Într-o măsură mai mică, vitamina D se găsește și în ficatul de vită, brânză, gălbenușuri de ou și ciuperci.
O altă modalitate de a vă crește nivelul de vitamina D este să vă asigurați că obțineți suficient magneziu. Un studiu a constatat că persoanele care au luat zilnic un supliment de magneziu și-au crescut, de asemenea, aportul de vitamina D dacă aveau deficit și și-au scăzut nivelul de vitamina D dacă nivelul lor era prea mare.
Vitamina D reglează calciul din organism și îl ajută să mențină oasele puternice. Este implicat în mișcarea musculară sănătoasă, sistemul nervos se bazează pe ea și îmbunătățește funcția imunitară, precum și contribuie la reducerea inflamației.
La copii, deficiența de vitamina D provoacă rahitism, care este mai puțin frecvent decât în anii 1930, dar încă apare. În rahitism, oasele devin moi și se îndoaie. La adulți, deficiența de vitamina D duce la osteomalacie, provocând dureri osoase și slăbiciune musculară. Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu somnolența în timpul zilei.
Iod
Iodul este un mineral care se găsește în peștele oceanic, kelp, creveți și alte fructe de mare, precum și în produsele lactate și produse din cereale. Produsele conțin și iod, deși nivelurile din fructe și legume depind de solul în care sunt cultivate.
Iodul este folosit de organism pentru a produce hormoni tiroidieni, care lucrează pentru a controla alte funcții importante. Hormonii tiroidieni sunt, de asemenea, necesari pentru o dezvoltare adecvată a oaselor și a creierului în timpul sarcinii și copilăriei.
Deficitul de iod în timpul dezvoltării fetale și al copilăriei este o cauză principală a leziunilor cerebrale în mare parte din lume. La adulți, deficiența ușoară până la moderată de iod poate provoca gușă, precum și afectarea funcției mentale și a productivității muncii. Deficitul cronic de iod poate fi asociat cu un risc crescut de apariție a unor forme de cancer tiroidian.
Fier
Deficitul de fier este tulburarea nutrițională numărul unu din lume. Fierul alimentar vine în două forme, hem și non-hem. Fierul hem se găsește în carnea roșie, pește și pasăre, fierul non-hem se găsește în plante precum lintea și fasolea. Fierul non-hem este forma care se adaugă alimentelor fortificate. Fierul din surse animale este mai bine absorbit decât fierul non-hem, dar majoritatea fierului alimentar este fier non-hem.
Fierul este esențial pentru funcționarea corectă a corpului. Ajută la transportul oxigenului către celule, ajută la formarea celulelor sanguine, menține structurile proteinelor din organism și alte funcții importante.
Simptomele deficienței de fier pot include oboseală și slăbiciune, performanță slabă la locul de muncă și la școală, dezvoltare cognitivă și socială lentă în timpul copilăriei, dificultăți de menținere a temperaturii corpului, funcție imunitară redusă, susceptibilitate crescută la infecții și dureri de limbă.
Magneziu
Magneziul ajută organismul să regleze peste 325 de enzime și joacă un rol important în organizarea multor funcții ale corpului, cum ar fi controlul muscular, impulsurile electrice, producția de energie și eliminarea toxinelor dăunătoare.
Simptomele deficitului de magneziu sunt pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Pe măsură ce deficiența de magneziu se agravează, pot apărea amorțeli, furnicături, contracții musculare și crampe, convulsii, modificări de personalitate, ritm cardiac anormal și spasme coronariene. Un studiu celebru a arătat că o dietă bogată în magneziu poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
Zinc
Zincul este abundent în stridii, carne roșie, carne de pasăre și cereale fortificate pentru micul dejun. Fasolea, nucile, cerealele integrale și produsele lactate oferă, de asemenea, puțin zinc, dar fasolea și boabele au compuși care împiedică absorbția completă a zincului de către organism. Prin urmare, vegetarienii ar putea avea nevoie să mănânce de două ori mai mult zinc decât este recomandat.
Zincul este important pentru a ajuta sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și virușilor. De asemenea, ajută la producția de celule și în timpul sarcinii și copilăriei; în copilărie, zincul ajută organismul să se dezvolte corect. Este un mineral esențial special pentru bărbați – deci o componentă importantă în multe multivitamine de top pentru bărbați.
Cum știm dacă avem o deficiență de zinc?
Simptomele deficienței de zinc includ creșterea lentă la sugari și copii, dezvoltarea sexuală întârziată la adolescenți și impotență la bărbați. Prea puțin zinc poate provoca, de asemenea, căderea părului, diaree, răni la nivelul ochilor și ale pielii, pierderea poftei de mâncare, probleme cu vindecarea rănilor, capacitatea redusă de a gusta mâncarea și niveluri mai scăzute de vigilență.
Rețineți că unii nutrienți au și limite superioare și utilizarea excesivă a suplimentelor poate duce la efecte adverse. Dacă credeți că ați putea suferi de o deficiență de nutrienți, consultați-vă medicul înainte de a încărca cu suplimente. În plus, alegeți dintre mărci de vitamine de renume, aprobate de nutriționiști.
