Anumite alimente, inclusiv soia fortificată și peștele gras, pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.
Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în corpul tău. Nivelurile crescute sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Dieta joacă un rol major în producerea de trigliceride în organism. Unele alimente pot chiar ajuta la scăderea nivelului din sânge.
Iată 8 alimente de top care pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.
1. Proteine din soia
O analiză a 46 de studii a arătat că consumul de proteine din soia, inclusiv izolat de proteine din soia și izoflavone din soia, a redus semnificativ nivelurile crescute de trigliceride.
Un aport zilnic de cel puțin 25 de grame de proteine din soia este cel mai eficient în scăderea acestor grăsimi din sânge.
Cum să scadă nivelul trigliceridelor
Soia, edamame, tofu și tempeh sunt surse excelente de izoflavone, un compus care promovează sănătatea legat de scăderea trigliceridelor, gestionarea greutății și îmbunătățirea simptomelor menopauzei.
Produsele din soia fermentată, cum ar fi natto și tempeh, au o valoare nutritivă mai mare decât soia nefermentată. Când sunt folosite pentru a înlocui sursele de proteine animale, au un efect puternic de scădere a trigliceridelor.
2. Pește gras
Peștele gras precum sardinele, somonul, macroul și heringul sunt surse importante de grăsimi omega-3 care scad trigliceridele.
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime sănătoasă. Pe lângă faptul că sunt esențiale pentru membranele celulare sănătoase, ele ajută și la reducerea inflamației, susțin sănătatea intestinului și a creierului și scad colesterolul.
S-a demonstrat că consumul regulat al acestui pește gras în favoarea peștelui slab, cum ar fi codul sau carnea slabă, scade semnificativ nivelurile de trigliceride.
3. Avocado
Avocado este un fruct cu un conținut ridicat de grăsimi și o sursă bogată de acizi grași mononesaturați.
Studiile arată că înlocuirea grăsimilor saturate, a grăsimilor trans și a carbohidraților din dietă cu avocado scade semnificativ nivelul de trigliceride.
De asemenea, grăsimile mononesaturate din avocado sunt mai bune la scăderea nivelului de zahăr din sânge decât alte tipuri de grăsimi. De asemenea, ajută la reducerea anumitor factori de risc pentru sindromul metabolic, care este o afecțiune care crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă.
Pentru a-ți crește consumul de avocado, încearcă să faci guacamole și să-l folosești ca o baie, pe tacos, în wraps sau aruncat în salate. Sau pur și simplu adăugați avocado tăiat cubulețe sau felii la mâncărurile tale preferate pentru un plus de grăsimi sănătoase.
4. Quinoa
Quinoa este un tip de sămânță derivată din planta Chenopodium quinoa originară din America de Sud.
Este popularizat pentru conținutul său ridicat de proteine și minerale. De asemenea, oferă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, ambele legate de un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.
În plus, un studiu pe adulți în vârstă sănătoși a arătat că consumul de biscuiți preparati cu 60 de grame de quinoa pe zi timp de 4 săptămâni a dus la o reducere mică, dar benefică a trigliceridelor și la îmbunătățirea riscului pentru sănătatea inimii.
În general, aportul alimentar regulat de quinoa poate menține niveluri îmbunătățite de trigliceride.
5. Cerealele integrale
Cerealele integrale precum ovăzul, hrișca, orzul și meiul sunt recunoscute pentru rolul lor potențial în reducerea riscului de boli de inimă.
De exemplu, fulgii de ovăz sunt eficiente în reducerea colesterolului total și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că scad în mod specific nivelul trigliceridelor.
Între timp, sa demonstrat că hrișca, orzul și meiul reduc nivelul de trigliceride cu până la 74%.
Ca atare, este o idee bună să includeți în mod regulat o combinație de cereale integrale în dieta dumneavoastră pentru a ajuta la menținerea nivelului de trigliceride mai scăzut.
6. Ulei de cocos
Uleiul de cocos are o reputație proastă pentru că este bogat în grăsimi saturate, dar continuă să fie studiat pentru efectele sale potențiale de protecție împotriva bolilor de inimă.
Uleiul de cocos are un profil mixt de acizi grași, incluzând atât grăsimi saturate, cât și trigliceride cu lanț mediu (MCT).
7. Usturoiul
Usturoiul este o plantă și un condiment comun cu efect terapeutic asupra bolilor cardiovasculare.
De exemplu, usturoiul a fost lăudat pentru proprietățile sale antihiperlipidemice – cu alte cuvinte, capacitatea sa dovedită de a reduce nivelul trigliceridelor și colesterolului.
Într-un studiu efectuat pe 40 de persoane cu sindrom metabolic, luarea a 45 mg pe kilogram (100 mg pe kg) de usturoi crud, zdrobit de două ori pe zi, timp de 4 săptămâni, a redus semnificativ trigliceridele.
8. Legume crucifere
Conopida, varza, broccoli, varza de Bruxelles, bok choy și kale sunt toate membre ale familiei de legume Brassicaceae.
Aceste legume crucifere sunt bogate în compuși numiți glucozinolat și izotiocianat. Studiile mai vechi și mai noi evidențiază rolul lor în reducerea stresului oxidativ și potențialul lor de a reduce riscul de cancer.
Care sunt riscurile unui nivel ridicat de trigliceride?
În studiile pe animale, s-a demonstrat că compușii din legumele crucifere reduc semnificativ nivelurile de trigliceride și îmbunătățesc markerii sănătății metabolice.
Deși este nevoie de mai multe cercetări umane, acest grup de legume are un potențial mare pentru îmbunătățiri constante ale metabolismului grăsimilor din sânge și sănătății metabolice.
Nivelurile ridicate de trigliceride cresc riscul de sindrom metabolic, boli de inimă și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, modificările dietei și ale stilului de viață pot ajuta la reducerea nivelurilor crescute de trigliceride. În schimb, acest lucru vă poate îmbunătăți sănătatea metabolică.
Produsele cu proteine din soia, peștele gras, cerealele integrale, quinoa, avocado, uleiul de cocos, usturoiul și legumele crucifere scad semnificativ nivelurile de trigliceride.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a clarifica rolul în special al uleiului de cocos și al legumelor crucifere în efectele lor cardioprotectoare.