Rezistența la insulină este prezentă la persoanele cu obezitate și diabet. Mai multe studii au descoperit că un protocol specific de alimentație poate modifica căile de semnalizare a insulinei și poate întârzia apariția rezistenței la insulină, scrie pe site-ul său dr. Josh Ax, un expert de renume mondial în medicină funcțională, naturopatie și nutriție clinică.
Se estimează că numărul persoanelor cu diabet la nivel mondial se va dubla de la aproximativ 190 de milioane la 325 de milioane în următorii 25 de ani. Prin urmare, ar trebui să acordăm mai multă atenție obiceiurilor noastre alimentare și să facem unele schimbări. Dieta rezistentă la insulină ajută la pierderea în greutate și la reglarea nivelului de insulină și glucoză din sânge pentru a reduce riscul de a dezvolta prediabet și diabet.
Cercetările arată că principala cauză a rezistenței la insulină este excesul de greutate, în special excesul de grăsime în jurul taliei. Din fericire, pierderea în greutate vă poate ajuta corpul să răspundă mai bine la insulină. Programul de Prevenire a Diabetului și alte studii ample arată că persoanele cu rezistență la insulină și prediabet pot preveni sau încetini dezvoltarea bolii prin schimbarea dietei. Iată 7 moduri de a începe să mănânci pentru a reduce rezistența la insulină a corpului tău.
1. Limitați carbohidrații. Cercetările publicate în Diabet, sindrom metabolic și obezitate arată că monitorizarea aportului de carbohidrați rămâne o strategie cheie pentru obținerea controlului glicemic. Carbohidrații, care se găsesc în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și produse lactate, sunt importanți pentru o sănătate bună. Aceștia au prioritate față de alte surse de carbohidrați, în special cele care conțin grăsimi adăugate, zahăr sau sodiu.
Când vine vorba de produse din făină, cel mai bine este să consumați cereale integrale în loc de măcinate, deoarece făina tinde să crească rezistența la insulină. Dacă trebuie să folosiți făină, alegeți făina integrală de grâu, nucă de cocos sau migdale pentru o variantă și mai sănătoasă.
Obezitatea este legată în primul rând de deshidratare
2. Evita bauturile zaharoase. Toate tipurile de zaharuri sunt capabile să crească nivelul zahărului din sânge și să contribuie la rezistența la insulină, dar unele surse de zahăr și carbohidrați sunt mai dăunătoare decât altele. Pentru prima dată, recomandările dietetice ale Asociației Americane de Diabet subliniază în mod special evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr. Acestea sunt băuturi răcoritoare și din fructe, ceai cu gheață, băuturi energizante și vitaminice care conțin zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, concentrate de suc de fructe și alți îndulcitori artificiali.
Într-o meta-analiză a unor studii ample publicate în Journal of Clinical Investigation, persoanele cu un aport ridicat de zahăr aveau un risc cu 26% mai mare de a dezvolta diabet. În loc să bei băuturi dulci, ține-te de apă, ceai din plante sau ceai negru și o cantitate moderată de cafea. Când vine vorba de adăugarea de îndulcitori în băuturi sau alimente, alege-i pe cei naturali precum mierea crudă, stevia organică, curmale, sirop de arțar pur sau melasă.
3. Mănâncă mai multe fibre. Cercetările arată că dietele cu mai mult de 50 de grame de fibre pe zi îmbunătățesc glicemia la persoanele cu diabet. Studii prospective mari au raportat că consumul de cereale integrale este asociat cu o incidență redusă a diabetului de tip 2, dar oamenii ar trebui să limiteze cantitatea de cereale integrale procesate consumată.
Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi anghinarea, mazărea, dovleacul, varza de Bruxelles, avocado, leguminoasele, semințele de in, semințele de chia și quinoa ajută la reglarea rezistenței la insulină. Pune cât mai des în farfurie legume proaspete – sunt bogate în fibre, sărace în calorii și conțin multe vitamine și minerale cu proprietăți antiinflamatorii.
4. Mananca grasimi sanatoase. Persoanele cu rezistență la insulină sunt încurajate să aleagă grăsimile nesaturate în detrimentul grăsimilor saturate și trans. Impactul pe termen lung al aportului de grăsimi saturate asupra rezistenței la insulină este important, deoarece, pe măsură ce persoanele cu diabet zaharat își reduc aportul de carbohidrați, își măresc aportul de grăsimi, în special grăsimile saturate din alimente precum produsele de patiserie și carnea de vită grasă.
Cercetările publicate în „Public Health Nutrition” sugerează că aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie mai mic de 7% din aportul total de energie pe zi. Sa raportat că aportul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați ca componentă a dietei mediteraneene (și a dietei keto) îmbunătățește controlul glicemic și lipidele serice atunci când acizii grași mononesaturați sunt înlocuiți cu carbohidrați și grăsimi saturate. Acestea includ grăsimi din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe
Persoanele cu rezistență la insulină ar trebui, de asemenea, să mărească alimentele care conțin acizi grași omega-3, în special prin consumul de cel puțin două porții de pește gras prins sălbatic în fiecare săptămână, ca parte a dietei. Acestea includ macrou, somon, hering, ton, pește alb și sardine. Alte alimente omega-3 includ nucile, semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă, gălbenușurile de ou și natto.
5. Obțineți suficiente proteine. Un studiu din 2011 publicat în International Journal for Vitamin and Nutrition Research a constatat că consumul de cantități mai mari de proteine în timpul tratamentului alimentar pentru obezitate a dus la o scădere în greutate mai mare decât cantități mai mici de proteine.
Cercetătorii subliniază că aportul adecvat de proteine din dietă este deosebit de important pentru persoanele cu rezistență la insulină și diabet de tip 2, deoarece proteinele sunt relativ neutre în metabolismul glucozei și lipidelor și păstrează masa musculară și osoasă, care poate scădea la persoanele cu rezistență la insulină slab controlată. . Alimentele proteice, cum ar fi puiul, peștele sălbatic, ouăle de crescătorie, lintea, iaurtul și migdalele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
6. Mănâncă produse lactate. Un număr tot mai mare de dovezi științifice leagă consumul de lactate de un risc redus de diabet de tip 2. Potențialele mecanisme care stau la baza concluziei cercetătorilor includ rolul produselor lactate în obezitate și sindromul metabolic, precum și câteva componente ale lactatelor, cum ar fi calciul, vitamina D, laptele. grăsime și în special acid transpalmitoleic.
Obezitatea toxică nu este tratată cu diete și sport
Oamenii de știință de la Școala de Sănătate Publică din Harvard sugerează că acidul transpalmitoleic, găsit în lapte, brânză și unt, poate reduce semnificativ riscul de rezistență la insulină și probleme de sănătate asociate, cum ar fi prediabetul și diabetul de tip 2.
Atunci când alegeți produse lactate ca parte a unei diete rezistente la insulină, alegeți produse organice în locul celor convenționale făcute cu lapte de vacă. Laptele de oaie sau de capră este întotdeauna o opțiune mai bună, la fel ca brânza proaspătă și chefirul.
7. Gândește-te la porțiile tale. Când vine vorba de controlul rezistenței la insulină, știm că pierderea în greutate este esențială. Puteți face acest lucru urmând această dietă, dar trebuie să reduceți și porțiile și aportul de calorii pentru o eficacitate maximă. Cercetările arată că în ultimele decenii, creșterea mărimii porțiilor a paralel cu creșterea prevalenței obezității.
Mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei și nu vă permiteți niciodată să vă fie foarte foame, ceea ce nu face decât să vă creșteți șansele de a mânca în exces la următoarea masă. Începeți masa cu o porție mai mică și adăugați mai mult dacă este necesar. Acest lucru poate fi dificil atunci când sunteți să mâncați la un restaurant. Într-un sondaj efectuat pe peste 1.000 de adulți, 69% au spus că, atunci când iau masa în oraș, își termină intrarea tot timpul sau de cele mai multe ori. 30% dintre acești adulți au raportat că ar fi mulțumiți de porții mai mici. Pentru a evita excesul de mâncare, încearcă să fii conștient de nivelul foametei, nu mănâncă automat toată porția – ia restul acasă. În plus, consumul de alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase te ajută să te simți sătul și mai puțin probabil să mănânci în exces.
Boris ALEXANDROV
